Старость можно отодвинуть? Восемь привычек для ясного ума после 60 лет

Сегодня, 10:00 Диана Укладчикова 111 0

EatingWell: названы восемь привычек для здоровья мозга после 60 лет

Сохранить ясность ума и хорошее самочувствие после 60 лет помогают простые повседневные привычки. Для здорового старения важны правильное питание, регулярное движение, полноценный сон и общение с близкими. При этом специалисты советуют сосредоточиться не столько на количестве прожитых лет, сколько на сохранении самостоятельности и качества жизни. Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на исследования и рекомендации экспертов.

По словам профессора Стюарта Филлипса, стремление к долголетию не должно сводиться исключительно к достижению определенного возраста.

«Добавление дней рождения ценно, но сохранение мобильности, независимости и качества жизни должно быть центральным в разговоре», — подчеркнул ученый.

Специалисты выделили восемь привычек, которые могут быть особенно полезны людям старше 60 лет.

Почему после 60 лет важно есть листовую зелень

Шпинат, руккола, капуста и мангольд содержат вещества, необходимые для нормальной работы организма, включая фолат, витамин К и каротиноиды.

По словам диетолога Лиз Вайс, особое значение для здоровья мозга имеет лютеин, который присутствует в зеленых листовых овощах.

Такие продукты входят в диету MIND — это специальная система питания, разработанная для защиты мозга от возрастных изменений и снижения риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она предусматривает употребление листовой зелени не менее шести раз в неделю.

Исследования связывают регулярное присутствие овощей и фруктов в рационе с более благоприятными показателями когнитивных функций.

При этом необязательно ежедневно готовить большие порции салата. Зелень можно добавлять в омлеты, супы, бутерброды и другие привычные блюда.

Как фасоль и другие бобовые связаны с долголетием

Бобовые занимают важное место в традиционном питании жителей регионов, известных высокой продолжительностью жизни.

Например, на Окинаве популярны соевые продукты, а в средиземноморских странах часто употребляют чечевицу, нут и фасоль.

Эти продукты содержат растительный белок, клетчатку, калий, магний и фолат.

По словам Лиз Вайс, бобовые представляют собой доступный и питательный вариант для повседневного рациона.

Исследования показывают, что более частое употребление бобовых при одновременном сокращении количества красного и переработанного мяса связано с большей вероятностью здорового старения.

В частности, речь идет о достижении 70-летнего возраста без основных хронических заболеваний.

Почему оливковое масло полезно для мозга

Эксперты рекомендуют чаще использовать оливковое масло вместо сливочного и других твердых жиров. Оно является важным компонентом средиземноморской диеты и системы питания MIND.

В исследовании с участием более 90 тысяч взрослых американцев ученые обнаружили, что употребление более половины столовой ложки оливкового масла ежедневно было связано с уменьшением риска смерти, связанной с деменцией, на 28%.

Сравнение проводилось с людьми, которые практически не употребляли этот продукт.

Кроме того, замена примерно пяти граммов маргарина или майонеза в день оливковым маслом была связана со снижением соответствующего риска на 8–14%.

Какие ягоды помогают поддерживать память

Черника, клубника, малина и ежевика также входят в число продуктов, рекомендуемых в рамках диеты MIND.

Специалисты советуют употреблять ягоды не реже двух раз в неделю. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление черники может улучшать отдельные показатели памяти у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями.

В частности, речь идет об эпизодической памяти, которая помогает запоминать события собственной жизни, и вербальной памяти, связанной с использованием слов.

Диетолог Мэгги Мун рекомендует добавлять ягоды в каши, йогурты, смузи и салаты. При этом полезным вариантом могут быть как свежие, так и замороженные продукты.

Почему орехи лучше выбирать вместо чипсов

Орехи содержат питательные вещества, важные для поддержания здоровья сердца и мозга. По словам Мэгги Мун, замена чипсов и других соленых закусок орехами может стать одним из простых изменений рациона.

Исследования связывают регулярное употребление орехов в пожилом возрасте с более низкими рисками деменции, физической слабости и преждевременной смерти.

Отдельная научная работа показала, что ежедневное употребление примерно трех столовых ложек арахисовой пасты в течение шести месяцев улучшало показатели мышечной силы нижней части тела и выносливости у людей старше 65 лет с повышенным риском падений.

Для повседневного питания специалисты предлагают выбирать грецкие орехи, миндаль или арахис. Их можно употреблять отдельно либо добавлять в салаты и другие блюда.

Как общение с людьми влияет на продолжительность жизни

Здоровое старение зависит не только от питания. Исследователи считают, что социальная активность играет важную роль в сохранении когнитивных функций и эмоционального благополучия.

Метаанализ 90 перспективных исследований, охвативших более 2,2 миллиона человек, показал связь одиночества и социальной изоляции с повышенным риском смерти от различных причин.

При этом участие в общественной жизни может благоприятно отражаться на умственных способностях людей старше 60 лет.

Эксперты рекомендуют регулярно встречаться с друзьями, гулять вместе, посещать занятия по интересам или заниматься волонтерством.

Особенно полезными могут оказаться занятия, которые одновременно предполагают общение и освоение новых навыков.

Сколько нужно ходить после 60 лет

Регулярная физическая активность считается одним из важнейших условий здорового старения.

Профессор Стюарт Филлипс советует людям, которые ранее мало двигались, начинать с посильных прогулок и постепенно увеличивать нагрузку.

Метаанализ 15 исследований показал, что увеличение количества ежедневных шагов связано со снижением риска преждевременной смерти.

У людей старше 60 лет наиболее заметное изменение этой зависимости наблюдалось примерно до 6000–8000 шагов в сутки.

При этом ученые подчеркивают, что речь не идет об обязательной норме для каждого человека.

Другое исследование обнаружило, что около 9800 шагов ежедневно были связаны со снижением риска деменции примерно на 50%. Даже 3800 шагов в день соответствовали снижению риска на 25%.

Помимо ходьбы, специалисты рекомендуют уделять внимание силовым упражнениям.

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную силу, равновесие, скорость ходьбы и способность самостоятельно выполнять повседневные действия.

«После 60 силовые тренировки в первую очередь не о том, чтобы выглядеть мускулистым. Речь идет о поддержании способности управлять своей собственной жизнью», — объяснил Филлипс.

Почему регулярный сон важен для здоровья мозга

Последняя рекомендация касается режима сна.

Специалисты советуют стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, а также обеспечивать себе достаточную продолжительность ночного отдыха.

Исследование с участием более 60 тысяч взрослых показало, что более стабильный режим сна связан с меньшим риском смертности.

Другая научная работа выявила связь между коротким сном в возрасте 50–60 лет и последующим риском развития деменции.

У людей, которые спали шесть часов или меньше, этот риск оказался выше.

При этом ученые подчеркивают, что нормализация сна сама по себе не гарантирует защиту от деменции и не обязательно увеличивает продолжительность жизни.

Если проблемы с ночным отдыхом сохраняются длительное время, специалисты рекомендуют обратиться за медицинской помощью.

Эксперты отмечают, что здоровое старение не требует дорогостоящих добавок или сложных оздоровительных процедур. Гораздо важнее постепенно формировать привычки, которые помогают поддерживать физическую активность, питание, сон и социальные связи.

Главная цель таких изменений — не просто прожить больше лет, а как можно дольше сохранять способность самостоятельно передвигаться, общаться и заниматься любимыми делами.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.