Манка против перловки: как на здоровье влияют быстрые и медленные углеводы

29 окт, 15:40 Александра Якимчук 409 0

Отказ от углеводов негативно сказывается на здоровье

Недостаток углеводов негативно сказывается на здоровье. Об этом изданию aif.ru рассказали врач-диетолог Татьяна Залетова, а также клинический генетик и нутрициолог Светлана Перес де Монтес Ратхеринк.

По словам специалистов, отказ от углеводов может привести к неприятным последствиям. Для организма они являются основным источником энергии, и в случае дефицита этих веществ тело начинает искать замену. Увеличивается расход гликогена, а затем жиров и белков. Все это приводит к выбросу в кровь кетоновых тел, которые дополнительно нагружают печень и почки. В отдельных случаях это может спровоцировать головные боли, слабость, тошноту и неприятный запах изо рта.

При длительной нехватке углеводов снижается уровень серотонина — гормона радости. Из-за этого появляются скачки настроения, появляется раздражительность и ухудшается качество сна. К тому же работа мозга зависит от глюкозы, то есть от углеводов. Их недостаток ухудшает память, внимание и концентрацию.

К тому же отказ от этих веществ приводит к сбою пищеварительной системы. В медленных углеводах есть клетчатка, которая помогает функционировать кишечнику. Без нее могут возникнуть запоры, вздутие и чувство тяжести. При большой физической нагрузке углеводы необходимы, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости.

Однако стоит отличать быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые, состоят из коротких цепочек сахаров. Их организм усваивает очень быстро, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и резкому скачку энергии. Однако столь же быстро этот эффект проходит.

При повышении глюкозы поджелудочная железа так же резко вырабатывает инсулин. Поэтому при злоупотреблении продуктами с простыми углеводами организм становится менее чувствительным к инсулину, а это повышает риск развития диабета второго типа, заболеваний сердца и набора лишнего веса. Может появиться инсулинозависимость.

При избытке простых углеводов, но недостатке физической нагрузке глюкоза не сгорает, а преобразовывается в жир. А это приводит к проблемам с печенью и сосудами, начинаются колебания артериального давления и рост «плохого» холестерина. Скачки сахара влияют и на работу мозга и могут способствовать раздражительности, снижению концентрации и возникновению тяги к новой порции быстрых углеводов.

От переизбытка этих веществ ухудшается состояние кожи: провоцируются воспалительные процессы. Сахар соединяется с белками, что делает кожный покров менее упругим и мешает обновлению клеток. Так же постоянные скачки глюкозы приводят к тревожности, сонливости и головным болям.

К быстрым углеводам относятся следующие продукты: сахар, мед, варенье, сладкие напитки, газировка, конфеты, торты, пирожные, мороженое, белая мука и изделия из нее, очищенные крупы (манка и белый рис), а также сладкие фрукты (бананы, виноград, финики) и некоторые овощи в приготовленном виде (картофельное пюре и жареная морковь).

Ограничить набор этих продуктов в своем рационе стоит, однако совсем отказываться от них не обязательно. Лучше всего есть их в небольшом количестве утром или после усиленной тренировки. В это время организму требуется быстро восстановить запасы энергии. К тому же многие фрукты содержат большой запас витаминов, поэтому исключать их из своего меню не стоит. Многие из этих продуктов можно сочетать с белками, жирами и клетчаткой, в таком случае уровень сахара будет подниматься плавно.

Медленные или сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, поэтому процесс усвоения проходит дольше. А значит, и энергия поступает равномерно и хватает ее на дольше. Не возникает скачков глюкозы и тяги к ее восполнению. Благодаря всему этому можно контролировать аппетит. В большинстве случаев именно медленные углеводы оказывают на организм положительные эффекты, перечисленные выше.

К продуктам, содержащим медленные углеводы, относятся: крупы (гречка, перловка, бурый рис), еда с содержанием цельнозерновых, в том числе хлеб, зелень, овощи (огурцы, капуста, брокколи, сырая морковь и картофель, отваренный в мундире), бобовые (фасоль, горох, нут), макароны из твердых сортов пшеницы и фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, груши, сливы, грейпфруты).

Молочные изделия относятся к умерено быстрым углеводам, то есть занимают промежуточное состояние между простыми и сложными. В них есть лактоза, которая усваивается быстрее, чем крахмал, но медленнее, чем сахар.

Ранее 5-tv.ru писал о том, как ПП-сладости могут навредить вашему организму.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.