Наедаешься и не поправляешься: как сделать суп сытным без лишних калорий

11 ноя, 7:52 Рита Цветкова 98 0

Биохимик Дивинская: сытность супу придают белок, клетчатка и медленные углеводы

Суп может стать основным блюдом, а не «первым», и не заставит беспокоиться о сантиметрах в талии, если его приготовить правильно. О том, как сделать суп вкусным и сытным без лишних калорий, изданию «Доктор Питер» рассказала Анна Дивинская — биохимик, психолог, нутрициолог и специалист по коррекции пищевого поведения.

Почему суп насыщает

Если перед обедом съесть тарелку овощного супа, за столом человек ест в среднем на 20% меньше — примерно на 134 килокалории. Форма подачи роли не играет. Дело в том, что в супе мало калорий на единицу веса: воды много, энергии почти нет. Желудок наполняется, и к основному блюду человек подходит менее голодным. Но это верно только для легких овощных супов, а не для сливочных с беконом или наваристых с копченостями.

Исследовательская работа Йонга Чжу и Джеймса Холлиса 2014 года опиралась на данные опроса о питании в США (NHANES, 2003–2008): 1291 человек ел суп, 9307 — нет. У тех, кто включал его в рацион, питание в целом оказалось качественнее, вес и талия меньше. Зато натрия они потребляли больше — на это указали сами авторы.

Как сделать суп сытным

Чувство сытости обеспечивают белок, клетчатка и медленные углеводы. Отличные помощники — бобовые. После обеда с ними насыщение более ощутимо, чем после мясного с тем же белком. Чечевица, нут, фасоль и горох делают тарелку сытнее.

Белок. Мясо, птица, рыба, яйцо, творожный сыр или йогурт в заправке продлевают ощущение сытости. Хватит куска мяса размером с ладонь на порцию или половины стакана бобовых.

Крупы. Перловка, булгур, бурый рис и цельнозерновая лапша богаче клетчаткой, чем белый рис, картофель и вермишель. Картофеля можно взять вдвое меньше, а недостающий объем восполнить крупой.

Жир. Ложка растительного масла, горсть семечек или орехов повышают питательность. Для супов на моркови и тыкве это особенно кстати: каротиноиды лучше усваиваются в компании с жиром. Масло можно доливать и в тарелку.

Как сделать суп полезным

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), соли в день должно быть не больше пяти граммов, а в бульонных кубиках и пакетных заправках ее предостаточно. Вкус лучше усилить лимоном, чесноком, зеленью, специями, томатной пастой и сушеными грибами, а солить — в конце, пробуя блюдо.

Овощи допустимо пассеровать в бульоне, добавив немного масла, а сливки или жирную сметану заменить кефиром или йогуртом. Зелень и чеснок кладут в конце — так сохраняется вкус и часть витаминов. Чем больше цветов на тарелке, тем богаче состав: морковь и тыква приносят каротиноиды, капуста и зелень — витамин К и фолаты, томаты — ликопин.

Основа доброго супа — это овощи и бульон, кусок белка или полстакана бобовых, две-три ложки цельной крупы, ложка масла и горсть зелени. Хранить блюдо можно до трех-четырех суток, перед подачей его надо разогревать до кипения.

Суп перед основным блюдом помогает есть меньше, но возводить это в правило не стоит: слишком жесткие пищевые ритуалы повышают тревогу вокруг еды, особенно у людей с расстройствами пищевого поведения.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.