Для памяти и красивых волос: какой вид орехов самый полезный
39
Daily Mail: в употреблении бразильских орехов нужно соблюдать умеренность
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Полина Фиолет
Перейти в Дзен
Есть новость?
Присылайте »
Размер порции имеет большое значение.
Орехи долгое время считались слишком жирным и калорийным продуктом. Однако сегодня их все чаще включают в рекомендации по здоровому питанию: небольшая порция способна обеспечить организм белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Об этом сообщило Daily Mail.
Почему орехи не обязательно приводят к набору веса
В 30-граммовой порции миндаля содержится более 150 калорий, поэтому орехи действительно нельзя назвать низкокалорийным продуктом. Однако их питательная ценность отличается от многих других жирных перекусов.
Часть жиров из цельных орехов организм не усваивает полностью. Они остаются внутри клеточных стенок и выводятся вместе с пищеварительными отходами. Кроме того, сочетание белка, клетчатки и ненасыщенных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости.
Поэтому небольшая горсть орехов может стать полноценным перекусом. В качестве ориентировочной порции специалисты называют около 30 граммов в день.
Бразильские орехи — источник селена
Бразильские орехи выделяются особенно высоким содержанием селена — минерала, который необходим организму, в частности, для нормальной работы щитовидной железы.
Диетолог Габриэла Пикок, среди клиентов которой была принцесса Беатрис, отдельно обращает внимание на этот продукт. Селен также связывают с защитой клеток от окислительного повреждения.
При этом с бразильскими орехами важно соблюдать умеренность. Из-за очень высокой концентрации селена чрезмерное употребление может привести к его избытку. Поэтому речь идет скорее о небольшом количестве, а не о полноценной горсти.
Грецкие орехи — для мозга
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полифенолами. Именно поэтому их часто называют продуктом для поддержки работы мозга.
В исследовании Университета Рединга молодые люди добавляли 50 граммов грецких орехов к завтраку. В течение дня участники показали улучшение результатов некоторых тестов на память и скорость реакции.
Ученые продолжают изучать влияние содержащихся в грецких орехах веществ на когнитивные функции.
Миндаль — больше клетчатки
Миндаль может быть особенно интересен тем, кто хочет увеличить количество клетчатки в рационе. В порции около 30 граммов ее содержится примерно четыре грамма.
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и дольше сохранять ощущение сытости. Кроме того, миндаль является источником витамина Е.
В 30-граммовой порции содержится около семи милиграммов этого витамина, который обладает антиоксидантными свойствами.
Пекан — внимание на холестерин
Пекан содержит ненасыщенные жиры и витамин Е. Исследования употребления орехов показывают связь регулярного включения пекана в рацион с более низким уровнем липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина.
В одном из исследований, посвященных этому вопросу, изучалось употребление 30–60 граммов пекана в день.
При этом орехи не следует рассматривать как замену лекарственной терапии или способ самостоятельно снизить холестерин.
Ореховая паста не всегда равна цельным орехам
Миндальная, фундучная и другие ореховые пасты действительно могут содержать белок, клетчатку и полезные жиры. Но состав продукта стоит проверять перед покупкой.
В некоторых вариантах присутствуют сахар, пальмовое масло и большое количество соли. Более простой выбор — паста, в составе которой указаны только орехи или орехи с небольшим количеством соли.
Есть и другая особенность: пасту легко съесть в большем количестве, чем цельных орехов. Поэтому ее калорийность может быстро увеличиваться за счет размера порции.
Сколько орехов можно есть в день
Для большинства людей разумным ориентиром остается около 30 граммов орехов в день, то есть небольшая горсть. Можно чередовать разные виды: например, добавлять в рацион миндаль, грецкие или пекан, а бразильские орехи употреблять в небольшом количестве.
Орехи можно есть самостоятельно или добавлять в йогурт, кашу, салаты и другие блюда. Главное — учитывать размер порции и выбирать преимущественно цельные орехи без большого количества сахара и соли.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.