Сахар убивает, заменители спасают? Что на самом деле скрывают подсластители

12 ноя, 5:12 Мария Медведева 95 0

Сахарозаменители давно стали частью повседневного рациона. Их добавляют в напитки, выпечку, конфеты, протеиновые батончики и даже продукты, которые продают как полезные. Одни практически не дают организму энергии, другие содержат калории, но слабее влияют на уровень глюкозы в крови, чем обычный сахар. При этом считать все подсластители одинаковыми и ждать от них чудес не стоит.

Вокруг этих веществ немало споров. Одни исследования указывают на возможное влияние отдельных добавок на кишечную микрофлору и обмен веществ, другие не подтверждают серьезных последствий при обычном употреблении. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и вовсе не рекомендует использовать некоторые категории подсластителей как основной способ долгосрочного контроля веса.

Так действительно ли сладкий вкус без сахара способен обмануть организм? Почему после диетической газировки иногда хочется съесть что-нибудь еще и могут ли сахарозаменители нарушать работу гормонов, отвечающих за голод и насыщение?

Какие бывают сахарозаменители и чем они отличаются

Для начала стоит разобраться в терминах. Подсластители — не одна универсальная группа веществ. Они различаются по химическому составу, калорийности, степени сладости и тому, как организм их усваивает.

Интенсивные подсластители — вещества, которые во много раз слаще обычного сахара. Благодаря этому для получения привычного сладкого вкуса требуется совсем небольшое количество добавки. В результате ее энергетическая ценность в готовом продукте обычно незначительна. 

К наиболее распространенным относятся:

• Аспартам (Е951). Используется в газированных напитках, жевательной резинке, десертах и других продуктах. При длительном нагревании может терять сладость, поэтому подходит не для любой выпечки.
• Сукралоза (Е955). Производное сахарозы, обладающее высокой интенсивностью сладкого вкуса. Часто встречается в напитках, десертах и продуктах с пониженной калорийностью.
• Сахарин (Е954). Один из первых искусственных подсластителей, который до сих пор применяется в пищевой промышленности. Практически не дает организму энергии.
• Ацесульфам калия (Е950). Используется в напитках, десертах и других готовых продуктах. Нередко сочетается с другими подсластителями, чтобы добиться более привычного вкуса.

К этой же категории относятся стевиолгликозиды (Е960) — сладкие вещества, получаемые из растения стевии. Их нередко называют натуральным подсластителем, хотя в пищевой промышленности обычно используют очищенные компоненты растения, а не просто измельченные листья.

Еще один вариант — экстракт плодов монаха, или луо хань го. Его сладкий вкус обеспечивают особые растительные соединения — могрозиды. Они позволяют подсластить продукт без существенного увеличения его калорийности. Однако растительное происхождение само по себе не делает добавку автоматически полезнее или безопаснее остальных.

Сахарные спирты, или полиолы — отдельная группа веществ. К ним относятся эритрит, ксилит и сорбит. Несмотря на слово «спирты» в названии, это не алкоголь: речь идет о классе химических соединений, которые используют в пищевой промышленности вместо сахара.

Полиолы содержат меньше калорий, чем обычный сахар, а некоторые практически не влияют на уровень глюкозы в крови. Но есть и обратная сторона: в больших количествах они способны вызывать вздутие, урчание, дискомфорт и диарею. Это связано с особенностями их всасывания и переработки в кишечнике.

Наконец, существует фруктоза. Ее часто воспринимают как безобидную натуральную альтернативу сахару, однако это тоже разновидность сахара, которая дает организму энергию. Фруктоза содержится во фруктах и меде, но ее добавляют и в промышленные продукты. Поэтому смешивать ее с практически некалорийными подсластителями неправильно.

Узнать, какие именно вещества использованы в продукте, можно по составу на упаковке. Производители указывают названия добавок или их цифровые обозначения с буквой Е. При этом надпись «без сахара» еще не означает, что продукт не содержит калорий: в нем могут оставаться мука, жиры и другие ингредиенты с высокой энергетической ценностью.

Почему сахарозаменители не гарантируют похудение

Главное обещание подсластителей звучит заманчиво: человек получает привычную сладость, но сокращает количество калорий. В теории все просто. Если заменить обычную газировку на напиток без сахара, энергетическая ценность рациона действительно может уменьшиться.

Однако снижение веса зависит не от одного продукта, а от общего энергетического баланса. Иными словами, для похудения необходимо, чтобы организм в течение продолжительного времени получал с пищей меньше энергии, чем расходует.

Если человек отказался от сахара в кофе, но стал чаще перекусывать печеньем, увеличил порции или регулярно покупает калорийные десерты с пометкой «фитнес», —  результат вряд ли будет.

Еще один нюанс связан с пищевыми привычками. Подсластители позволяют сохранить привычный вкус десертов, напитков и других сладких продуктов. Поэтому человек может продолжать регулярно выбирать очень сладкую пищу, даже если в ней нет обычного сахара.

При этом утверждать, что подсластители обязательно усиливают голод или провоцируют переедание, тоже нельзя. На сегодняшний день ученые не обнаружили универсального механизма, который заставлял бы всех людей компенсировать отсутствие сахара дополнительной едой.

«Подсластители не являются волшебной таблеткой для похудения, они лишь инструмент для снижения калорийности здесь и сейчас, но не стратегия здоровья», — объясняет Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр и рефлексотерапевт в беседе с «Доктор Питер».

Что происходит с инсулином, грелином и лептином

Один из самых распространенных страхов связан с гормонами. Согласно этой версии, организм чувствует сладкий вкус, готовится получить глюкозу, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, но сахар в кровь не поступает. В результате уровень глюкозы якобы падает, возникает гипогликемия, усиливается выработка гормона голода грелина и снижается уровень лептина, отвечающего за сытость.

Звучит логично, но реальная физиология гораздо сложнее.

Инсулин — гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Его основная задача — помогать клеткам усваивать глюкозу из крови и регулировать ее концентрацию. Когда человек съедает пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы повышается, после чего поджелудочная железа выделяет инсулин.

Действительно, существует так называемая цефалическая фаза секреции инсулина. Это предварительная реакция организма на пищу, которая может запускаться еще до ее попадания в желудок — например, под воздействием запаха, вкуса и вида еды. Однако выраженность такой реакции зависит от конкретного стимула и индивидуальных особенностей человека.

Исследования не подтверждают, что любой подсластитель обязательно вызывает значимый выброс инсулина. В частности, анализ 26 исследований показал, что употребление низкокалорийных подсластителей в среднем не приводило к существенным изменениям уровня глюкозы и инсулина после еды по сравнению с контрольными условиями.

А значит, нельзя автоматически говорить и о последующей гипогликемии. Так называют патологически низкую концентрацию глюкозы в крови, которая может сопровождаться слабостью, дрожью, потливостью и другими симптомами. Сам по себе сладкий вкус без поступления сахара еще не означает, что такое состояние обязательно возникнет.

Но как тогда организм регулирует голод и насыщение?

В этом участвует целая система гормонов, которые передают сигналы между пищеварительной системой, жировой тканью и головным мозгом.

• Грелин часто называют гормоном голода. В основном он вырабатывается в желудке. Его концентрация обычно увеличивается перед приемом пищи и снижается после еды. Именно грелин участвует в формировании ощущения голода и побуждает человека искать пищу.
• Лептин вырабатывается преимущественно жировыми клетками. Он передает мозгу информацию о запасах энергии в организме и участвует в долгосрочной регуляции аппетита. Чем больше жировой ткани, тем выше обычно концентрация лептина. Однако при ожирении может развиваться лептинорезистентность — состояние, при котором мозг хуже воспринимает сигнал этого гормона.
• Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) — гормон, который вырабатывается специальными клетками кишечника после поступления пищи. Он помогает регулировать уровень глюкозы, усиливает выделение инсулина в ответ на повышение сахара в крови и замедляет опорожнение желудка. Кроме того, GLP-1 участвует в передаче мозгу сигналов о насыщении.
• Пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) — еще два гормона пищеварительной системы, участвующие в формировании чувства сытости. Они выделяются после еды и передают нервной системе сигналы о поступлении питательных веществ.
  Сытость не зависит от одного гормона. Это результат взаимодействия нескольких систем, на которые влияют состав и объем пищи, энергетическая ценность рациона, сон, физическая активность и другие факторы.

Почему ВОЗ не рекомендует использовать подсластители для похудения

В 2023 году Всемирная организация здравоохранения выпустила отдельные рекомендации по использованию несахарных подсластителей.

Организация не советует применять их как основной способ контроля массы тела или профилактики хронических заболеваний. Причина заключается в том, что убедительных доказательств долгосрочной пользы для снижения жировой массы недостаточно.

Краткосрочные исследования показывают, что замена обычного сахара подсластителями может уменьшать калорийность рациона и помогать немного снизить вес, особенно если человек в целом придерживается ограниченного по калорийности питания. Однако устойчивый результат на протяжении длительного времени такими заменами гарантировать нельзя.

ВОЗ также обратила внимание на возможные связи продолжительного употребления подсластителей с некоторыми неблагоприятными показателями здоровья. Но здесь важно различать статистическую связь и доказанную причину заболевания. На результаты наблюдательных исследований могли влиять исходный вес участников, особенности их питания и другие факторы.

Рекомендация организации носит условный характер и не является заключением о том, что все сахарозаменители опасны. Главная мысль ВОЗ заключается в другом: вместо постоянного поиска замены сахару людям рекомендуется постепенно снижать общую потребность в очень сладкой пище.

Аспартам и риск развития рака: стоит ли опасаться

Отдельную волну обсуждений вызвал аспартам. В 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло его к группе 2B — веществам, которые «возможно канцерогенны для человека».

На первый взгляд это звучит пугающе. Однако такая классификация говорит о потенциальной опасности вещества, а не о том, что употребление привычной банки диетической газировки обязательно приводит к развитию рака.

Одновременно Объединенный экспертный комитет ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) пересмотрел оценку риска и сохранил допустимое суточное потребление аспартама на уровне до 40 миллиграммов на килограмм массы тела. По оценке экспертов, имеющихся данных недостаточно, чтобы менять установленный предел.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также не согласилось с классификацией IARC и заявило, что не видит оснований считать аспартам небезопасным при использовании в разрешенных количествах.

Здесь важно понимать разницу между двумя понятиями. Потенциальная опасность показывает, способно ли вещество в принципе вызывать вред при определенных условиях. Реальный риск зависит от дозы, продолжительности и особенностей воздействия. Поэтому классификация аспартама как возможного канцерогена не равнозначна утверждению, что он вызывает рак при обычном употреблении.

Есть и отдельное ограничение: аспартам содержит фенилаланин — аминокислоту, которую организм должен перерабатывать. Людям с фенилкетонурией (ФКУ), редким наследственным заболеванием обмена веществ, при котором нарушается переработка этой аминокислоты, необходимо исключать или строго ограничивать его употребление согласно медицинским рекомендациям. 

Какой сахарозаменитель выбрать и на что обратить внимание

Многие покупатели ищут «самый полезный» подсластитель, надеясь найти идеальную замену сахару. Но универсального победителя здесь нет: все зависит от индивидуальной переносимости, количества и целей употребления.

Елена Павлова в качестве предпочтительных альтернатив выделяет стевию, фрукт монаха и эритрит. По ее оценке, эти варианты могут быть удобнее для тех, кто хочет сократить потребление обычного сахара.

Действительно, стевиолгликозиды практически не дают организму калорий и обычно не вызывают такого повышения глюкозы, как обычный сахар. Некоторые исследования также изучают возможное влияние стевии на показатели углеводного обмена. Однако убедительных оснований считать ее средством для восстановления чувствительности к инсулину или нормализации гормонального баланса пока недостаточно.

Фрукт монаха также используют в качестве низкокалорийного подсластителя. Его преимущество для некоторых потребителей заключается в отсутствии характерного послевкусия, которое бывает у стевии. Но и в этом случае растительное происхождение не означает доказанной пользы для похудения.

Эритрит почти не дает организму энергии и обычно оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы. Большая часть этого вещества всасывается в тонком кишечнике, а затем выводится с мочой. По сравнению с сорбитом он часто переносится легче, однако большие количества могут вызывать дискомфорт и послабление стула.

Павлова также рекомендует постепенно сокращать количество очень сладких продуктов, чтобы со временем привыкнуть к менее интенсивному вкусу. Это разумный поведенческий подход, хотя говорить о гарантированной «перезагрузке» вкусовых рецепторов за определенные две-три недели было бы преувеличением: скорость адаптации индивидуальна.

Можно ли похудеть с помощью сахарозаменителей

Подсластители способны уменьшить калорийность отдельных продуктов, однако не решают проблему переедания, не отменяют энергетическую ценность остальной еды и не меняют пищевые привычки автоматически.

Для снижения веса гораздо важнее общий рацион: достаточное количество белка и клетчатки, овощи и фрукты, разумные порции, регулярная физическая активность и полноценный сон. Белок и пищевые волокна, в частности, помогают дольше сохранять чувство насыщения и не возвращаться к перекусам через полчаса после еды.

Сахарозаменитель — это инструмент, а не лекарство от лишнего веса. Разрешенные добавки могут быть удобной альтернативой обычному сахару, если помогают сократить его потребление. Но обещать с их помощью идеальную фигуру, восстановление обмена веществ и «перезагрузку» гормонов было бы нечестно.

Иногда самый полезный шаг — не искать очередную хитрую замену сахару, а постепенно привыкать к менее сладкой еде. И тогда обычное яблоко действительно может оказаться гораздо приятнее очередного десерта с надписью «ноль калорий».

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.