Главный секрет похудения: лишний вес уйдет, если договориться с организмом
Эндокринолог Самойлова: если есть один раз в день, можно потолстеть
Ваш браузер не поддерживает HTML5 видео.
Фото, видео: www.globallookpress.com/IMAGO/Zoonar.com/EP
Нутрициолог назвала метод сброса и контроля веса, который работает у всех без исключения.
Все здоровые методы снижения веса основаны на сбалансированном питании — с этим уже все согласились, и никто не спорит. Но современных способов много: кто-то один худеет на интервальном голодании, а другие срываются на вторые сутки.
Как тогда подобрать индивидуально рабочий метод? Эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины и нутрициолог Анастасия Самойлова объяснила 5-tv.ru, почему универсальных диет не существует и как найти свой путь к стройности без вреда для психики и ущерба здоровью.
С чего начать выбор рабочего метода похудения
Самое базовое, что должен сделать каждый человек, — это выстроить свой рацион питания по графику. Хаотичное потребление пищи никогда не приведет к стройности и здоровью.
Должна быть определенная порция в определенные часы, которые удобны человеку, и уже на основе этого можно подбирать состав тарелки.
Поможет четкое распределение по методу гарвардской тарелки.
«Это когда мы занимаем 50% пространства на тарелке клетчаткой, 25% белком, и 25% углеводами. Это самый простой, самый разумный метод, по-другому его еще называют метод ладони и кулака. Ладонь — это у нас 50%, кулак — это 25%. Если хочется начать путь к здоровому образу жизни, я рекомендую присмотреться к этому методу», — рекомендует нутрициолог.
Также важен баланс воды. Чаще всего люди путают чувство голода с чувством жажды. Если хочется есть, нужно попробовать сначала утолить жажду, а потом уже приступить к приему пищи.
«В плане вычисления калорий хочется сказать, что мы должны в первую очередь ограничить простые углеводы. Даже неважно, сколько у нас, например, калорий. Одна тарелка может содержать в себе хорошие полезные продукты, а вторая — только углеводы и сладости. И, конечно, здесь калораж может быть одинаковый, но польза абсолютно разной», — пояснила нутрициолог.
Состав и объем потребляемой пищи рассчитывается индивидуально, с учетом особенностей метаболизма человека.
«Я не адепт подсчета калорий, потому что все-таки это для жизни очень-очень сложно. И чаще всего, когда мы зациклены на цифрах, то, конечно, у нас возникают различные расстройства психологические, которые приносят дискомфорт», — резюмировала Самойлова.
Что учитывать при похудении
Когда стоит вопрос о сбросе, например, со 100 килограммов, то в первую очередь уходит не жировая ткань, а вода.
Если же речь о снижении веса у девушек с более низкой массой тела, например, 70 или 80 килограммов, важно контролировать, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы. Чтобы такого не было, придется потреблять достаточно белка.
Как понять, что уходят мышцы, а не жир? Если при снижении веса человек чувствует бодрость, легкость, то все делается правильно.
«Если же мы ощущаем в ходе снижения веса слабость, разбитость, замечаем выпадение волос и мышечную слабость — это первый сигнал, который нужно заметить и обратить на него внимание. Скорее всего, у вас уходят мышцы и вы худеете за счет мышечного каркаса, мышечного скелета», — подчеркнула врач.
В какое время правильно питаться при похудении
Худеть сложнее, если время приема пищи подбирается хаотично.
Организм — обучаемая система, он привыкает получать пищу в определенные часы — например, завтракать с 8:00 до 9:00, а обедать с 13:00 до 14:00.
«Для снижения веса важна режимность. Потому что организм приучается в определенные часы вырабатывать определенное количество гормонов», — объясняет нутрициолог.
В частности, это гормоны грелин, которые отвечают за чувство голода, и лептин, который отвечает за чувство насыщения. Их стабильная выработка помогает регулировать чувство голода в дальнейшем, чтобы организм уже приучался к режиму.
В противном случае — постоянные скачки инсулина. Необязательно через полчаса после завтрака перекусывать кофе с конфетой, даже обычное яблоко или банан вызывает скачки инсулина.
«Инсулиновые качели — это не миф, это действительно так. И постоянно жить на высоком уровне глюкозы и инсулина — это не метод похудения. Это неразумное питание и постоянное расширение желудка. То есть мы не даем организму ощутить чувство голода и сытости», — резюмировала Анастасия Самойлова.
Как часто нужно взвешиваться, чтобы контролировать похудение
Лучше исключить ежедневное взвешивание.
Погоня за цифрой на весах ломает психологическую настройку и дисбалансирует. Ведь, например, у женщин есть определенные дни цикла, в которые вес будет как набираться, так и уходить.
«Оптимальный график взвешивания — это хотя бы один раз в неделю, если у нас есть четкая поставленная цель на короткий период времени. В частности, при контроле похудения очень важно не только отслеживать весовые показатели, но также и окружности», — советует врач.
Допустим, цифра на весах стоит, а рельеф меняется. Или мышцы от тренировок растут, а ведь они весят больше, чем жировая ткань.
«Все-таки здесь важно именно измерять окружности, потому что вес может стоять на месте, но, например, талия становится меньше, бедра становятся меньше. Это очень-очень важно», — подчеркнула Самойлова.
Почему некоторые едят раз в день и полнеют
Тактика приема пищи раз в день противоречит тактике похудения. Это сильно замедляет уровень метаболизма.
Организму постоянно нужно потреблять калории для мозговой активности, для физической активности и вообще жизнедеятельности. Все процессы — даже сон, работа за компьютером — требуют определенного количества энергии.
«Если же мы сокращаем этот уровень до одного приема пищи, то в конечном итоге организм думает, что больше нас не накормят и более калорий не будет. Значит, надо их запасать, сберегать, чтобы хватило на дальнейшие дни и передвижение этого человека. То есть у нас замедляется метаболизм и, конечно, мы не худеем», — объяснила Самойлова.
А еще возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Что еще влияет на похудение
Во время сна начинается выработка определенных гормонов, в частности соматотропного гормона, который отвечает за устранение лишней, избыточной жировой ткани — поэтому сон очень важен.
«Важно нормализовать не только режим питания, но еще и режим сна. И если, например, люди в один день ложатся в 12, во второй день — в 3 часа ночи, то, конечно, о стабильном снижении веса речи не может быть. Потому что организм постоянно ищет, откуда бы эти калории взять, как их сберечь. И все-таки режимность — это есть ключ к успеху», — подчеркнула врач.
В идеале спать с 22:00 как минимум 7-8 часов, потому что именно это время по биологическим ритмам расценивается как самое эффективное для снижения веса и восстановления организма.
В идеале последний прием пищи перед сном должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел опустить пищу по желудочно-кишечному тракту до определенных отделов, ферментативно переработалась.
«Например, мы поели в 6-7 часов вечера, за 40-50 минут инсулин у нас снизился, и мы уже можем переходить к глубокому сну. Потому что если мы поедим прямо перед самым сном, то, конечно, у нас возникнет скачок глюкозы, как следствие, скачок инсулина, и у нас будет сон прерывистый, беспорядочный», — объяснила Самойлова.
Если же вовремя поесть не вышло, для позднего ужина подойдет еда, в составе которой есть белок и клетчатка. Она помогает увеличить объем желудка, заполнить его, сформировать реакцию рецепторов о сытости.
«И белок, соответственно, подкрепит наши мышечные волокна, даст нам энергию, которая будет очень долго перевариваться с точки зрения биохимических процессов и не повысит резко глюкозу в крови», — резюмировала Анастасия Самойлова.
Кому при похудении нужно исключить соль и кофеин
Соль в умеренном количестве не вредит похудению. И если говорить про качественный хороший кофе, то чаще всего он принесет только пользу.
«Конечно, избыток соли увеличивает нагрузку на почки и метаболические системы. Эти продукты действительно влияют на увеличение уровня аппетита, на отечность и на другие метаболические процессы. К ним отношение остается с осторожностью, но это не значит, что эти продукты надо полностью исключать из своей жизни», — подчеркнула врач.
Как упростить процесс похудения
Существует определенная последовательность, как договориться с организмом, чтобы похудеть.
Первая порция, которую нужно съесть из завтрака, обеда или ужина, — это порция клетчатки. Она снижает уровень инсулина, помогает подготовить нижние отделы пищеварительного тракта, выработать определенные ферменты и заполнить объем желудка, чтобы для вредной пищи осталось меньше места.
Следующей должна быть белковая пища, потому что протеин — это строительный материал, и для его усвоения требуется достаточно большое количество времени.
Последняя порция — это углеводы. Они дают энергию, очень быстро всасываются.