Кофе — друг или враг? Почему две-три чашки могут продлить жизнь и когда они начинают вредить

Сегодня, 19:12 Дарья Орлова 70 0

Кофе не обязательно исключать из рациона беременным и людям с аритмией

Кофе часто называют вредной привычкой: мол, разгоняет сердце, поднимает давление, ломает сон и усиливает тревожность. Но все не так однозначно.

Главный активный компонент напитка — кофеин, а он встречается не только в кофейных зернах. Это вещество есть более чем в 60 растениях: в чайных листьях, какао-бобах, семенах орехов кола и других природных источниках.

То есть кофеин человек получает не только из эспрессо или капучино. Он есть в чае. В шоколаде. В коле. В энергетиках. В некоторых лекарствах от простуды, аллергии и боли.

А в порошкообразном виде кофеин может быть особенно опасен: там его концентрация достигает 100%, из-за чего возможна случайная передозировка.

В среднем чашка кофе или чая содержит около 100 миллиграммов кофеина. В коле его примерно 50 миллиграммов. В энергетическом напитке — до 250 миллиграммов на порцию. Неудивительно, что около 90% взрослых людей в мире употребляют кофеин каждый день — иногда даже не замечая этого.

Для большинства здоровых взрослых безопасной считается доза менее 400 миллиграммов кофеина в сутки. Это примерно до пяти чашек кофе. Для детей и подростков ориентир другой — менее 2,5 миллиграмма на килограмм массы тела в день. Подробнее — в материале 5-tv.ru.

Сердце, давление и холестерин

Кофе и чай — это не просто кофеин. В них есть и другие вещества, которые могут влиять на организм: антиоксиданты, полифенолы, катехины, флавоноиды. У напитка есть и плюсы, и минусы.

С давлением история такая: у людей, которые редко пьют кофе, кофеин может резко повысить артериальное давление — примерно до десяти миллиметров ртутного столба.

А вот у тех, кто пьет кофе регулярно, реакция может быть слабее: давление либо не меняется, либо даже снижается. У пожилых людей с гипертонией эффект повышения давления может быть заметнее. При этом чай на давление влияет меньше.

С холестерином тоже есть нюанс. Сам по себе кофе не считается фактором, который напрямую меняет уровень липидов в крови. Но нефильтрованный кофе содержит дитерпеноиды.

Эти вещества могут повышать уровень липопротеидов низкой плотности — так называемого «плохого холестерина» — и снижать уровень липопротеидов высокой плотности, то есть «хорошего холестерина».

А вот миф о том, что кофе обязательно вызывает аритмию, исследования не подтверждают. В обычных дозах — до 400 миллиграммов кофеина в день — он не провоцирует нарушения ритма.

Поэтому людям с аритмией кофе в умеренном количестве, как правило, не запрещается. Но есть важное исключение: при заболеваниях сердца лучше избегать энергетиков и других напитков с чрезмерной дозой кофеина.

От большой дозы кофеина стоит отказаться и тем, кто замечает учащенное сердцебиение после кофе.

Умеренность — ключевое понятие. Низкое или умеренное потребление кофе — до трех чашек в день — может быть связано с защитой от инфаркта миокарда. Но другая крайность уже опаснее: у тех, кто пил больше шести чашек в день, в одном из исследований отмечался самый высокий риск инсульта.

Бодрит, но не прощает перебора

Кофеин работает как стимулятор центральной нервной системы. Отсюда и знакомый эффект: проснулся быстрее. Думаешь яснее. Реакция лучше. Тренировка идет бодрее. Сонливость отступает.

В низких и умеренных дозах — примерно от 30 до 300 миллиграммов — кофеин улучшает бдительность и скорость реакции даже у отдохнувших людей.

А при недосыпе он помогает учиться, принимать решения, водить автомобиль и даже управлять самолетом. Люди, которые регулярно пьют кофе или чай, в исследованиях лучше справлялись с тестами на когнитивные функции: временем реакции, вниманием, визуально-пространственным мышлением.

Систематический обзор 13 рандомизированных исследований показал, что кофеин заметно улучшает формирование концепций, мышление, память, ориентацию, внимание и восприятие по сравнению с плацебо.

Но у этой бодрости есть цена, если переборщить. Высокие дозы кофеина могут вызвать головную боль, тревожность, тремор, бессонницу. У постоянных любителей кофе такие эффекты часто выражены слабее, но это не значит, что их не бывает.

Есть и обратная сторона привычки. Регулярное употребление кофеина связывают с хронической мигренью и лекарственной головной болью. А головная боль — самый частый симптом отмены кофеина.

Отказ от кофеина может сопровождаться целым набором неприятных ощущений: усталостью, сонливостью, снижением энергии, потерей внимательности. Из прочих симптомов — подавленное настроение, трудности с концентрацией, раздражительность, тошнота и даже мышечная боль.

Обычно они появляются через 12–24 часа после прекращения приема кофеина, достигают пика через один-два дня и могут сохраняться до девяти дней.

Отдельная зона риска — тревожность. Кофеин может быть связан с нервозностью, бессонницей, раздражительностью и даже паническими атаками. Особенно чувствительными могут быть люди, у которых уже есть тревожные расстройства.

Не только вред

Умеренное употребление кофе, по данным многочисленных исследований, может быть связано с пользой для здоровья. Кофеин ассоциируют со снижением риска болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, цирроза печени и подагры.

Интересно и другое: как обычный кофе, так и кофе без кофеина связывают с более низким риском диабета второго типа. А вот по онкологическим заболеваниям картина сложнее: разные исследования показывали и повышение, и снижение рисков при употреблении кофе, но окончательных данных нет.

Есть неожиданные эффекты и для полости рта. Бразильские исследователи выяснили, что крепкий черный кофе способен уничтожать бактерии на зубах, которые способствуют развитию кариеса. Но молоко и сахар сводят этот плюс на нет.

Есть данные и по меланоме. Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака США, показало: риск развития меланомы уменьшается при употреблении кофе, причем с каждой выпитой чашкой. У тех, кто пил четыре чашки кофе в день или больше, риск злокачественной меланомы был на 20% ниже, чем у тех, кто пил меньше.

Косметическая история тоже есть. Когда глянцевые журналы начали писать, что кофейная гуща может уменьшать проявления целлюлита, средства с кофеином стали популярны в уходе за кожей.

Считается, что местное применение кофеина может временно сужать сосуды и делать кожу визуально более упругой. Правда, некоторые эксперты считают, что такой эффект временный — если он вообще есть.

При этом научные данные показывают: кофеин может предотвращать чрезмерное накопление жира в клетках. В одном исследовании проверяли крем для похудения с 3,5% водорастворимого кофеина против целлюлита.

На шестой неделе отметили статистически значимые улучшения в области бедер и предплечий. Но долгосрочный эффект такого средства не изучался.

Беременность и долголетие

Принято считать, что беременным кофе лучше исключить полностью. Но систематический обзор 381 исследования не подтвердил жесткий запрет: для здоровых беременных женщин употребление до 300 миллиграммов кофеина в день не показало неблагоприятного влияния на плод.

Есть и более общий любопытный вывод: многие научные работы находили обратную связь между потреблением кофе и смертностью от всех причин. Возможное объяснение осторожное: здоровые люди могут чаще выбирать напитки с кофеином, чем те, кто уже болен.

Кофе действительно помогает многим поддерживать активный образ жизни — за счет влияния на умственную работоспособность и настроение.

Но большие дозы кофеина могут привести к неприятным последствиям. Обзор 2015 года указывал на побочные эффекты при потреблении более 400 миллиграммов кофеина в сутки: учащенное сердцебиение. Тревожность. Неусидчивость. Проблемы со сном. Тремор.

При этом для большинства людей кофе может быть нормальной частью рациона. Главное — не превращать его в бесконечную дозаправку. Оптимальной умеренностью называют две-три чашки в день: этого достаточно, чтобы получить возможные плюсы и снизить риск проблем от избытка кофеина.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.