У женщин мозг стареет быстрее? Как сохранить ясность ума и не «потерять голову»

Сегодня, 16:31 Лалита Балачандран 58 0

Психолог Хакимов: мозг нужно прокачивать для снижения риска деменции

Ученые из Университета Макгилла в Канаде пришли к выводу, что скорость старения мозга во многом зависит не только от возраста, но и от состояния обмена веществ. Проанализировав более 3600 МРТ-снимков, исследователи обнаружили, что некоторые возрастные изменения действительно неизбежны, однако на ряд факторов риска человек способен повлиять самостоятельно.

Кроме того, авторы работы обнаружили, что влияние нарушений обмена веществ на мозг выражено сильнее у женщин. Исследователи связывают это с особенностями гормональной регуляции и изменениями, происходящими после менопаузы, когда защитное действие эстрогенов постепенно снижается. Именно поэтому женщинам особенно важно уделять внимание профилактике сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

«Мозг — самый сложный орган человеческого тела. Исследования последних десятилетий убедительно показывают: наш ежедневный выбор — то, что мы едим, как двигаемся, сколько спим и как управляем стрессом — напрямую влияет на структуру и функции мозга», — объясняет заведующая отделением Центра когнитивного и психоэмоционального здоровья ФМБА России Анна Брусянская в беседе с KP.RU.

Что делать, чтобы сохранять ясность ума в любом возрасте — читайте в новом материале 5-tv.ru.

Как мозг меняется с возрастом

Специалисты отмечают, что с годами кора головного мозга постепенно истончается, а кровеносные сосуды начинают хуже выполнять свои функции. Полностью остановить эти процессы современная медицина пока не может. Однако поддержание нормального обмена веществ помогает замедлить ухудшение работы мозга.

Особое внимание исследователи уделили метаболическому здоровью. Лишний вес, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и нарушения обмена глюкозы ухудшают кровоснабжение мозга. Из-за этого его клетки получают меньше кислорода и питательных веществ, что со временем отражается на памяти, внимании и скорости мышления.

Именно поэтому у человека среднего возраста с ожирением, гипертонией и метаболическими нарушениями мозг может оказаться биологически «старше», чем у пожилого человека, который поддерживает нормальный вес, контролирует давление и уровень сахара в крови.

Риск деменции выше у женщин

Женщины значительно чаще мужчин сталкиваются с деменцией и болезнью Альцгеймера, а также тяжелее переносят инсульт. К такому выводу пришли исследователи, материалы работы которых опубликованы в журнале Medical Xpress.

Команда ученых под руководством профессора Техасского университета A& M Фариды Сохрабджи установила, что биологический пол является одним из факторов, влияющих на вероятность развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте. По словам специалистов, именно инсульт нередко становится пусковым механизмом, ускоряющим развитие деменции.

«Каждое десятилетие после 50 женщины, по сравнению с мужчинами, чаще переносят инсульт, особенно тяжелый. Это значительно повышает риск когнитивных нарушений и, в конечном счете, деменции и имеет основополагающее значение для будущих разработок лекарственных препаратов и персонализированной медицины», — объяснила врач.

По статистике, женщины составляют большинство пациентов с этим диагнозом, а после 60 лет вероятность развития заболевания у них почти вдвое превышает риск возникновения рака молочной железы.

Одной из причин такой закономерности исследователи называют гормональные изменения, происходящие во время менопаузы. После снижения уровня эстрогена мозг становится менее защищенным от воспалительных процессов, повреждений нервной ткани и инсульта, который считается одним из основных факторов риска деменции.

Как натренировать мозг

Возраст сам по себе не означает неизбежное ухудшение памяти и внимания. Современные исследования показывают, что на здоровье мозга во многом влияют ежедневные привычки. Специалисты выделяют несколько простых правил, которые помогают поддерживать когнитивные функции и снижают риск возрастных изменений.

«Как и мышцы, мозг нуждается в развитии и тренировке. Конечно, существует множество специализированных курсов, на которых развивают креативность, гибкость мышления, запоминание, логику. Но помимо этого есть несложные методы и пути улучшения познавательных способностей, которые можно применять дома или на прогулке», — отметил специалист Московской службы психологической помощи Денис Хакимов в интервью для Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы.

Больше двигайтесь

Регулярная физическая активность считается одним из самых эффективных способов поддержать работу мозга. Во время тренировок организм вырабатывает белок BDNF, который способствует образованию новых нейронных связей, улучшает способность к обучению и помогает защитить нервные клетки от возрастных изменений.

Для заметного эффекта необязательно заниматься профессиональным спортом. Достаточно около 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, плавание, велосипедные поездки, занятия йогой или легкий бег. Главное — выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие и подходит именно вам.

Регулярно нагружайте мозг

Как и мышцы, мозг нуждается в постоянной тренировке. Если человек перестает получать новые интеллектуальные задачи, нейронные связи постепенно ослабевают.

Полезно разгадывать головоломки, учить иностранные языки, осваивать музыкальные инструменты или находить новые увлечения. Подойдет любое занятие, которое заставляет думать и получать новые навыки. Например, специалисты советуют играть в шахматы, шашки и судоку.

Кроме того, можно развивать амбидекстрию — способность выполнять действия и правой, и левой рукой. Пробуйте выполнять рутинные задачи «неведущей рукой». Например, если вы правша, то чистите зубы левой рукой. Так вы задействуете противоположное полушарие мозга.

Следите за рационом

Питание напрямую влияет на работу мозга. Некоторые продукты помогают уменьшить воспаление, защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают нормальную работу нервной системы.

В рацион стоит чаще включать жирную морскую рыбу — например, скумбрию, сельдь или семгу. Она богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для здоровья мозга. Также полезны свежие ягоды, листовые овощи и зелень. Дополнить меню можно одной-двумя чашками зеленого чая в день, если нет противопоказаний.

Не позволяйте стрессу накапливаться

Постоянное эмоциональное напряжение негативно отражается на памяти, концентрации и способности к обучению. Длительно повышенный уровень кортизола связан с ухудшением работы отделов мозга, отвечающих за когнитивные функции.

Чтобы снизить влияние стресса, важно регулярно отдыхать и находить время для занятий, которые помогают расслабиться. Это могут быть прогулки, общение с близкими, любимое хобби, дыхательные упражнения или другие способы восстановления.

Высыпайтесь

Полноценный сон необходим мозгу для восстановления. Именно ночью происходит закрепление новой информации, формируются воспоминания и активнее выводятся продукты обмена, которые накапливаются в нервной ткани.

Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Желательно придерживаться стабильного режима, ложась и просыпаясь примерно в одно и то же время. За час до сна лучше отказаться от использования смартфона и других гаджетов, а в спальне поддерживать прохладу, темноту и тишину. Полезно также создать собственный вечерний ритуал — например, принять теплый душ, почитать книгу или выпить травяной чай.

Не пытайтесь изменить все сразу

Формирование новых привычек требует времени. Специалисты советуют начинать с одного-двух изменений и постепенно добавлять остальные. Такой подход помогает легче закрепить полезные навыки, а уже через несколько недель многие отмечают улучшение концентрации, памяти, работоспособности и общего самочувствия.

Ранее 5-tv.ru писал, как профессия может влиять на работу мозга.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.