Худеем во сне: какие продукты можно есть на ночь, чтобы не поправиться
86
Фото: © Getty Images/YinYang
Если перед сном желудок не дает уснуть, то стоит рассмотреть несколько видов легких рецептов из еды, которая всегда есть в холодильнике.
Многие годы в обществе бытует железное правило: «Не есть после шести». Считается, что любой прием пищи вечером автоматически превращается в жировые отложения, а поздний ужин — враг стройной фигуры.
Однако специалисты по питанию и сну утверждают, что это не более чем миф. На самом деле можно есть на ночь, не опасаясь за вес, — главное знать, что именно и в каком количестве положить в тарелку.
Что съесть себе перед сном, чтобы не набрать лишние калории — в материале 5-tv.ru.
После какого часа ужин лучше отменить
Универсального запрета на еду после шести вечера не существует. Все зависит от индивидуального режима дня.
Если человек ложится спать около 22:00, то плотный ужин за полчаса до сна действительно нежелателен — организму трудно переваривать пищу во время отдыха.
Но те, кто засыпает ближе к полуночи, могут спокойно поужинать и в 19–20 часов. Важно не само по себе время, а общая калорийность рациона и баланс питательных веществ за день.
Более того, некоторые люди физиологически не могут уснуть на голодный желудок. Чувство «сосущей пустоты» под ложечкой мешает заснуть, вызывает дискомфорт и даже может спровоцировать ночные «набеги» на холодильник.
Легкий перекус перед сном в такой ситуации не только не вреден, но и полезен — он помогает успокоиться и заснуть. Главное, чтобы это была правильная еда, а не жирные и углеводные блюда.
Как устроен идеальный низкокалорийный перекус и ужин
Чтобы вечерняя еда не отразилась на фигуре и не нарушила сон, она должна соответствовать трем принципам: малая калорийность, достаточное содержание белка и присутствие аминокислоты триптофана.
Именно триптофан в организме превращается в мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы и отвечающий за качество сна. Кроме того, такая пища не должна перегружать желудочно-кишечный тракт и вызывать изжогу или вздутие.
Как подчеркивают эксперты в программе «Еда живая и мертвая», есть продукты, которые не только можно, но и нужно употреблять вечером. Они помогут насытиться, успокоиться и подготовить организм ко сну.
ТОП-5 лучших продуктов для низкокалорийного ужина
Кефир
Кефир единогласно назван всеми опрошенными экспертами лучшим вечерним продуктом. Во-первых, он богат белком, который дает длительное чувство сытости.
Во-вторых, содержит кальций, и его обмен в организме подчиняется суточным ритмам — вечером кальций усваивается особенно эффективно, что успокаивает нервную систему.
В-третьих, кефир благотворно влияет на микрофлору кишечника и способствует нормальному пищеварению. Важно выбирать кефир небольшой жирности — около 1–1,5%. Стакан такого напитка перед сном утолит голод, не перегрузит желудок и поможет настроиться на отдых.
Индейка
Тем, кто не представляет вечер без мяса, специалисты советуют обратить внимание на индейку. Это очень низкокалорийное, но при этом сытное мясо. Скромный объем содержит большое количество белка, который переваривается достаточно долго и тем самым слегка ускоряет обменные процессы.
Регулярное употребление нежирных белков вечером может до 30% ускорить метаболизм — что особенно важно для тех, у кого он от природы замедлен. Конечно, порция не должна превышать 70–80 граммов, и готовить индейку лучше на пару, отваривать или запекать без масла.
Печеные яблоки и вишня
Сырые яблоки содержат много органических кислот, которые могут раздражать слизистую желудка и повышать кислотность, вызывая изжогу, особенно у предрасположенных людей. При термической обработке эти кислоты становятся мягче, лучше усваиваются и не провоцируют выработку избыточного желудочного сока.
Кроме того, вишня и черешня богаты тем самым триптофаном, который помогает заснуть. Правда, эти ягоды обладают небольшим мочегонным эффектом, поэтому не стоит съедать их полкилограмма. Оптимальная порция — не более 15–17 ягод за раз.
Миндаль
Орехи, в частности миндаль, содержат не только триптофан, но и магний — микроэлемент, который понижает возбудимость нервной системы и улучшает качество сна.
Однако здесь есть серьезное «но»: миндаль очень калорийный. В 100 граммах — более 600 килокалорий, что составляет почти треть дневной нормы среднего человека. Поэтому порция должна быть символической. Можно наполнить маленькую стопку или рюмку миндалем — это и будет ваша порция.
Если вы боитесь не остановиться, лучше вовсе отказаться от этого перекуса или перенести его на утро.
Цельнозерновые хлебцы
Небольшое количество цельнозерновых хлебцев перед сном — тоже хорошая идея. В отличие от белого хлеба, они богаты клетчаткой, которая дает чувство сытости и работает как сорбент, забирая из кишечника токсины.
Кроме того, в цельнозерновых продуктах содержатся витамины группы B, особенно B6. Дефицит этих витаминов практически гарантированно ведет к бессоннице.
Сочетание триптофана и витаминов группы B потенциально улучшает качество сна. Но и здесь нужно помнить о калорийности: у хлебцев она может быть даже выше, чем у обычного батона. Достаточно одного-двух хлебцев, чтобы получить пользу, а не лишние сантиметры на талии.
Эксперты подчеркивают: выбирать для вечернего перекуса нужно что-то одно из перечисленного, а не комбинировать все пять продуктов. Не стоит съедать и кефир, и индейку, и печеное яблоко, и горсть миндаля, и хлебцы за один присест. Тогда вместо пользы вы получите избыток калорий и тяжесть в желудке.
Лучше чередовать эти варианты в разные дни или выбрать тот, который больше всего подходит вашему организму и вкусовым предпочтениям.
Общие правила низкокалорийного позднего ужина:
- Вне зависимости от выбранного продукта, следует соблюдать несколько универсальных рекомендаций:
- Есть нужно как минимум за час до сна, чтобы пища успела частично перевариться;
- Порция должна быть небольшой — около 150–200 килокалорий, не более;
- Избегайте жирных, жареных, острых и сладких блюд вечером;
- Прислушивайтесь к себе: если после перекуса появляется тяжесть или дискомфорт, значит, продукт вам не подходит.
Дополнительные советы для худеющих — низкокалорийный поздний ужин
Многие уверены, что суп нужно есть каждый день. Диетологи считают, что это не обязательно. Суп — лишь одно из блюд, и его отсутствие не сделает рацион неполноценным, если вы получаете достаточно овощей, белка и жидкости из других источников.
Правда, легкие овощные супчики полезны: они увеличивают потребление клетчатки и воды, хорошо насыщают и согревают.
Молочные продукты не вредны для большинства людей, если нет непереносимости лактозы. Они — ценный источник белка, кальция и пробиотиков. Однако лучше выбирать продукты пониженной жирности и не злоупотреблять жирными сырами и сливочным маслом.
Фрукты, вопреки страхам о фруктозе, — важная часть здорового рациона. Клетчатка замедляет усвоение сахаров, поэтому пара фруктов в день не навредит фигуре. Миф о том, что фрукты нельзя есть после полудня, научно не обоснован.
Также не работает правило «ешь все, что хочешь, до 12 часов дня». Если с утра потребить огромное количество лишних калорий, они все равно отложатся в жир.
Основную калорийность действительно лучше съедать в первой половине дня, но это не значит, что до полудня можно безнаказанно есть пирожные и жареную картошку.
Как поброть тягу к сладкому и начать пить больше воды — советы
Безопасный темп снижения веса — от полкило до одного килограмма в неделю. Более быстрое похудение обычно приводит к потере воды и мышц, а не жира, и часто заканчивается возвратом килограммов.
В первые недели при большом избыточном весе может уходить больше, но затем темп замедляется — это нормально.
Питьевой режим: в среднем около 30 миллилитров воды на один килограмм массы тела (примерно два литра в день). Ориентируйтесь на чувство жажды и пейте понемногу в течение дня.
Чтобы отучиться от сладкого, действуйте постепенно: уменьшайте сахар в напитках, заменяйте конфеты фруктами и сухофруктами, следите, чтобы в рационе было достаточно белка и сложных углеводов.
Если тяга неконтролируема, возможно, причина в стрессе, недосыпе или дефиците минералов — тогда стоит обратиться к врачу.
Идеальный состав низкокалорийного ужина — рацион
Сбалансированный вечерний прием пищи строится на трех китах: белок, клетчатка, сложные углеводы. Как именно их распределить, знает каждый, кто хоть раз видел «правильную тарелку».
Половину блюда должны занимать свежие или приготовленные овощи, четверть — белковая часть и еще четверть — сложные углеводы.
Белок — основа ужина. Именно он дает длительное насыщение, поддерживает мышцы и запускает процессы восстановления. Норма — полтора-два грамма белка на один килограмм веса в сутки, и часть этого количества должна приходиться на вечер.
Лучшие источники белка для ужина:
- нежирная птица (курица, индейка);
- рыба (треска, минтай, семга, тунец);
- морепродукты (креветки, кальмары);
- яйца (лучше белки);
- нежирный творог;
- бобовые (чечевица, нут).
Сложные углеводы дают энергию для ночного метаболизма и помогают мозгу отдохнуть. Выбирайте крупы с низким гликемическим индексом: бурый рис, гречка, киноа, полба, цельнозерновые макароны. Порция — примерно 50–70 грамм в готовом виде.
Овощи и зелень — источник клетчатки, витаминов и воды. Сырые, тушеные, запеченные на пару — любые, кроме жареных.
Отдавайте предпочтение зеленым и несладким: брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, шпинат, рукола, листовой салат. Клетчатка создает объем, замедляет всасывание сахара и улучшает пищеварение.
Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, семена) допустимы, но в малых количествах — чайная ложка масла на салат или несколько орехов.
Жирная пища на ночь перегружает печень и поджелудочную железу.
Что нельзя есть во время позднего ужина
Чтобы ужин не обернулся бессонницей и лишними сантиметрами, стоит избегать:
- быстрых углеводов (сладости, выпечка, белый хлеб, сладкие фрукты и ягоды) — они вызывают скачок сахара, а затем резкий спад, который разбудит вас среди ночи;
- жирной и жареной пищи — она долго переваривается, нагружает поджелудочную железу и откладывается в проблемных зонах;
- тяжелого мяса (свинина, баранина, утка) — требует много времени на переваривание;
- газированных напитков — вызывают вздутие и дискомфорт;
- алкоголя — нарушает фазы сна, обезвоживает и увеличивает аппетит.
Варианты полезных низкокалорийных ужинов:
- Запеченная треска с помидорами и йогуртом;
- Бурый рис с индейкой;
- Удон с курицей и овощами;
- Салат «Один дома» с креветками, авокадо и грейпфрутом;
- Блин из чечевицы;
- Лаваш с шампиньонами;
- Сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма) — это быстрые углеводы, которые лучше оставить на первую половину дня. Несладкие (зеленые яблоки, груши, цитрусовые) в небольшом количестве допустимы, но лучше заменить на овощи;
- Нежирный творог (до 5%) и горсть кислых ягод (клюква, смородина) или замороженных — отличный ужин. Но без сахара и меда.
- Для самых занятых есть вариант смузи из сельдерея, яблока, киви и минеральной воды — быстрый, легкий, но полноценной заменой ужину его назвать сложно (мало белка). Лучше использовать как перекус.
Как понять, что вы съели достаточно на ужин
Одна из главных ошибок худеющих — недоедать за ужином. Это приводит к ночным «жорам». Из-за стола следует вставать с легким чувством голода, когда кажется, что можно съесть еще что-нибудь.
Это состояние называется «чуть сыт, но не переполнен». Сигнал насыщения приходит примерно через 15–20 минут после начала еды. Поэтому не торопитесь, жуйте медленно, отложите телефон.
Если через полчаса после ужина вы все еще голодны — вероятно, порция была слишком маленькой или в ней не хватало белка и клетчатки.