Покой не спасает суставы: какие нагрузки сохраняют подвижность после 60 лет

Сегодня, 14:00 Диана Кулманакова 57 0

5-tv.ru: ходьба и силовые упражнения помогают поддерживать суставы после 60 лет

После 60 лет суставы могут становиться менее подвижными, а привычные нагрузки — переноситься тяжелее. У некоторых людей появляются скованность после отдыха, дискомфорт при ходьбе или подъеме по лестнице.

Состояние опорно-двигательной системы во многом зависит от того, насколько человек остается активным. Полный отказ от движения из-за страха повредить суставы может, наоборот, привести к ослаблению мышц и дальнейшему снижению подвижности.

Поэтому основа профилактики — не постоянный покой, а регулярная умеренная активность, подходящая конкретному человеку. Подробнее — в материале 5-tv.ru.

Почему после 60 лет суставам становится сложнее?

С возрастом постепенно изменяются хрящи, мышцы, связки и другие структуры опорно-двигательной системы. Кроме того, человек может становиться менее активным, из-за чего уменьшается мышечная сила.

Слабые мышцы хуже поддерживают суставы при повседневных движениях. В результате обычная нагрузка может переноситься тяжелее.

При этом не всякая боль является естественным следствием возраста. Постоянный дискомфорт, выраженная скованность или ограничение движений могут быть симптомами заболевания, которое требует диагностики.

Нужно ли двигаться, если болят суставы?

В большинстве случаев полный покой не является лучшей стратегией. Подходящая физическая активность помогает сохранять силу мышц и подвижность суставов.

Эксперты рекомендуют людям с остеоартритом регулярные физические упражнения, причем программа должна учитывать состояние конкретного человека. Полезными могут быть ходьба, занятия в воде, упражнения на силу и гибкость.

Если движение вызывает боль, это не означает, что нужно полностью отказаться от активности. Чаще требуется изменить интенсивность, продолжительность или выбрать другой вид упражнений.

Какие упражнения полезны после 60 лет?

Для поддержания суставов лучше сочетать несколько видов активности. Ходьба помогает сохранять общую подвижность и выносливость. Если длительная прогулка дается тяжело, ее можно разделить на несколько коротких.

Силовые упражнения нужны для поддержания мышц. Подойдут упражнения с собственным весом, эластичной лентой или небольшими отягощениями.

Занятия в воде могут быть удобны людям, которым тяжело переносить нагрузку на суставы. Вода уменьшает нагрузку на опорно-двигательную систему, позволяя выполнять движения более комфортно.

Упражнения на гибкость и равновесие помогают сохранять амплитуду движений и устойчивость.

Не обязательно выполнять все сразу. Важнее регулярно менять виды нагрузки и выбирать те, которые хорошо переносятся.

Зачем укреплять мышцы для здоровья суставов?

Мышцы помогают выполнять движения и поддерживают стабильность суставов. Поэтому после 60 лет важно заниматься не только ходьбой, но и силовыми упражнениями.

Например, можно выполнять приседания до устойчивого стула, подъемы на носки, упражнения с эластичной лентой или отжимания от стены. Сложность постепенно увеличивают по мере адаптации.

Если человек давно не тренировался, начинать лучше с небольшого количества повторений. Правильная техника важнее большого веса.

Влияет ли лишний вес на суставы?

Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на суставы нижних конечностей, особенно на колени и тазобедренные суставы.

При наличии лишнего веса даже умеренное снижение массы тела может уменьшить нагрузку на суставы и облегчить повседневные движения. Эксперты относят снижение веса к мерам, которые могут уменьшать боль и улучшать функцию у людей с остеоартритом и избыточным весом.

При этом после 60 лет не стоит садиться на жесткую диету. Резкое ограничение питания может привести к потере мышечной массы, что также нежелательно для опорно-двигательной системы.

Как питаться для здоровья суставов?

Отдельного продукта, который способен «восстановить хрящ», не существует. Гораздо важнее полноценный рацион, обеспечивающий организм белком, витаминами и минералами.

В меню стоит регулярно включать:

• рыбу;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• мясо и птицу;
• бобовые;
• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена.

Для костей особенно важны кальций и витамин D. Они не являются лекарством от заболеваний суставов, но необходимы для поддержания опорно-двигательной системы.

Помогают ли хондропротекторы и добавки?

Не стоит покупать добавки только потому, что на упаковке обещают «восстановление суставов».

Эффективность различных препаратов и добавок зависит от конкретного вещества и заболевания. Например, рекомендации по лечению остеоартрита не сводятся к обязательному приему биологически активных добавок.

Если человек хочет принимать глюкозамин, хондроитин, коллаген или другие средства, лучше сначала обсудить это с врачом. Особенно если уже используются лекарства.

Основу профилактики проблем с суставами все равно составляют движение, поддержание мышечной силы и контроль факторов риска.

Можно ли после 60 лет бегать и прыгать?

Не существует универсального запрета на бег после 60 лет. Возможность заниматься им зависит от состояния суставов, мышц, сердечно-сосудистой системы и уровня подготовки.

Если человек много лет бегал и хорошо переносит нагрузку, полностью прекращать ее только из-за возраста необязательно.

Но начинать интенсивный бег или прыжки после длительного перерыва без подготовки не стоит. Для человека с болью в коленях или тазобедренных суставах лучше подобрать менее ударную активность.

Что делать, если суставы долго находятся без движения

Скованность после длительного сидения — распространенная причина, по которой человек начинает меньше двигаться. Но постоянная неподвижность может только усугублять снижение силы и подвижности.

Если приходится долго сидеть, полезно периодически вставать, немного ходить и менять положение тела.

Утром можно выполнить несколько спокойных движений без резких рывков: сгибание и разгибание ног, движения стопами, вращение плечами. Если какое-либо движение вызывает боль, его не нужно выполнять через силу.

Когда боль в суставе требует внимания врача?

Обратиться к специалисту стоит, если боль сохраняется или регулярно возвращается, мешает ходить, спать или выполнять обычные действия. Особого внимания требуют:

• выраженный отек;
• покраснение и ощущение жара в области сустава;
• резкое ограничение движений;
• сильная боль после травмы;
• невозможность опереться на конечность;
• быстрое ухудшение состояния.

При внезапной сильной боли или травме лучше не пытаться самостоятельно «разработать» сустав.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.