Жесткие диеты не нужны: как поддерживать физическую форму после 30 лет

Сегодня, 12:00 Диана Кулманакова 58 0

Science: затраты калорий у человека не зависят от возраста

После 30 лет многие замечают, что поддерживать привычный вес становится сложнее. Работа занимает больше времени, двигаться в течение дня получается меньше, режим сна меняется, а регулярные тренировки нередко уступают место другим делам. На этом фоне появляется популярное объяснение: якобы после 30-летия резко замедляется обмен веществ.

Стройность после 30 зависит прежде всего от долговременного баланса между питанием и расходом энергии, уровня физической активности, сна и других особенностей образа жизни. В нюансах разбираемся в материале 5-tv.ru.

Правда ли, что после 30 лет замедляется метаболизм?

Представление о резком «замедлении метаболизма» сразу после 30 лет сильно упрощает происходящее. В исследовании, опубликованном в журнале Science, ученые проанализировали данные людей разных возрастов и установили, что общие и базовые энергозатраты с поправкой на безжировую массу тела остаются достаточно стабильными в возрасте от 20 до 60 лет.

Но это не означает, что вес не может измениться. С возрастом меняется образ жизни: человек может меньше ходить, больше времени проводить сидя, реже заниматься спортом или получать с пищей больше энергии, чем расходует.

На массу тела также способны влиять недостаток сна, стресс, некоторые заболевания и лекарства. Необходимо учитывать питание, движение, сон и управление стрессом к основным факторам.

Поэтому начинать борьбу с «медленным обменом веществ» после 30 лет обычно нет смысла. Гораздо полезнее оценить, как изменились повседневные привычки.

Как питаться после 30 лет, чтобы сохранить стройность?

Основной принцип похудения с возрастом не меняется: если организму необходимо снизить массу тела, поступление энергии в среднем должно быть меньше ее расхода.

Однако это не означает постоянный голод или максимально низкую калорийность. Эксперты ориентироваться на устойчивый план питания, который человек способен соблюдать длительное время.

Рацион лучше строить вокруг обычных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и подходящих источников белка.

Современные рекомендации по здоровому питанию делают акцент именно на общем рационе и качестве продуктов, а не на одном «правильном» ингредиенте для похудения.

Белок особенно полезен тем, кто одновременно снижает вес и тренируется. Исследования показывают, что более высокое его потребление во время ограничения калорий может способствовать сохранению безжировой массы тела, хотя само по себе увеличение количества белка не гарантирует похудение.

Практически это означает, что в основные приемы пищи можно регулярно включать рыбу, птицу, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, тофу или другие источники белка. Но превращать рацион в преимущественно белковый без медицинских показаний не требуется.

Нужно ли считать калории после 30 лет?

Подсчет калорий может быть полезным инструментом, но обязательным условием стройности он не является. Некоторым людям несколько недель наблюдения за рационом помогают увидеть незаметные источники лишней энергии: большие порции, сладкие напитки, частые перекусы или привычку есть автоматически.

Рекомендует при необходимости отслеживать питание, физическую активность и изменение веса — это может помочь придерживаться поставленных целей. При этом гораздо важнее не идеальная цифра за один день, а привычки, которые сохраняются месяцами.

Если постоянный учет каждой калории вызывает напряжение и мешает нормально питаться, можно использовать более простой подход: следить за размером порций, регулярно есть овощи и другие продукты с высокой пищевой ценностью, включать белок и реже выбирать продукты, которые дают много энергии при небольшой сытости.

Какие тренировки помогают сохранить стройность после 30 лет?

Одна из важных задач — не ограничиваться только кардио. Силовые упражнения помогают поддерживать мышечную массу и физическую функцию, поэтому их имеет смысл сочетать с ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом или другой аэробной активностью.

Действующие рекомендации по физической активности для взрослых предусматривают не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц как минимум два дня в неделю.

Необязательно сразу покупать абонемент в спортзал. Быстрая ходьба, упражнения с собственным весом, гантели или резинки тоже могут стать частью программы.

Для контроля веса значение имеет регулярность: несколько тренировок не компенсируют полностью недели почти неподвижного образа жизни.

Если целью становится не только поддержание здоровья, но и снижение или длительное удержание веса, некоторым людям требуется больший объем активности.

Указывает, что для похудения или предотвращения повторного набора веса может понадобиться около 300 минут аэробной активности в неделю.

Почему обычная ходьба тоже важна для похудения?

Спортивные занятия занимают лишь небольшую часть недели. Остальное время человек ходит на работу, поднимается по лестнице, занимается домашними делами или, наоборот, почти весь день проводит за компьютером.

Поэтому для стройности после 30 полезно смотреть не только на количество тренировок, но и на общую подвижность. Даже регулярная ходьба увеличивает расход энергии и помогает выполнять рекомендации по аэробной активности.

Эксперты предлагают взрослым ориентироваться минимум на 150 минут умеренной нагрузки в неделю; пример такой нагрузки — быстрая ходьба.

Универсального количества шагов, после которого человек обязательно худеет, нет. Результат зависит одновременно от движения и питания, поэтому магическую цифру на фитнес-браслете лучше не воспринимать как гарантию стройности.

Как сон влияет на стройность после 30 лет?

Недосып часто недооценивают, когда говорят о похудении. Между тем плохой и недостаточный сон связан с более высоким риском набора веса.

Национальный институт сердца, легких и крови США отмечает связь сна продолжительностью менее семи часов с изменениями механизмов, регулирующих голод, а также с повышенным риском высокого индекса массы тела.

Кроме того, при усталости становится сложнее придерживаться запланированного рациона и сохранять привычный уровень активности. Поэтому желание похудеть, сочетая жесткую диету, интенсивные тренировки и хронический сон по пять часов, может оказаться плохой стратегией.

Сон не «сжигает жир» сам по себе, но нормальный режим создает условия, при которых проще контролировать питание и оставаться физически активной.

Какие ошибки мешают сохранить стройность после 30 лет?

Одна из самых частых — пытаться быстро исправить несколько лет постепенного набора веса с помощью крайне строгой диеты. Такой подход трудно поддерживать долго, тогда как государственные рекомендации по контролю веса делают акцент на устойчивых изменениях питания и активности.

Не менее спорна идея компенсировать переедание только спортом. Физическая активность крайне важна для здоровья и контроля массы тела, однако снижение веса обычно требует одновременно учитывать питание. 

Еще одна ошибка — постоянно искать продукт, напиток или добавку, которые должны «разогнать обмен веществ». После 30 лет гораздо эффективнее контролировать общую структуру рациона, сохранять движение и мышечную нагрузку и нормально спать.

Когда набор веса после 30 лет требует внимания врача?

Если вес увеличивается постепенно на фоне изменения питания и снижения активности, начать можно с коррекции привычек. Однако резкое или необъяснимое изменение массы тела — другая ситуация.

На вес могут влиять заболевания, лекарства и другие медицинские факторы. Поэтому заметный набор или потеря массы без понятной причины, особенно если одновременно появились выраженная слабость, отеки, нарушения менструального цикла или другие необычные симптомы, — повод обсудить ситуацию с врачом, а не пытаться исправить ее очередной диетой. 

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.