После 40 живот растет быстрее: как женщинам похудеть без вреда для здоровья
Ваш браузер не поддерживает HTML5 видео.
Фото, видео: 5-tv.ru
В зрелом возрасте привычные методы похудения перестают работать: метаболизм замедляется, мышцы слабеют, гормоны меняются. Но это не значит, что сбросить вес невозможно.
После 40 лет многие женщины замечают: привычные методы похудения перестают работать. За этим стоят объективные физиологические процессы: замедление метаболизма, гормональные изменения и потеря мышечной массы.
Похудеть после 40 сложнее, но вполне реально. Главное — понять, как работает организм, и выстроить стратегию с учетом новых реалий.
О главных мифах в похудении после 40 лет рассказала эксклюзивно для 5-tv.ru нутрициолог и фитнес-тренер Ольга Яблокова. Также она дала дельные советы, как поддерживать подтянутость фигуры в зрелом возрасте.
Почему после 40 лет женщинам становится сложнее худеть
Первый фактор — замедление метаболизма. Исследования показывают, что базальная скорость метаболизма снижается на 1–2% каждые десять лет после 20.
«Первый — это замедление метаболизма. Чем мы становимся старше, тем больше процессы в организме замедляются. И, конечно же, это сказывается на лишнем весе тоже», — поясняет эксперт.
Второй фактор — потеря мышечной массы. После 30 лет человек теряет от 3% до 8% мышечной массы каждое десятилетие. Женщины теряют около полукилограмма мышц в год, начиная с 40 лет. Мышцы сжигают калории даже в покое. Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм.
«Не только после сорока, но уже после 30 лет наша мышечная масса начинает постепенно, с каждым годом все больше теряться. Если мы ее никак не поддерживаем, то после 40 уже наступает такой пик, когда она начинает распадаться еще более яростнее и сильнее», — говорит специалист.
Третий фактор — гормональные изменения. У женщин в зрелом возрасте начинается пременопауза, сопровождающаяся снижением эстрогена, нарушением сна и падением энергии.
«Гормональные изменения очень сильно сказываются на отложении жировых, особенно в области талии и живота, а также на хрупкости суставов, поскольку снижаются половые гормоны», — отмечает Яблокова.
Исследования подтверждают: женщины 40–50 лет могут набирать до 700 граммов в год даже при прежних привычках. Снижение эстрогена приводит к тому, что организм сжигает на 250–300 калорий в день меньше.
Три главных мифа о похудении после 40 лет
Первым и самым главным мифом считается, что после 40 похудеть невозможно.
«Это, безусловно, абсолютно не так, просто важно этот процесс правильно выстроить», — подчеркивает знаток.
Второй миф — нужно как можно меньше есть. А низкокалорийные диеты якобы дают обратный эффект.
«Низкокалорийные диеты, особенно после 40 лет, будут, наоборот, замедлять метаболизм. Поэтому наша задача — правильно, максимально питаться», — предупреждает она.
Исследования подтверждают, что агрессивное урезание калорий усиливает потерю мышц и делает похудение еще труднее.
Третий миф состоит в уверенности в пользе только от кардио-тренировок, хотя это тоже вовсе не так. Напомним, организм в таком возрасте теряет много мышц, которые необходимо наращивать за счет силовых упражнений.
Главный принцип силовых тренировок для похудения после 40 лет
Ключевой элемент похудения после 40 — силовые тренировки. Именно они помогают сохранить мышечную массу.
«Поскольку наша мышечная масса начинает со временем все больше и больше распадаться, то единственный вариант, которым мы можем поддержать наши мышцы, укрепить наши кости и суставы. Это обязательно работа с отягощениями. И силовые тренировки — это самый главный принцип похудения», — уверяет эксперт.
Кардио тоже важно — оно укрепляет сердце и помогает терять лишние единицы энергии, но именно силовые нагрузки поддерживают метаболизм.
«Конечно, здесь важны и кардионагрузки, потому что кардио-тренировки будут укреплять сердечно-сосудистую систему. Будут также помогать в сжигании калорий и, соответственно, снижении жировой прослойки», — добавляет нутрициолог.
При проблемах с суставами важно снижать ударную нагрузку, но не отказываться от движения.
«Ни в коем случае это не должно останавливать от тренировок, поскольку нам очень важно дать суставу движение. Даже если этот сустав сейчас уже в каком-то воспалительном процессе, на воспаление мы упражнения не накладываем, но как только у нас проходит острая фаза, мы обязательно двигаемся», — подчеркивает эксперт.
Как питаться после 40 лет
Правильное питание после 40 — не голодание, а сбалансированный рацион.
«Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводные, низкожировые диеты, диеты с пониженным содержанием калорий. Нужно подсчитать свою индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах», — предупреждает эксперт.
Особое внимание — белку. Он должен быть в каждом приеме пищи. Норма — полтора-два грамма на килограмм веса. Белок поддерживает мышцы и ускоряет обмен веществ.
«Очень важно после сорока следить за потреблением белка. Белок должен обязательно присутствовать в рационе в каждый прием пищи. Здесь индивидуальные моменты, какое количество белка каждому необходимо», — советует специалист.
Дефицит калорий должен быть умеренным — не более 10–15% от нормы. Важны полезные жиры — омега-3 снижают воспаление, поддерживают гормональный фон и уменьшают плохой холестерин.
Сон и восстановление после 40 лет
Качество сна становится критически важным. Во сне вырабатываются гормон роста и мелатонин, влияющие на жировые накопления.
«Они как раз-таки зависят очень от качества нашего сна. Поэтому не забываем обязательно соблюдать режим», — подчеркивает Яблокова.
Ложиться рекомендуется до 23:00, а спать не менее восьми часов.
Противовоспалительная диета и контроль здоровья после 40 лет
«После сорока лет также мы начинаем более активно стареть, и воспалительные процессы в организме начинают увеличиваться. Важно эти воспалительные процессы снижать. Во-первых, контролировать и делать ежегодный чекап своего организма», — рекомендует эксперт.
Противовоспалительная диета включает омега-3, овощи, зелень и антиоксиданты.
«Очень важно, чтобы присутствовало достаточное количество омега-3 жирных кислот. Полезные жиры должны обязательно у женщины присутствовать. Это будет снижать плохой холестерин, это будет снижать воспалительные процессы и благоприятно влиять на женский гормональный фон», — добавляет специалист.
Похудеть после 40 можно. Главное — перестать верить в мифы.
«Самые главные принципы — ни в коем случае не бояться, знать, что качественное тело красивое можно построить в любом возрасте. И главное, обязательно следить за своим питанием, физической активностью и показателями здоровья», — резюмирует нутрициолог.