Офисная ловушка: как сидячая работа повышает риск проблем с сердцем
34
ВОЗ: взрослым стоит уделять аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Эдуард Корниенко
Перейти в Дзен
Есть новость?
Присылайте »
Врачи объяснили, как снизить опасность, если вы почти весь день проводите в кресле.
Рабочий день за ноутбуком, дорога в автомобиле или общественном транспорте, а вечером — отдых на диване с телефоном или сериалом. Для многих людей почти вся жизнь проходит сидя, однако сердце воспринимает такой режим вовсе не как отдых.
Исследования показывают: чем дольше человек проводит без движения, тем выше вероятность сердечно-сосудистых проблем. Особенно заметно риск сердечной недостаточности и смерти от заболеваний сердца возрастает у людей, которые находятся в сидячем или лежачем положении более десяти с половиной часов в сутки, не считая ночного сна.
При этом одной тренировки после работы может быть недостаточно. Физическая активность приносит пользу, однако долгие часы неподвижности все равно способны негативно влиять на состояние сердца и сосудов. Подробнее — в материале 5-tv.ru.
Почему сидячая работа опасна для сердца
Когда человек долго сидит, крупные мышцы ног почти не работают. Организм тратит меньше энергии, кровообращение становится менее активным, а обмен сахара и жиров может ухудшаться.
Если такой режим сохраняется изо дня в день, у человека постепенно повышается вероятность набора лишнего веса, развития сахарного диабета второго типа, повышенного давления и нарушения уровня холестерина. Все это относится к факторам риска инфаркта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, офисный образ жизни часто сопровождается дополнительными проблемами: стрессом, недосыпом, быстрыми перекусами, привычкой пить много кофе и отсутствием времени на прогулки. В результате сердце страдает не от одной причины, а сразу от целого набора неблагоприятных факторов.
Сколько часов сидения становится слишком много
Универсального количества часов, после которого у каждого человека обязательно появятся проблемы со здоровьем, не существует. На риск влияют возраст, вес, хронические заболевания, курение, питание и общий уровень активности.
Однако в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, специалисты изучили данные почти 90 тысяч человек, которые носили устройства для отслеживания движения. Участники в среднем проводили без активного движения около девяти с половиной часов в день.
Ученые обнаружили: после отметки примерно в десять с половиной часов сидячего поведения в сутки риск сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых причин заметно увеличивался.
При этом связь длительной неподвижности с риском инфаркта также прослеживалась, но росла постепенно, без резкого скачка на конкретной отметке.
Важно, что исследователи оценивали не только работу за компьютером. В расчет входило все время, когда человек бодрствовал, но почти не двигался: сидел в офисе, ехал в машине, лежал на диване или проводил вечер перед экраном.
Спасает ли спортзал после рабочего дня
Регулярные занятия спортом действительно помогают сердцу. Однако рассчитывать, что вечерняя тренировка полностью отменит восемь или десять часов неподвижности, не стоит.
В исследовании выяснилось, что у физически активных участников связь длительного сидения с риском инфаркта становилась слабее. Но при очень большом количестве времени без движения повышенный риск сердечной недостаточности и смерти от заболеваний сердца сохранялся даже у тех, кто выполнял рекомендуемый объем упражнений.
Поэтому специалисты советуют сочетать два подхода: не только планировать тренировки, но и сокращать периоды непрерывного сидения в течение дня.
Гораздо полезнее несколько раз встать, пройтись или выполнить легкую разминку, чем оставаться неподвижным весь рабочий день, а затем пытаться компенсировать это одной нагрузкой вечером.
Как двигаться, если работа проходит за компьютером
Первое правило профилактики — не ждать, пока для движения появится отдельное свободное время. Активность можно встраивать прямо в рабочий день.
Разговор по телефону необязательно проводить сидя: во время звонка можно пройтись по кабинету или коридору. Вместо переписки с коллегой из соседнего помещения иногда полезнее подойти лично. За водой, документами или кофе лучше вставать самостоятельно, а не просить кого-то принести необходимое.
Тем, кто работает из дома, проще включать короткие движения между задачами: пройтись по комнате, поставить чайник, выполнить несколько наклонов или подняться по лестнице. Даже легкая активность лучше полной неподвижности.
Американские кардиологи отмечают, что замена всего 30 минут избыточного сидения в день любой физической активностью уже может принести пользу сердцу.
Это необязательно должна быть тяжелая тренировка: значение имеют и обычная ходьба, уборка, прогулка с собакой или движение по дому.
Сколько нужно ходить для профилактики
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять умеренной аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде, плавание, танцы или другая нагрузка, при которой учащается дыхание, но человек еще способен разговаривать.
Альтернативный вариант — от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю. К ней относятся бег, энергичные спортивные игры или другие занятия, во время которых дышать становится значительно тяжелее.
Кроме того, не менее двух раз в неделю полезно выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц. Это могут быть занятия с собственным весом, тренировки с резинками, гантелями или на тренажерах.
Начинать стоит постепенно. Человеку, который годами почти не занимался спортом, не нужно сразу выходить на пробежку или пытаться выполнить тяжелую тренировку. Безопаснее начать с регулярных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность и темп нагрузки.
Нужно ли покупать стол для работы стоя
Стол с регулируемой высотой может помочь человеку реже оставаться в одном положении, однако сам по себе он не решает проблему. Длительное стояние без движения не заменяет прогулку и тоже способно вызывать усталость и дискомфорт в ногах.
Для сердца важнее не просто сменить кресло на вертикальное положение, а действительно двигаться. Оптимальным вариантом считается чередование: часть задач выполнять сидя, часть — стоя, а в течение дня находить возможность пройтись.
Например, можно стоя проводить короткие совещания, читать документы или отвечать на звонки, но периодически добавлять ходьбу и простые упражнения. Главная цель — не провести весь день неподвижно, только теперь уже на ногах, а сократить общее время без активности.
Какие привычки дополнительно защищают сердце
Одного движения для профилактики инфаркта недостаточно, если человек продолжает курить, постоянно недосыпает или игнорирует повышенное давление.
Людям с сидячей работой особенно важно контролировать массу тела, уровень холестерина и сахара в крови, а также регулярно измерять артериальное давление.
Гипертония может долго не давать заметных симптомов, но при этом постепенно повреждать сосуды и повышать риск сердечной катастрофы.
В рационе желательно сократить количество продуктов с избытком соли, сахара и насыщенных жиров. Полезнее чаще выбирать овощи, фрукты, рыбу, бобовые и цельнозерновые продукты.
Не менее важен сон. Постоянный недосып способен усиливать стресс, повышать давление и ухудшать обмен веществ. Поэтому профилактика сердечных заболеваний начинается не только с абонемента в спортзал, но и с режима, который позволяет организму регулярно восстанавливаться.
Кому перед нагрузками нужен врач
Большинству здоровых людей можно начинать с легкой или умеренной активности постепенно, без сложного обследования. Однако консультация врача необходима тем, у кого уже были инфаркт, инсульт, операции на сердце, выраженная одышка, боли в груди, нарушения сердечного ритма или тяжелые хронические заболевания.
Нельзя игнорировать тревожные симптомы и во время движения. Если при ходьбе или тренировке появляется давящая боль за грудиной, сильная одышка, головокружение, холодный пот или внезапная слабость, нагрузку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.
При резкой боли или жжении в груди, которые могут отдавать в левую руку, спину, шею или челюсть, необходимо незамедлительно вызвать скорую помощь. При инфаркте время напрямую влияет на то, сколько сердечной мышцы удастся спасти.
Как офисному работнику защитить сердце
Сидячая работа не означает, что человек обречен на болезни сердца. Опасным становится образ жизни, в котором долгие часы в кресле ничем не прерываются, а движение постоянно откладывается на потом.
Начать можно с простых изменений: чаще вставать из-за стола, ходить во время разговоров, выбирать лестницу вместо лифта, выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв и добавлять регулярную активность после работы.
Главное — помнить, что сердцу важны не редкие спортивные подвиги, а постоянное движение. Даже небольшой отказ от привычки проводить весь день в кресле способен стать вкладом в профилактику инфаркта и других опасных заболеваний.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.