Как улучшить сон после 50 лет: режим, питание и полезные привычки

Сегодня, 17:30 Диана Кулманакова 49 0

5-tv.ru: резкого сокращения потребности во сне после 50 лет не происходит

После 50 лет сон нередко меняется: человек начинает раньше хотеть спать, просыпается на рассвете или несколько раз за ночь. Иногда на засыпание требуется больше времени, а утром появляется ощущение, что полноценного отдыха так и не было.

Причиной плохого сна после 50 лет могут быть не только привычки, но и менопауза, хронические заболевания, прием лекарств, тревога или нарушения дыхания во сне. Поэтому стратегия засыпания должна зависеть от того, что именно мешает человеку нормально отдыхать. В нюансах разбираемся в материале 5-tv.ru.

Сколько нужно спать после 50 лет?

Резкого сокращения потребности во сне после 50 лет не происходит. Национальный институт старения указывает, что людям старшего возраста, как и другим взрослым, обычно требуется около семи–девяти часов ночного сна.

При этом важна не только продолжительность, но и качество отдыха. Если человек проводит в постели восемь часов, но постоянно просыпается, долго не может заснуть повторно и весь день чувствует сонливость, проблема может требовать внимания.

Возраст способен менять время засыпания и пробуждения. Многие люди начинают хотеть спать раньше вечером и раньше открывают глаза утром. Само по себе это не нарушение, если человек высыпается и нормально чувствует себя днем.

Как восстановить режим сна после 50 лет?

Одно из основных правил — стабилизировать время подъема и отхода ко сну. Специалисты рекомендуют ложиться и вставать примерно в одно время каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает поддерживать работу внутренних биологических часов.

Не стоит пытаться «доспать» бессонную ночь, проведя следующее утро в кровати до полудня. Это может еще сильнее сдвинуть режим. Полезнее придерживаться привычного времени подъема и возвращаться к нормальному расписанию.

Вечером стоит создать повторяющийся спокойный ритуал: приглушить свет, завершить рабочие дела, отказаться от эмоционально насыщенного контента и оставить время для чтения, теплого душа или другой расслабляющей активности.

Эксперты также советуют сделать спальню темной, тихой и прохладной и меньше пользоваться электронными устройствами перед сном.

Можно ли спать днем после 50 лет?

Дневной сон сам по себе не запрещен. Проблемы начинаются, когда человек долго спит во второй половине дня, а вечером ожидаемо не чувствует сонливости.

При трудностях с ночным сном специалисты рекомендуют ограничивать дневной сон, особенно после обеда. Это позволяет сохранить достаточную потребность организма в отдыхе к вечеру.

Если после короткого дневного отдыха человек легко засыпает ночью, менять привычку необязательно. Но при бессоннице стоит хотя бы временно проверить, улучшится ли ситуация после отказа от позднего сна днем.

Что нельзя пить и есть перед сном?

Кофеин способен мешать засыпанию, поэтому кофе, крепкий чай и другие содержащие его напитки лучше не переносить на поздний вечер. Чувствительность к кофеину индивидуальна, и некоторым людям приходится отказываться от него значительно раньше.

Алкоголь также не является хорошим средством от бессонницы. Он действительно может вызывать сонливость, однако после алкоголя сон становится более поверхностным и вероятность ночных пробуждений увеличивается.

Поздний плотный ужин тоже способен мешать отдыху. Также доказана польза регулярного режима питания и отказа от поздних приемов пищи.

Перед сном также имеет смысл не пить слишком много жидкости, если из-за этого приходится неоднократно вставать ночью в туалет.

Помогает ли физическая активность лучше спать после 50 лет?

Регулярное движение входит в базовые рекомендации по улучшению сна. Дневная физическая активность способствует нормальному чередованию бодрствования и отдыха и в целом поддерживает здоровье.

При этом интенсивные занятия непосредственно перед сном подходят не всем. Эксперты рекомендуют переносить активные тренировки на дневное время и по возможности завершать их за несколько часов до отхода ко сну.

Необязательно заниматься тяжелым спортом. Ходьба, гимнастика, плавание и другие подходящие по состоянию здоровья нагрузки помогают увеличить дневную активность. Если человек долго не тренировался или имеет хронические заболевания, уровень нагрузки разумно выбирать с учетом рекомендаций врача.

Почему женщины после 50 лет часто хуже спят?

У женщин одной из причин нарушения сна в этом возрасте может быть переход к менопаузе. Изменение гормонального фона сопровождается приливами и ночной потливостью, которые способны неоднократно будить человека. 

Если сон нарушается именно из-за приливов и других выраженных симптомов менопаузы, одной коррекции режима может оказаться недостаточно. Существуют гормональные и негормональные методы лечения симптомов, но подход подбирается индивидуально вместе с врачом.

Когда храп после 50 лет становится тревожным сигналом?

Храп особенно важно оценивать вместе с другими симптомами. Если близкие замечают остановки дыхания во сне, человек резко всхрапывает или просыпается с ощущением нехватки воздуха, причиной может быть обструктивное апноэ сна.

К характерным признакам относятся громкий храп, остановки и возобновление дыхания, хватание воздуха ртом, дневную сонливость и усталость. Ночные походы в туалет и утренние головные боли также могут встречаться при апноэ.

Что делать, если не удается уснуть?

Если человек лег в кровать, но сон долго не приходит, часами пытаться заставить себя заснуть — не лучшая стратегия. Один из принципов поведенческого лечения бессонницы состоит в том, чтобы использовать кровать преимущественно для сна и ложиться, когда действительно появляется сонливость.

Этот подход входит в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — CBT-I. Она включает работу с тревожными мыслями о сне, режимом, расслаблением, временем нахождения в постели и привычками, которые поддерживают бессонницу.

Стоит ли принимать мелатонин и снотворные после 50 лет?

Самостоятельно начинать регулярный прием снотворных не стоит. Некоторые препараты могут вызывать дневную сонливость, головокружение, спутанность сознания и другие нежелательные реакции, а отдельные лекарства способны формировать зависимость. Стоит  обсуждать пользу и риски подобных средств с врачом.

Мелатонин тоже не является универсальным лечением бессонницы. Исследования не подтвердили его как надежное средство терапии хронической бессонницы, а среди возможных побочных эффектов указываются дневная сонливость, головная боль и другие реакции.

Особенно важно учитывать другие лекарства, которые человек принимает постоянно. С возрастом вероятность одновременно использовать несколько препаратов возрастает, а значит, увеличивается и риск нежелательных взаимодействий.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС