Без голодовки и спортзала: как сбросить вес к лету с помощью обычной еды

Сегодня, 8:00 Дарья Орлова 59 0

Daily Mail: похудеть к лету поможет сбалансированный рацион

Как похудеть к лету без жесткой диеты, ежедневных тренировок и препаратов для снижения веса? Британский нутрициолог Ким Пирсон в беседе с Daily Mail предложила подход, который имитирует главный эффект популярных препаратов для похудения: человек быстрее насыщается и меньше тянется к перекусам.

Смысл не в чуде и не в обещании «минус десять килограммов за неделю». Похудение начинается с контроля аппетита. Если еда насыщает надолго, диета перестает быть пыткой.

Белок первым

Первое правило Ким Пирсон — достаточно белка в каждом приеме пищи. По ее словам, если человек ест три раза в день, стоит ориентироваться примерно на 30 граммов белка за один прием. Это не 30 граммов мяса или рыбы, а именно 30 граммов чистого белка. Например, чтобы получить такую порцию, может понадобиться около 150 граммов говядины.

Белок важен для похудения, потому что он хорошо насыщает. Если завтрак состоит только из сладкой каши, булки или кофе с печеньем, голод быстро возвращается. Если в тарелке есть яйца, рыба, птица, мясо, творог или растительный белок, удержаться без лишних перекусов проще.

Больше клетчатки

Второй пункт — клетчатка. Пирсон советует заполнять половину тарелки овощами при каждом приеме пищи. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживает кишечник и помогает дольше чувствовать сытость. Это важно, если задача — похудеть без постоянного желания что-то жевать.

Норма, на которую ссылается нутрициолог — около 30 граммов клетчатки в день. На практике многие не добирают это количество. Поэтому в рационе должны быть овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овес, ячмень и другие продукты с пищевыми волокнами.

Такая еда работает не как экспресс-диета, а как основа. Чем больше в рационе клетчатки, тем проще держать дефицит калорий без ощущения пустого желудка. Для похудения это критично: срыв чаще происходит не из-за слабой воли, а из-за плохо собранного питания.

Жиры — не враг

Третья идея — не убирать жир полностью. Ким Пирсон отдельно выделяет оливковое масло. Эксперт выяснила, что оно сильнее других жиров стимулирует гормон, связанный с чувством сытости.

Это не значит, что масло можно лить без меры. Жирная еда калорийна, и похудение все равно требует контроля порций. Но небольшое количество качественного жира в рационе помогает сделать еду сытнее и вкуснее. Если диета состоит только из сухой куриной грудки и огурцов, долго ее выдержать сложно.

Пирсон советует использовать оливковое масло как основной жир, готовить на низких температурах и отдавать предпочтение маслу в стеклянной бутылке, а не в пластике.

Тарелка без голода

Если собрать советы вместе, получается простая схема: белок, овощи, немного полезного жира и умеренная порция углеводов, если они подходят человеку. Для похудения важен порядок: белок и овощи должны быть основой, а не декоративной добавкой к макаронам, хлебу или сладкому.

Как похудеть к лету без жесткой диеты? Убрать из рациона пустые перекусы и сделать основные приемы пищи сытными. Если еда нормальная по составу, мозг реже требует сладкого, а тело легче выдерживает паузы между приемами пищи.

Пирсон подчеркивает: такой подход не обещает тот же результат, что препараты для снижения веса. Более того, быстрое похудение на уколах может сопровождаться потерей мышечной массы. Еда, богатая белком и клетчаткой, помогает худеть спокойнее и поддерживать качество рациона.

Что убрать

Из советов нутрициолога следует и обратное правило: если человек хочет понять, как похудеть, ему стоит сократить еду, которая почти не насыщает. Это сладкие напитки, выпечка, конфеты, чипсы, белый хлеб и другие продукты, после которых калорий много, а сытость короткая.

Такая еда не запрещена навсегда, но именно она чаще ломает похудение. Человек вроде бы «ничего не ел», а калории уже набрал. Поэтому диета для снижения веса должна начинаться не с голода, а с замены пустой еды на продукты, которые реально держат сытость.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.