Четыре часа сна для одного — норма, для другого — билет к хроническому недосыпу. Кто-то просыпается с рассветом, кто-то начинает жить после полуночи, но расплачиваться за сбитый режим приходится всем. Чем опасен недосып, можно ли отоспаться в выходные, зачем нужны фазы сна и как пережить джетлаг без мучений — ответы на эти и другие вопросы в программе Пятого канала «Ваше здоровье». Совы, жаворонки и голуби: сколько сна нужно каждому На самом деле люди делятся не только на сов и ранних пташек. Природа предусмотрела и третий вариант — голуби. «А голуби — это что-то такое промежуточное на самом деле между этими двумя хронотипами. Они могут как уснуть немножечко позже, чем жаворонки, но при этом встать раньше, чем совы», — рассказала невролог, сомнолог Анна Суша. Эта особенность закладывается на уровне ДНК, как и продолжительность сна. Норма для взрослого — семь-девять часов. Но некоторым везунчикам для хорошего самочувствия достаточно и четырех. «Ко мне приходят порой на консультации пациенты, говорят: «Доктор, вот я сплю восемь-девять, а я же знаю, что Тетчер и Наполеон спали мало… Я хочу меньше спать и больше работать». Я ему говорю: «Дорогой друг, это генетически определенное состояние», — рассказал сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов. Если человек регулярно не досыпает, то рискует со временем превратиться в овощ. «Допустим, человеку нужно восемь часов спать, а он начал спать четыре часа. Каждые сутки он накапливает четыре часа дефицита сна. Через шесть суток 24 часа дефицита, и он станет абсолютно недееспособен. Начнет засыпать просто стоя или в процессе деятельности, с ложкой супа, во время разговора», — поясняет Бузунов. Что хронический недосып делает с организмом Значение имеет не только продолжительность сна, но и его регулярность. Эксперты рекомендуют по возможности ложиться и вставать примерно в одно время, не устраивая организму резких перепадов режима даже в выходные. Нарушение сна способно отразиться в том числе на пищевом поведении и работе желудочно-кишечного тракта. «Происходит дисрегуляция в желудочно-кишечном тракте. То есть человек, просыпаясь ночью, будет хотеть есть. Либо же наоборот. При пробуждении после фрагментированного сна гормоны, отвечающие за чувство аппетита, за чувство насыщения, вырабатываются нарушено. Отсюда у человека может возникать, например, тошнота по утрам или нежелание есть завтрак, потому что он элементарно не выспался», — объясняет Суша. Хронический недостаток сна связывают и с другими нарушениями здоровья. «Снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, развивается ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания. И когда человек говорит: „Давайте я сокращу себе сон и буду больше успевать“, возможно, но вы просто меньше проживете», — поясняет Бузунов. Можно ли «вернуть» потерянный сон за выходные Кажется, что проблему можно решить просто: несколько дней спать мало, а затем провести половину выходного в постели. Однако полностью компенсировать таким способом регулярный недосып не получится. «К сожалению, организм не прибавляет эти часы сна в пользу здоровья. Пересып также вреден, как и недосып», — поделилась терапевт Рената Погосова. Особенно нежелательно превращать длительный сон в целый день практически без движения. «Человек много времени проводит в постели. Соответственно, кровь циркулирует гораздо хуже. Возрастает риск сердечно-сосудистых нарушений и тромбозов, если человек никуда в этот день вдобавок не выходит из дома», — объясняет Суша. Поэтому гораздо эффективнее не пытаться постоянно «догонять» потерянные часы, а выстроить относительно стабильный режим сна в течение всей недели. Что происходит с организмом, пока мы спим Сон состоит из двух фаз, которые постоянно чередуются — медленной и быстрой. Чтобы утром вы были полны сил, за ночь должно пройти около пяти таких циклов. «В медленную фазу сна — это глубокое засыпание, оно длится минут 90 — 100, то это фаза для исцеления. Организм в эту фазу восстанавливается. Есть фаза быстрого сна. Это фаза между сознанием и подсознанием, когда в голову приходят шикарные идеи, и они из подсознательного выходят в сознательное состояние. Поэтому сон — это лекарство однозначно», — объяснила терапевт. Как вернуть нормальный сон и легче пережить джетлаг Настройте микроклимат в спальне. Идеальная температура — от 17 до 21 градуса; Уровень влажности — не менее 40%; Блэкаут-шторы защитят от яркого уличного света; Как минимум за час до сна отложите гаджеты; В случае сбоев в режиме возвращайтесь к нормальному ритму плавно. «Если человек длительно находился в отпуске, например, и у него была резкая смена часовых поясов, ему лучше всего входить в привычный график постепенно, то есть примерно за пять дней до окончания отпуска сдвигать график отхода ко сну и график пробуждения, хотя бы на 30–40 минут, чтобы так называемый социальный джетлаг (расстройство циркадных ритмов организма. — Прим. ред.) и джетлаг обычный, если он находится где-то в другом часовом поясе, не повлияли на него настолько сильно», — рассказывает сомнолог. Помните, что сон — это не потерянное время и не слабость, а базовая физиологическая потребность, от которой зависит работа иммунитета, обмен веществ, сердечно-сосудистая система и даже продолжительность жизни. Здоровый сон и правильный режим не получится отложить на выходные. Это то, что нужно беречь каждый день.