Как определить у себя паническую атаку и эффективно с ней справиться
301
Фото: depositphotos / stokkete; 5-tv.ru
Психолог Станислава Зарудная объяснила 5-tv.ru, как можно справиться с внезапными приступами тревожности, и что сделать, чтобы они прекратились.
Что такое паническая атака, большинство знает только по фильмам и сериалам. При этом многие страдают от этого чувства внезапной тревожности, но не всегда могут объяснить своему окружению, насколько все серьезно.
Есть и другая сторона проблемы — некоторые самостоятельно ставят себе диагноз. Они убеждены, что у них панические атаки, тогда как на деле это совсем другое состояние. Что же на самом деле скрывается за данным определением и как определить, что у вас действительно приступ неконтролируемой паники?
Об этом в беседе с 5-tv.ru рассказала психолог и семейный консультант Станислава Зарудная.
Что такое паническая атака?
Не каждое чувство тревоги можно назвать панической атакой. Волноваться о чем-то — это вполне естественное состояние.
«Паническая атака — это не просто чувство тревоги. Это внезапное, длящееся от 20 до 30 минут чувство интенсивного страха с такими физиологическими проявлениями, как: отдышка, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, головокружениями и мысль, что должно произойти что-то очень страшное. Например, катастрофа, смерть или мысль, что вы можете совершить неконтролируемый поступок», — пояснила Зарудная.
Спровоцировать приступ может что угодно, но чаще всего это сильный страх смерти, потери близкого, проблемы со здоровьем или конфликт на работе. Словом, все, что повышает эмоциональное напряжение человека.
Есть и дополнительные факторы риска, которые часто становятся причиной панических атак.
«Это может быть употребление наркотических веществ, алкоголя или отмена их употребления, а также заболевания щитовидной железы», — добавила эксперт.
Механизм панической атаки
Во время резкого приступа тревожности в организм выбрасывается адреналин. Учащается пульс, начинает стучать кровь в висках, темнеет в глазах, возникают проблемы с координацией и дыханием. Человек воспринимает это как реальную угрозу для своего здоровья.
«Такие выраженные симптомы могут быть ложно интерпретированы, например, как проявление сердечного приступа. И люди, страдающие от панических атак, часто беспокоятся о том, что их физиологические симптомы означают гораздо больше, чем они есть на самом деле», — рассказала Станислава Зарудная.
На самом деле панические атаки опасны именно для психологического состояния человека. Пациенты боятся, что в любой момент что-то такое может повториться, находятся в постоянном напряжении и сами от этого страдают.
«Такой человек может ограничить свое передвижение, начать избегать ситуаций, где он один или, наоборот, избегать шумных общественных мест. Он старается прислушиваться все больше и больше к сигналам своего организма. И, конечно, все это не является дорогой к исцелению, а наоборот. Это своеобразный тип контроля, который еще больше провоцирует тревожность», — добавила психолог.
Как справиться с панической атакой?
Что делать, если паническая атака все же настигла вас? Станислава Зарудная перечислила три момента, которые важно знать и помнить.
«Первое, что надо вспомнить, — от панической атаки никто не умирал. Это здорово мобилизирует и настраивает на дальнейшую работу», — сказала семейный консультант.
Во-вторых, стоит научиться контролировать свою реакцию на паническую атаку. В такие моменты дыхание очень поверхностное и может вызывать гипервентиляцию, рост частоты пульса, чувство онемения и другие проблемы. Этого можно избежать.
«Необходимо нормализовать цикл дыхания. Сделать это можно с помощью успокаивающего дыхания: дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — объяснила специалист.
В-третьих, надо запомнить, что интерпретация ситуации, а не реальная проблема могут приводить к паническим состояниям. Классический пример — самолет, в котором одни пассажиры летят спокойно, а другие переживают, что могут погибнуть. А на деле ситуация одинакова и для тех, и для других.
«Надо сменить фокус мысли, отвлечь свое внимание. Вы можете попробовать прочесть все те же пугающие мысли задом наперед или отвлечься на разговор с другим человеком, — посоветовала Зарудная. — Или завести блокнот и записывать там, что вы чувствуете, о чем думаете, что происходит вокруг вас, что вас пугает».
Делать все это лучше не в момент самой панической атаки, а на подходе к ней.
«Когда вы будете на пике эмоций, вам будет сложно справится с ними, а перед ней вы сможете почувствовать, что вы хозяин своих эмоций и ситуации», — подчеркнула психолог.
Если применение простых практик и методик из интернета не помогает, следует обратиться к психологу или психиатру.
«Как показывают современные исследования, эффективная терапия представлена психотерапией с применением препаратов. На данный момент одним из направлений является когнитивно-поведенческая терапия, но, естественно, выбор модальности психотерапии остается за клиентом», — резюмировала эксперт.
Ранее 5-tv.ru писал, о каких опасных болезнях говорит ком в горле и как от него избавиться.