Кости после 50 начинают слабеть: как сохранить их крепкими

Сегодня, 21:30 Лилия Килячкова 48 0

После 50 лет для здоровья костей важны кальций, витамин D и физическая нагрузка

С возрастом костная ткань постепенно меняется, а риск остеопороза и переломов увеличивается. При этом заботиться о состоянии скелета имеет смысл в любом возрасте: привычки, связанные с питанием и физической активностью, помогают поддерживать кости и мышцы.

Укрепление костей — это не только кальций. Организму необходимы витамин D, достаточное количество белка и регулярная физическая нагрузка. Подробнее в материале 5-tv.ru.

Почему после 50 лет кости становятся более уязвимыми

Костная ткань не является неподвижной структурой: она постоянно обновляется. С возрастом процесс разрушения костной ткани может начинать преобладать над ее восстановлением. Особенно заметные изменения происходят у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который влияет на обмен костной ткани.

Постепенная потеря костной массы не всегда сопровождается болью или другими заметными симптомами. Поэтому человек может не подозревать о снижении прочности костей до первого перелома. Остеопороз при этом не считается неизбежной частью старения — на состояние скелета можно влиять и после 50 лет.

Какие продукты нужны для крепких костей

Один из основных элементов костной ткани — кальций. Получать его можно из молочных продуктов, некоторых зеленых овощей, рыбы, которую едят вместе с костями, а также обогащенных кальцием продуктов. Однако для костей важен не только этот минерал.

Рацион должен обеспечивать организм достаточным количеством белка. Он необходим для поддержания мышц и нормального состояния костной ткани. Источниками белка могут быть рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты.

Полезно включать в меню овощи, фрукты, орехи и другие продукты, содержащие различные витамины и минералы. Такой подход позволяет получать необходимые вещества преимущественно из обычной еды, а не пытаться компенсировать все возможные недостатки отдельными добавками.

Зачем костям нужен витамин D

Даже достаточное количество кальция в рационе не гарантирует полноценного использования минерала организмом. Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций и поэтому играет важную роль в поддержании костной ткани.

Витамин D содержится в небольшом количестве продуктов, в том числе в жирной рыбе и некоторых обогащенных продуктах. Организм также способен вырабатывать его под воздействием солнечного света. Однако восполнять дефицит самостоятельно большими дозами препаратов не стоит: необходимость приема и подходящую дозировку лучше обсуждать с врачом.

Какие упражнения укрепляют кости после 50 лет

Физическая активность — одна из важных составляющих профилактики потери костной массы. Для костей особенно полезны упражнения, при которых человек работает против силы тяжести: ходьба, подъем по лестнице, танцы и другие подобные нагрузки.

Не менее важны силовые тренировки. Работа с собственным весом, эспандерами, гантелями или тренажерами помогает укреплять мышцы и создает нагрузку, которая полезна и для костной ткани. Для поддержания здоровья костей рекомендуется сочетать нагрузку с весовой опорой и силовые упражнения.

Отдельное место занимают упражнения на равновесие. Они непосредственно не заменяют силовые или весовые нагрузки, но помогают улучшать координацию и снижать вероятность падений. А именно падения становятся одной из главных причин переломов у людей с ослабленными костями.

При отсутствии противопоказаний взрослым рекомендуют стремиться как минимум к 150 минутам умеренной физической активности в неделю и включать силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Но начинать после длительного перерыва лучше постепенно, особенно при наличии хронических заболеваний.

Почему нельзя забывать о мышцах

Крепкие кости и сильные мышцы работают как единая система. С возрастом человек может терять мышечную массу и силу, из-за чего ухудшаются устойчивость и координация. Регулярные упражнения помогают поддерживать физическую форму и уменьшают вероятность падений.

Поэтому после 50 лет задача состоит не только в том, чтобы сохранить плотность костей. Важно одновременно поддерживать силу ног, спины и корпуса, а также способность уверенно выполнять обычные движения — вставать со стула, подниматься по лестнице, переносить нетяжелые предметы.

Нужно ли принимать кальций и витамин D в таблетках

Не всем людям после 50 лет необходимы препараты кальция. В первую очередь специалисты рекомендуют оценить, сколько минерала человек получает с пищей, и восполнять недостаток добавками только при необходимости.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет, а для мужчин младше 70 лет — 1000 миллиграммов. Для витамина D ориентир для большинства взрослых старше 50 лет составляет 800–1000 международных единиц в сутки. При этом индивидуальная потребность может зависеть от состояния здоровья, рациона и принимаемых лекарств.

Поэтому принимать высокие дозы самостоятельно не стоит. Особенно важно обсудить добавки с врачом при заболеваниях почек, нарушениях обмена минералов или постоянном приеме лекарственных препаратов.

Какие привычки вредят костям

На состояние скелета влияет не только то, что человек ест и насколько активно двигается. Курение повышает риск ослабления костей, а чрезмерное употребление алкоголя также может ухудшать их состояние.

Кроме того, стоит обращать внимание на лекарства и заболевания, которые способны повышать риск потери костной массы или падений. Если человек уже сталкивался с переломами, имеет низкую массу тела, принимает определенные препараты или у близких родственников был остеопороз, вопрос профилактического обследования стоит обсудить с врачом.

Как проверить состояние костей

Проблема остеопороза в том, что снижение плотности костей может долго оставаться незаметным. При наличии факторов риска врач может рекомендовать исследование минеральной плотности костной ткани — денситометрию.

Особое внимание стоит уделить переломам, которые произошли после небольшой травмы или обычного падения. Такой случай нельзя списывать исключительно на возраст: он может быть сигналом снижения прочности костей и поводом для обследования.

Если остеопороз уже диагностирован, одних питания и упражнений может быть недостаточно. В зависимости от индивидуального риска врач может назначить лекарственную терапию. Физическая активность в такой ситуации тоже остается важной, но программу тренировок необходимо подбирать с учетом состояния костей.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.