Заменить подушку и не есть острое: как избавиться от храпа

29 ноя, 16:00 Диана Кулманакова 155 0

Daily Mail: избавиться от храпа поможет замена подушки

Каждую ночь многие спальни наполняются храпом — громким и свистящим. Эта проблема затрагивает около 40% взрослых. Мужчины попадают в группу риска чаще, но и женщины нередко сталкиваются с храпом. Об этом сообщает Daily Mail.

Храп возникает из-за того, что поток воздуха встречает препятствие и вызывает вибрацию тканей дыхательных путей. В тяжелых случаях нарушение может перерасти в обструктивное апноэ во сне — опасное состояние, при котором дыхание на короткое время полностью останавливается.

Эксперты отмечают: есть простые шаги, которые способны уменьшить ночной шум и снизить риск более серьезных нарушений.

Не спите на спине

По словам экспертов, всего 10% людей предпочитают сон на спине, но эта поза значительно повышает вероятность храпа. Исследования показывают, что около 65% тех, кто спит на спине, регулярно храпят.

Специалист по сну Джеймс Уилсон объясняет: когда человек лежит на спине, жир вокруг шеи легче перекрывает дыхательные пути. Он добавляет, что сон на животе вреден для позвоночника, поэтому лучшее положение — на боку.

Чтобы переучить тело, он рекомендует обнимать длинную подушку или подкладывать подушку между ног. Президент Британского ринологического общества Ашок Рокаде советует пришить теннисный мяч к задней части пижамы — чтобы не переворачиваться на спину во сне.

Замените подушку

Пух и перья могут усиливать храп, особенно если человек страдает аллергией. Такие подушки накапливают раздражающие частицы, вызывают насморк и сужают дыхательные пути.

По словам Уилсона, подушка из пеноматериала снижает риск ночной вибрации тканей и помогает поддерживать правильное положение головы. Слишком мягкая подушка приводит к наклону шеи вперед, что также ухудшает свободный проход воздуха.

Также ученые напоминают: оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Более теплая комната повышает вероятность апноэ во сне почти на 45%.

Избегайте алкоголя перед сном

Алкоголь расслабляет мышцы горла и языка, из-за чего дыхательные пути становятся более подверженными вибрации. Ашок Рокаде говорит, что это приводит к более громкому храпу и нарушает нормальный ритм дыхания.

Он рекомендует исключить алкоголь минимум за три-четыре часа до сна, а если полностью отказаться невозможно — снизить количество.

Откажитесь от острой еды вечером

По словам Уилсона, острая пища действует на горло почти так же, как алкоголь: может вызвать раздражение, повысить температуру тела и привести к ночному рефлюксу, который провоцирует храп.

Исследования показывают связь между острой пищей, повышенной температурой тела и нарушениями сна.

Чтобы снизить воспаление перед сном, эксперт советует принять ложку оливкового масла — это не уберет храп полностью, но может облегчить засыпание.

Употребление большого количества соли также связано с повышенной вероятностью храпа: недавнее исследование почти 500 тысяч человек показало рост риска на 11% у тех, кто часто подсаливал пищу.

Лечите насморк и заложенность вовремя

В сезон простуд и аллергии многие люди начинают храпеть чаще, потому что начинают дышать ртом. Воздух проходит через расслабленное мягкое небо и вызывает вибрацию.

Но эксперты предупреждают: не все антигистаминные препараты подходят перед сном. Некоторые вызывают сонливость и расслабляют мышцы горла, что повышает риск остановок дыхания.

Лучше выбирать неседативные антигистамины или использовать стероидные спреи и солевые растворы. Если причина структурная, например, искривленная перегородка, поможет только консультация ЛОР-врача.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.