После 40 лет особенно важно: чем полезна скандинавская ходьба
Фото: www.globallookpress.com/Jiri Hubatka
Руки в ноги, палки в руки! Как обычная прогулка с палками заменяет тренажерный зал?
История скандинавской ходьбы уходит корнями в Финляндию, где профессиональные лыжники в теплое время года использовали спортивные палки для поддержания формы. Постепенно доступность и безопасность превратили эту активность в инструмент оздоровления.
В отличие от других видов спорта, скандинавская ходьба достигает компромисса между желанием поддерживать форму и необходимостью беречь суставы и сердце.
Так что самый эффективный и безопасный вариант активности для людей зрелого возраста уже известен. И да, со стороны он выглядит как обычная прогулка в парке с палками.
Почему после 40 лет стоит попробовать скандинавскую ходьбу
Бег дарит ощутимую нагрузку на колени, тренажерный зал требует времени и денег, а плавание доступно не всем. На этом фоне скандинавская ходьба предлагает баланс: нагрузка от нее оказывается достаточно интенсивной, чтобы запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы, но при этом остается щадящей для опорно-двигательного аппарата.
Главное отличие скандинавской ходьбы от обычной прогулки заключается в распределении нагрузки. Если при ходьбе без палок в работу вовлекается примерно 70% мышц тела, то с ними этот показатель вырастает в разы. Включаются мышцы спины, плечевого пояса, рук и пресса, которые в обычной жизни городского жителя часто остаются в пассивном состоянии.
В итоге расход калорий при скандинавской ходьбе значительно превышает показатели обычной ходьбы и приближается к энергозатратам при беге, однако без ударной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Для человека старше 40 лет, у которого естественные процессы старения хрящевой ткани уже запущены, это становится решающим аргументом в пользу выбора в пользу палок.
Кроме того, палки выполняют функцию дополнительной опоры. Это снижает риск падений и травм, что особенно актуально для тех, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или перенес травмы в прошлом. Уверенность в каждом шаге позволяет увеличивать амплитуду движений и скорость передвижения без страха оступиться.
Как скандинавская ходьба влияет на организм после 40 лет
Скандинавская ходьба оздоравливает комплексно. Она положительно влияет на:
- Сердечно-сосудистую систему.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой способствуют улучшению оттока крови от нижних конечностей, уменьшению отечности и болей в коленных суставах. Для людей, проводящих много времени сидя за рабочим столом или за рулем — это естественная профилактика застоя;
- Обмен веществ.
Даже одна прогулка с палками натощак способна заметно улучшить показатели гликемии у пациентов с сахарным диабетом второго типа. Активация мышечной ткани и повышение чувствительности инсулиновых рецепторов позволяют клеткам эффективнее усваивать глюкозу;
- Психологический аспект.
Занятия оказывают мощный антидепрессивный эффект.
Как заниматься скандинавской ходьбой без вреда для здоровья
Неправильная техника скандинавской ходьбы не только снижает эффективность тренировки, но и может привести к дискомфорту в области спины или плеч.
Основное правило заключается в том, что палка должна служить продолжением руки, а не просто болтаться в ней. Движение строится по принципу перекрестной координации: левая рука идет вперед одновременно с правой ногой, и наоборот.
Длина палок подбирается индивидуально с учетом роста. Выбрать идеальную можно по следующей формуле: умножить свой рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Допускается отклонение в пределах пяти сантиметров в ту или иную сторону. Слишком короткие палки заставят сутулиться, а чрезмерно длинные создадут избыточное напряжение в плечевом поясе.
Начинать занятия лучше под руководством инструктора или хотя бы после просмотра обучающих материалов.
В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой
Если главная цель — избавление от лишних килограммов, тренироваться лучше утром. В идеале кардионагрузка выполняется на голодный желудок.
Для поддержания общего состояния здоровья и улучшения формы заниматься скандинавской ходьбой можно в любое удобное время суток.
Как быстро приступить к занятиям:
- Приобрести трекинговые или специальные палки для скандинавской ходьбы с регулировкой по росту. Цена вопроса — от 1,5 тысяч рублей;
- Выйти на 20 минут в ближайший парк или сквер. Идти в темпе, при котором можно спокойно говорить, но петь уже сложно. Держать палки крепко, чтобы они плотно сидели в руках. Активно отталкиваться ими от земли, синхронизируя с движением противоположной ноги;
- Повторять через день первые две недели. После — каждый день по 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы примерно через месяц заметить изменения в давлении и общем самочувствии.
Кому скандинавская ходьба может навредить после 40 лет
Как и любой вид физической активности, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний. В первую очередь речь идет об острых состояниях: повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, инфекционных процессах.
С осторожностью следует подходить к занятиям людям с тромбофлебитом в стадии обострения и тяжелыми формами артериальной гипертензии. Однако важно понимать: в большинстве случаев речь идет не о полном запрете, а о необходимости консультации с лечащим врачом и корректировке интенсивности нагрузки. Для здорового человека 40 лет и старше риски практически отсутствуют.
В этом виде активности правила безопасности минимальны: нужно начинать с минимальных нагрузок, заниматься регулярно, но не чаще трех-пяти раз в неделю, и внимательно прислушиваться к сигналам тела. При появлении головокружения, одышки или болей в груди тренировку следует немедленно прекратить.
Почему скандинавская ходьба больше, чем просто спорт
Уникальность скандинавской ходьбы заключается еще и в том, что это вид активности, который не требует уединения. Занятия в группах на свежем воздухе создают ощущение общности и поддержки, которого часто не хватает людям зрелого возраста. В отличие от тренажерного зала, где каждый сам за себя, прогулка с палками располагает к общению и обмену опытом.
Для человека, который никогда не дружил со спортом, скандинавская ходьба становится мягким входом в мир движения. Здесь не нужно осваивать сложные упражнения, не требуется специальная экипировка, кроме палок и удобной обуви. Достаточно выйти в ближайший парк и сделать первый шаг. И этот шаг способен изменить качество жизни к лучшему.