Осень без соплей и температуры: как поднять иммунитет без таблеток — 5 шагов
Фото: www.globallookpress.com/Bulkin Sergey
Иммунитет — это не кнопка, а сложная система, которую нужно настраивать естественно. Как подготовиться к сезону простуд?
Осень традиционно открывает сезон простуд и ОРВИ. В это время многие начинают искать «чудо-средства» для укрепления иммунитета, забывая, что защитная система организма — это не кнопка, которую можно нажать одним препаратом.
Эксклюзивно для читателей 5-tv.ru врач-терапевт Елена Павлова предлагает пять конкретных, научно обоснованных шагов, которые помогут подготовиться к вирусным атакам без спешки и вреда для здоровья.
Шаг 1. Сон как фундамент иммунного ответа
Иммунная система устроена как многоуровневый комплекс, и любые попытки «быстро поднять» ее работу одним препаратом обречены на провал. Однако это не значит, что повлиять на защитные силы нельзя. По словам врача общей практики Елены Павловой, грамотная подготовка за три‑четыре недели до начала осени позволяет организму встретить вирусы во всеоружии.
Первое, на чем настаивает врач, — это нормализация сна. Без качественного ночного отдыха все остальные усилия теряют смысл.
«Спать нужно семь-десять часов в сутки, и при этом стараться ложиться и вставать в одно и то же время», — рекомендует Елена Павлова.
Дело в том, что именно в фазе глубокого сна иммунная система активно производит антитела, цитокины и другие белковые молекулы, необходимые для борьбы с инфекциями и подавления воспаления. Хронический недосып, напротив, снижает выработку этих защитных веществ, делая человека более уязвимым перед вирусами.
Шаг 2. Питание и контроль витамина D
Около 70–80% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике, поэтому его здоровье напрямую влияет на общий иммунитет. Для поддержки кишечной микробиоты требуется клетчатка, а для построения антител и иммуноглобулинов — качественный белок.
«Чтобы обеспечить все эти клетки, нам необходим качественный белок, потому что антитела, цитокины, иммуноглобулины — это все состоит из него. Не пренебрегайте достаточным количеством животного белка, ну и можно также добавлять растительный белок», — объясняет врач.
Отдельное внимание — витамину D. Его рецепторы расположены на поверхности всех иммунных клеток, и дефицит этого витамина статистически связан с учащением респираторных инфекций в холодное время года. Однако, по словам Павловой, бесконтрольный прием витамина D недопустим.
«Обязательно перед его введением необходимо сдать анализ и проконсультироваться с доктором, чтобы подобрать дозировки правильно. Также не стоит бесконтрольно принимать большие дозы витамина C или цинка, если нет подтвержденных дефицитов, профилактически мы это не делаем. В период болезни, да, можно прибегнуть к этому совету», — отметила она.
Шаг 3. Физическая активность
Третий шаг — движение, но без фанатизма. Достаточно 150 минут умеренной нагрузки в неделю: быстрая ходьба, велосипед, плавание или йога.
Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови и лимфы, благодаря чему иммунные клетки — лейкоциты и натуральные киллеры — быстрее перемещаются по организму и эффективнее обнаруживают патогены. Но важно помнить об обратной стороне: изматывающие высокоинтенсивные занятия без достаточного восстановления временно подавляют иммунитет.
«Изматывающие и высокоинтенсивные тренировки не дают нам должным образом восстановиться. И это, наоборот, временно подавляет иммунную систему и формирует так называемый феномен открытого окна, когда мы наиболее открыты для бактерий и вирусов при снижении иммунной системы», — предупреждает Елена Павлова.
Шаг 4. Увлажнение слизистых
Слизистая оболочка носа и горла — это первые ворота, через которые инфекция проникает в организм. Чтобы этот барьер работал надежно, необходимо поддерживать влажность воздуха в помещении на уровне 40–60% и использовать солевые растворы.
«Можно использовать спреи с морской водой для носа, особенно после посещения общественных мест», — советует врач.
Еще актуальней это становится с началом отопительного сезона, когда воздух в комнатах пересыхает. Сухая слизистая нарушает работу реснитчатого эпителия и снижает активность защитных ферментов, что облегчает внедрение вируса. Поэтому увлажнение — это простая, но научно обоснованная мера профилактики.
Шаг 5. Вакцинация от гриппа: время не ждет
Пятый, но не последний по значимости шаг — своевременная прививка от гриппа.
«Конец августа, сентябрь и начало октября — самое время для вакцины от гриппа, чтобы она могла сработать в организме и сформировать антитела. И ваш организм сможет обеспечить максимальную защиту иммунитета, так как быстро распознает и уничтожит вирус», — поясняет Елена Павлова.
Это единственный способ целенаправленно «обучить» иммунную систему распознавать опасный штамм и не тратить ресурсы на борьбу с тяжелым заболеванием.
Чего делать не стоит: три распространенные ошибки
Врач предостерегает от действий, которые могут только навредить.
Во-первых, не следует принимать иммуностимуляторы без назначения.
«Клинически их эффективность часто не доказана, а вмешательство в работу иммунной системы без показаний может быть небезопасным», — отмечает эксперт.
Во-вторых, жесткие диеты — это стресс, который повышает уровень кортизола, а тот, в свою очередь, подавляет иммунный ответ. Организму нужны все группы питательных веществ, особенно белки и клетчатка.
В-третьих, не стоит резко начинать закаливание (например, обливание ледяной водой) за несколько недель до сезона простуд. Такая экстремальная нагрузка без предварительной подготовки лишь ослабит защитные силы организма и создаст благоприятные условия для вирусов.