Голод по расписанию: поможет ли интервальное голодание похудеть — разбираем пользу и вред
36
Фото, видео: 5-tv.ru
Интервальное голодание уже не первый год является популярным методом для похудения. Но что оно из себя представляет?
Весной хочется обновить не только гардероб, но и образ жизни. Многие в этот период начинают изучать диеты и системы питания — и интервальное голодание привлекает все больше внимания, ведь оно не требует радикальных изменений в меню. Однако важно не поддаваться мифам и ажиотажу, стоит учитывать свое здоровье и никак ему не вредить.
Подробно об интервальном голодании эксклюзивно для 5-tv.ru рассказала Наталья Чаевская — нутрициолог, фельдшер-акушер.
Что такое интервальное голодание
По словам эксперта, интервальное голодание не является диетой в привычном понимании, так как не ограничивает употребление каких-либо групп продуктов. Главная задача интервального голодания — в ограничении времени приема пищи.
Сутки делятся на два периода:
- период питания — можно есть;
- период голодания — отдых организма от еды.
В «окно еды» можно есть привычные продукты, но для достижения пользы для здоровья и контроля веса рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона с достаточным количеством белков, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов. Это помогает избежать переедания в разрешенное время и поддерживает стабильный уровень энергии и насыщения. Особое внимание стоит уделить овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным источникам белка и полезным жирам (например, авокадо, орехам, оливковому маслу).
Во время периода голодания разрешается пить воду, несладкий травяной, черный или зеленый чай, а также допускается черный кофе без сахара и молока. Эти напитки не содержат калорий и не нарушают состояние голодания, но помогают снизить чувство голода и поддерживать гидратацию. При этом важно избегать любых добавок, которые могут спровоцировать выброс инсулина, — например, сахарозаменителей, сливок, меда или сиропов.
«Когда организм не получает пищу в течение нескольких часов, он постепенно начинает использовать внутренние источники энергии. Это запускает ряд процессов, которые могут положительно влиять на обмен веществ», — объясняет Чаевская.
Виды интервального голодания
Существует несколько популярных схем интервального голодания.
12:12
Самая простая и мягкая форма. Например, ужин в 19:00, завтрак в 7 утра.
Организм спокойно выдерживает 12 часов без еды. Многие люди придерживаются такой схемы, даже не замечая этого. Подходит для начинающих, помогает плавно адаптироваться к идее временных ограничений в питании и может стать первым шагом перед переходом к более строгим схемам.
14:10
Следующий уровень интервального голодания, когда 14 часов без еды и 10 часов для питания. Например, ужин в 19:00, завтрак в 9:00. Эта схема начинает мягко влиять на обмен веществ.
Часто рекомендуется женщинам из-за меньшей нагрузки на гормональную систему, а также тем, кто хочет получить метаболические преимущества без сильного стресса для организма.
16:8
Самая популярная схема интервального голодания. Она предполагает 16 часов без еды и 8 часов для приема пищи. В «окно питания» обычно включают 2–3 полноценных приема пищи или несколько небольших приемов. Этот режим часто выбирают из-за баланса между эффективностью (активизация жиросжигания) и удобством (можно пропустить завтрак или ужин, подстраивая график под свой ритм жизни).
24:0
При этой схеме питания человек не ест в течение 24 часов, но делает это не каждый день, а 1-2 раза в неделю. Например, завтрак в 9.00 в понедельник, следующий прием пищи в 9.00 во вторник. Перед применением такой схемы рекомендуется проконсультироваться с врачом. В дни обычного питания важно соблюдать сбалансированный рацион, чтобы не создавать дефицит питательных веществ на неделе.
36-часовое голодание.
Это более длительный формат интервального голодания. При этом формате ужин в один день, затем сутки без еды и на следующий день завтрак. Например, ужин в 19:00 в понедельник, следующий прием пищи в среду утром. Такой формат допускается не чаще 1 раза в месяц.
Требует хорошей адаптации к более коротким схемам (например, 16:8). Во время голодания особенно важно пить достаточно воды и прислушиваться к самочувствию. Не подходит людям с хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам.
«Также есть схема 5:2 — это голодание не по часам, а по дням. В этом случае человек питается 5 дней в неделю как обычно, а затем 2 дня значительно снижает калорийность», — рассказывает нутрициолог.
На такой схеме в «голодные» дни калорийность рациона обычно сокращают до 500–600 ккал для женщин и 600–700 ккал для мужчин. Эти дни не должны идти подряд. Схема может быть удобна тем, кто не хочет ежедневно следить за временными интервалами, но готов периодически ограничивать калории.
Польза интервального голодания
Если к интервальному голоданию подходить разумно, у него есть несколько положительных эффектов.
1. Клеточное обновление
Некоторые исследования показывают, что во время периодов без еды активируются процессы клеточного очищения и обновления. Это один из факторов, сделавший интервальное голодание популярным.
Речь идет о процессе аутофагии (от греч. «самопоедание»), когда клетки разрушают и перерабатывают свои поврежденные компоненты. Аутофагия помогает поддерживать здоровье клеток, снижает риск развития некоторых заболеваний и потенциально замедляет процессы старения. Пик активации аутофагии обычно наступает через 16–24 часа голодания.
2. Улучшение чувствительности к инсулину
При постоянных перекусах уровень сахара в крови и инсулина достаточно высокий. Периоды без еды помогают организму лучше регулировать уровень сахара. Длительное поддержание высокого уровня инсулина приводит к инсулинорезистентности — состоянию, предшествующему диабету 2-го типа.
Интервальное голодание способствует снижению базального уровня инсулина, что повышает чувствительность клеток к нему. Это улучшает усвоение глюкозы и снижает риск метаболических нарушений.
3. Улучшение работы пищеварительной системы
При длительных промежутках в приемах пищи пищеварительная система получает время на восстановление, что благоприятно сказывается на дискомфорте, тяжести и вздутии.
В период голодания активизируется мигрирующий моторный комплекс — естественный «цикл очистки» ЖКТ, который продвигает остатки пищи и бактерии в нижние отделы кишечника, снижается нагрузка на поджелудочную железу и печень, что дает им возможность восстановиться.
Помимо этого, нормализуется микробиота кишечника за счет уменьшения постоянного притока пищи, провоцирующего избыточный рост некоторых бактерий.
4. Поддержка метаболизма
Во время периода голодания организм постепенно начинает использовать накопленные энергетические ресурсы, что может помогать в снижении веса.
Сначала расходуются запасы гликогена в печени и мышцах (обычно за первые 12–16 часов), затем организм переходит в состояние кетоза — начинает расщеплять жиры с образованием кетоновых тел, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышц.
Умеренное голодание может слегка повышать уровень норадреналина, что стимулирует метаболизм и мобилизацию жиров, а в долгосрочной перспективе такая практика может помочь сохранить мышечную массу при снижении жировой, особенно в сочетании с физической активностью.
Важно отметить, что все эти эффекты достигаются только при разумном подходе и отсутствии противопоказаний. Перед началом интервального голодания рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, беременность, кормление грудью или расстройства пищевого поведения.
Вред интервального голодания
Интервальное голодание может нанести вред здоровью, особенно при неправильном подходе или наличии противопоказаний. Среди физиологических рисков — гипогликемия (слабость, головокружение, в тяжелых случаях — обморок), дефицит калорий и питательных веществ (слабость, нарушение обмена веществ, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей), потеря мышечной массы и замедление метаболизма, проблемы с пищеварением (ухудшение состояния при гастрите, язве, рефлюксе, СРК), колебания уровня электролитов и артериального давления (опасно при гипертонии, аритмии), а также рефидинг‑синдром при резком возобновлении питания после длительного голодания (дисбаланс электролитов, отеки, в редких случаях — летальный исход).
Психологические риски включают раздражительность, тревожность, апатию из‑за повышения уровня кортизола, а также риск развития или усугубления расстройств пищевого поведения (например, компульсивного переедания или булимии).
Интервальное голодание противопоказано при беременности и кормлении грудью, диабете 1‑го и 2‑го типа, сердечно‑сосудистых заболеваниях (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца), заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, рефлюкс, СРК и др.), расстройствах пищевого поведения в анамнезе, дефиците массы тела или питательных веществ, онкологических заболеваниях и химиотерапии, болезнях щитовидной железы, подагре, нарушениях обмена веществ и заболеваниях печени.
Стоит прекратить практику, если появились слабость и головокружение, нарушения сна, повышенная раздражительность, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, нарушение менструального цикла у женщин или постоянное чувство холода. Перед началом интервального голодания обязательна консультация врача, особенно при хронических заболеваниях или приеме лекарств, требующих регулярного питания.
Как правильно начать интервальное голодание
Самое главное — не начинать интервальное голодание резко. Часто многие начинают со схемы 16 на 8. Неподготовленный организм может на это среагировать сильным голодом, слабостью, раздражительностью и даже головокружением.
Лучше постепенно готовить свой организм. Начать можно с увеличения времени между ужином и отходом ко сну. Время между сном и ужином должно быть не менее 3 часов. Это позволит организму привыкнуть к более длительному перерыву перед ночным отдыхом и улучшит качество сна за счет снижения нагрузки на пищеварительную систему.
Затем можно увеличить период без еды до 12 часов и постепенно увеличивать его до 14, а затем при желании и до 16 часов. Например, на первом этапе можно ужинать в 19:00, а завтракать в 7:00 (12‑часовой перерыв). Далее — сдвинуть завтрак на 8:00 (13‑часовой перерыв), затем — на 9:00 (14‑часовой перерыв).
Чтобы интервальное голодание проходило мягко и безопасно, не стоит забывать о сбалансированном питании. Важно включать в рацион:
- белок (мясо, рыбу, яйца, молочную продукцию, бобовые) — для поддержания мышечной массы и чувства насыщения;
- жиры (масла, орехи, семена, жирную рыбу) — для обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами и поддержания гормонального баланса;
- сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты, овощи, зелень) — для стабильного уровня энергии и предотвращения резких скачков сахара в крови;
- клетчатку — она способствует длительному чувству сытости, поддерживает здоровье кишечника и нормализует пищеварение.
Также важно пить достаточно воды в течение дня, особенно в период голодания, — это помогает поддерживать гидратацию и снижает ощущение голода, следить за самочувствием и при появлении слабости, головокружения, нарушений сна или других неприятных симптомов — корректировать график или временно прекратить практику.
А еще — избегать интенсивных тренировок в первые дни адаптации к голоданию, постепенно увеличивая нагрузку по мере привыкания организма, и выбирать привычные и сытные блюда в «окно питания», чтобы избежать переедания и стресса для пищеварительной системы.
Следует помнить про режим сна — полноценный ночной отдых (7–9 часов) помогает регулировать гормоны голода (грелин и лептин) и снижает риск срывов.
Как правильно выходить из периода голодания
«Первый прием пищи желательно делать мягким и легким. Это может быть, например, омлет с овощами или овсяная каша с ягодами. Главное — не нагружать организм слишком сладкой или жирной едой», — отметила врач.
Начинать стоит с небольших порций — это позволит избежать перегрузки пищеварительной системы и ощущения тяжести. Лучше выбирать теплые блюда: они легче усваиваются и меньше раздражают слизистую желудка. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам — например, тушеным овощам, отварной куриной грудке, нежирному йогурту без добавок, запеченному кабачку или тыкве.
В первый прием пищи полезно включить источники белка (яйца, творог низкой жирности, отварную рыбу) — они дают длительное чувство насыщения без избыточной нагрузки на пищеварение.
При этом стоит избегать соли и специй в большом количестве: они стимулируют выработку желудочного сока и могут вызвать дискомфорт. Также в первый прием пищи лучше исключить продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи, отруби, бобовые) — они усиливают перистальтику кишечника и способны спровоцировать вздутие или спазмы.
За 15–20 минут до еды рекомендуется выпить теплую воду или некрепкий травяной чай — это подготовит пищеварительную систему к приему пищи и улучшит усвоение питательных веществ.
В следующие приемы пищи постепенно расширяйте рацион, добавляя сложные углеводы (гречку, киноа, цельнозерновой хлеб) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло — в небольших количествах). Внимательно следите за реакцией организма: если появляются дискомфорт, вздутие или тяжесть, уменьшите порцию и сделайте следующий прием пищи еще более легким.
Самые частые ошибки при интервальном голодании
При использовании интервального голодания есть несколько распространенных ошибок:
- Слишком резкий старт (начинать с длительного периода голода);
- Недостаточное питание (интервальное голодание не подразумевает ограничения калорийности);
- Компенсация голода перееданием (при длительном ограничении увеличение количества еды).
Противопоказания для интервального голодания
Несмотря на популярность этого метода, он подходит не всем. При беременности, кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения, выраженном дефиците веса, гормональных нарушениях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше обсудить изменения в питании со специалистом.
К числу дополнительных противопоказаний относятся:
- диабет 1-го и 2-го типа (из-за риска гипогликемии и сложностей с контролем уровня сахара в крови);
- сердечно‑сосудистые заболевания (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца — интервальное голодание может спровоцировать колебания давления и уровня электролитов);
- подагра и нарушения пуринового обмена (голодание повышает уровень мочевой кислоты, что может спровоцировать обострение);
- заболевания печени и почек (органы детоксикации испытывают дополнительную нагрузку при метаболических изменениях, вызванных голоданием);
- онкологические заболевания и период химиотерапии (повышенная потребность в питательных веществах и энергии делает голодание опасным);
- аутоиммунные заболевания (в ряде случаев голодание может влиять на иммунный ответ и провоцировать обострение);
- прием лекарств, требующих регулярного приема пищи (например, некоторых гормональных, сахароснижающих или противовоспалительных препаратов);
- подростковый возраст (период активного роста и развития требует стабильного поступления питательных веществ);
- период восстановления после операций или тяжелых заболеваний (организму нужны ресурсы для регенерации).
Интервальное голодание — не волшебная таблетка и не универсальный метод абсолютно для всех. Важно не забывать о сбалансированном питании, чистых промежутках и индивидуальных особенностях. При любых жалобах на здоровья во время использования этого метода стоит от него отказаться и проконсультироваться с врачом.
Также стоит обратить внимание на тревожные симптомы, которые требуют немедленного прекращения практики и обращения к специалисту:
- постоянная слабость, головокружение, обмороки;
- нарушения сердечного ритма;
- выраженная раздражительность, тревожность, нарушения сна;
- резкое ухудшение концентрации внимания и работоспособности;
- выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- ощущение постоянного холода, снижение базовой температуры тела;
- сильное вздутие, боли в животе, диарея или запор после выхода из периода голодания.