Секреты идеального тела: как вернуть рост мышц после 60 лет

Сегодня, 9:05 Диана Кулманакова 61 0

Daily Mail: нарастить мышечную массу можно после 60 лет

Развитие мышечной массы остается возможным даже после достижения 60-летнего возраста при условии внесения определенных корректив в привычный образ жизни. Об этом сообщило Daily Mail.

С возрастом человек постепенно теряет мышечную массу и силу. Этот процесс называют саркопенией. Он может ускоряться после 60–65 лет, особенно если человек мало двигается, недоедает, редко получает белок или имеет хронические болезни.

Однако мышцы сохраняют способность отвечать на нагрузку даже в пожилом возрасте. Главное — тренироваться регулярно и безопасно, а не пытаться резко вернуться к нагрузкам «как в молодости».

Почему мышцы перестают расти после 60 лет

Одна из главных причин — так называемая анаболическая резистентность. Это состояние, при котором организм хуже реагирует на белок и физическую нагрузку, чем в молодости. Поэтому для сохранения и роста мышц пожилым людям часто требуется больше внимания к питанию и тренировкам.

Также на мышечную массу влияют гормональные изменения, снижение общей активности, ухудшение сна, дефицит витамина D, болезни суставов, сердца, щитовидной железы и сахарный диабет.

Если человек резко худеет, быстро устает, часто падает или замечает, что стало сложно вставать со стула и подниматься по лестнице, стоит обратиться к врачу. Иногда слабость связана не только с возрастом, но и с заболеванием.

Что помогает вернуть рост мышц

Главный способ — силовые тренировки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет выполнять упражнения на укрепление основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Также пожилым людям полезны упражнения на равновесие для профилактики падений.

Это не обязательно тренажерный зал. Подойдут упражнения с собственным весом, резиновыми лентами, легкими гантелями или бутылками с водой. Начинать можно с простых движений: вставания со стула, приседаний у опоры, отжиманий от стены, подъема на носки и тяги эспандера.

Нагрузка должна расти постепенно. Если упражнение дается слишком легко, мышцы перестают получать стимул к росту. Но резкое увеличение веса опасно травмами, особенно при проблемах с суставами, давлением или сердцем.

Сколько белка нужно после 60 лет

Для роста мышц одного спорта мало. Организму нужен строительный материал — белок. Исследования показывают, что пожилым людям часто рекомендуют около 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а при саркопении или хрупкости потребность может быть выше.

Белок лучше распределять в течение дня, а не съедать всю норму за один прием. В рацион можно включать рыбу, яйца, птицу, творог, йогурт, сыр, бобовые, орехи и нежирное мясо.

При заболеваниях почек, печени или тяжелых хронических состояниях норму белка нужно обсуждать с врачом. Самостоятельно резко увеличивать его количество не стоит.

Почему важны восстановление и сон

После 60 лет мышцы восстанавливаются медленнее. Поэтому тренироваться каждый день «через боль» не нужно. Обычно силовые занятия проводят два–три раза в неделю, оставляя время на отдых.

Сон также влияет на восстановление тканей, аппетит, гормональный фон и уровень энергии. Если человек плохо спит, рост мышц может замедляться даже при правильных тренировках.

Какие ошибки мешают набрать мышцы

Самая частая ошибка — только ходить или включать в тренировки кардио. Прогулки полезны для сердца, сосудов и веса, но без силовой нагрузки они хуже защищают от потери мышц.

Вторая ошибка — слишком мало есть. Многие пожилые люди снижают калорийность рациона, чтобы не набрать вес, но вместе с этим недополучают белок и энергию для восстановления.

Третья ошибка — ждать быстрого результата. После 60 лет прогресс возможен, но он требует месяцев регулярной работы. Сначала обычно возвращается сила и устойчивость, затем меняется внешний вид тела.

Как начать безопасно

Перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, особенно при болезнях сердца, гипертонии, диабете, остеопорозе, болях в суставах или после долгого перерыва.

Начать можно с коротких занятий по 20–30 минут. В программу стоит включить:

• упражнения для ног;
• упражнения для спины и плеч;
• легкую нагрузку на руки;
•  тренировку равновесия;
• растяжку после занятия.

Лучший признак правильной нагрузки — умеренная усталость без резкой боли, одышки, головокружения и скачков давления.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.