Главные правила питания после 50 лет: сколько есть и какие продукты включить в рацион
Фото: www.globallookpress.com/Thomas Trutschel
C возрастом тело меняется, в том числе замедляется метаболизм и увеличивается масса тела. Как сохранить фигуру и не изнурять себя диетами?
После 50 лет меняется обмен веществ и гормональный фон, за фигурой становится следить сложнее. Но это не значит, что вес автоматически вырастет. На любые изменения можно смотреть позитивно.
Обновленный, грамотно выстроенный рацион способен предотвратить или отдалить развитие хронических заболеваний и увеличить продолжительность здоровой и активной жизни. Что есть после 50, чтобы не набирать вес даже без диет?
Почему после 50 лет вес начинает расти
С возрастом тело претерпевает множество изменений. Одно из ключевых — постепенное снижение скорости обмена веществ. Это означает, что для поддержания тех же функций организму требуется меньше калорий, чем в более молодом возрасте. Если калорийность рациона остается прежней, избыток энергии неизбежно откладывается.
Особенно ярко этот процесс проявляется у женщин в период менопаузы. Снижение выработки эстрогена влияет на метаболизм. Когда организм женщины замедляет его продукцию, тормозятся все метаболические процессы, включая процесс, при котором перерабатываются жировые отложения.
Кроме того, происходит перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома, который характеризуется абдоминальным ожирением и развитием инсулинорезистентности.
Важно понимать, что проблема не ограничивается гормональным фоном. Симптомы менопаузы — потливость по ночам, нарушение сна и проблемы с настроением — часто влияют на способность женщины придерживаться диеты и тренировок. Женщины в возрасте реже занимаются спортом, что вызывает потерю мышечной массы, которая замещается жировыми отложениями.
Даже если физическая активность сохраняется, замедление метаболизма означает, что для удержания веса под контролем потребуется увеличить время и интенсивность спортивной нагрузки или банальной дневной подвижности.
Сколько нужно есть после 50 лет, чтобы не толстеть
Главный принцип питания в зрелом возрасте — это разнообразный рацион с высоким содержанием полезных веществ. Поскольку скорость метаболизма снижается, суточная калорийность должна быть скорректирована в сторону уменьшения.
Конкретные цифры зависят от уровня физической активности:
- При сидячей работе и передвижении на автомобиле потребуется около 1600 калорий в день;
- Если работа связана с частыми передвижениями, активным ведением домашнего хозяйства или ежедневной легкой физкультурой не менее часа — нужно около 1800 калорий;
- При тяжелой физической работе или интенсивных тренировках не менее часа каждый день — требуется до 2000 калорий в день.
Для женщин старше 50 лет норма составляет 1600-1800 калорий. Важно не просто урезать калории, а сделать это грамотно, не в ущерб питательной ценности рациона. Снизить калорийность просто — достаточно сделать базой рациона правильные растительные продукты.
Основа здорового рациона после 50 — это продукты, богатые клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами. Именно они обеспечивают длительное насыщение, поддерживают работу кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.
После 50 лет особенно важно получать достаточно белка, чтобы сохранять мышечную массу. А еще клетчатки — для пищеварения, контроля сахара — и полезных жиров. Существуют общие цифры граммовок, на которые можно ориентироваться, но при этом все же корректировать их под рост, вес, уровень активности и состояние здоровья:
- Овощи и бобовые. В свежем виде допустимо есть аж 400–500 граммов в сутки;
- Фрукты. Можно есть один крупный фрукт: яблоко, груша, апельсин; либо три–четыре мелких: слива, мандарин, клубника; можно также взять полстакана фруктового салата, свежих или замороженных плодов;
- Крупы. Около 300 граммов готовых круп в сутки;
- Мясо, птица, рыба, яйца. Ориентир такой: мясо — около 65 граммов, птица (курица, индейка) — около 80 граммов, рыба — около 100 граммов в сутки плюс около двух яиц. Делать акцент стоит на нежирных сортах, таких как куриная грудка, индейка, телятина, крольчатина, а из рыбы — на треску, минтай, сельдь, скумбрию.
Овощи, фрукты и бобовые
Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, играет ключевую роль. Она дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микрофлоры кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.
Чечевица, нут и фасоль сочетают в себе сложные углеводы, клетчатку и растительный белок, благодаря чему замедляется усвоение глюкозы, а уровень энергии остается стабильным на протяжении всего дня. Клетчатка в бобовых также питает кишечную микрофлору и способствует метаболическому здоровью.
Овощи, фрукты и бобовые можно есть практически в неограниченных количествах.
Молочные продукты с низкой жирностью
Молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5% — должны присутствовать в рационе как источник кальция, особенно важного для поддержания костной ткани.
Желательно, чтобы на долю молочных продуктов приходилось до 30% от общего количества белка в рационе. Особенно полезны кефир, простокваша, ацидофилин — они поддерживают здоровую микрофлору кишечника, их можно пить, сколько душе угодно.
А вот с сыром лучше не перебарщивать. Из-за содержания жира и соли его лучше употреблять в первой половине дня.
Крупы и злаки
С крупами можно себя не сдерживать: после 50 можно и нужно есть гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.
Цельнозерновые продукты обеспечивают организм сложными углеводами, энергией и клетчаткой, не вызывая резких скачков сахара в крови.
Какие продукты вредят фигуре после 50 лет
В зрелом возрасте особого внимания требуют два компонента питания, избыток которых создает серьезную нагрузку на организм — это соль и сахар.
Натрий — жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Избыток соли перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Коварство заключается в том, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.
Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки (чипсы, сухарики, попкорн), консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. Суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.
Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Вместо соли стоит применять такие приправы, как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.
Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия — это источники сахара, которые дают быстрый, но краткосрочный прилив энергии и моментально откладываются в жир при малейшем избытке. Сахар также способствует развитию инсулинорезистентности, что особенно опасно в возрасте, когда риск сахарного диабета возрастает.
Сладкая выпечка быстро повышает уровень глюкозы в крови, поэтому от нее лучше отказаться или свести к минимуму.
Как питаться после 50 лет, чтобы не полнеть и не сидеть на диетах
Сохранить фигуру после 50 без жестких ограничений помогут следующие принципы:
- Питаться разнообразно. Готовка из разных продуктов поможет получать все необходимые питательные вещества, защитит от дефицита витаминов и минералов;
- Не переедать. С каждым годом потребность в энергии снижается. Важно научиться вовремя останавливаться и не доедать «за компанию» или «чтобы не пропадало»;
- Пить достаточно воды. Вода участвует во всех обменных процессах, помогает выводить токсины и поддерживает нормальную работу почек. С возрастом чувство жажды может притупляться, поэтому важно пить воду регулярно, не дожидаясь сигналов организма;
- Следить за размером порций. Даже полезные продукты, съеденные в избыточном количестве, могут привести к набору веса. Почувствовать насыщение раньше и съесть меньше помогут небольшие тарелки и привычка есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
- Не исключать жиры полностью. Полезные жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, работы мозга и гормонального баланса. Оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба должны быть в рационе ежедневно, но в разумных количествах. Для заправки блюд рекомендуется использовать несколько видов растительных масел: подсолнечное, рапсовое, кунжутное, рыжиковое. Оливковое масло, наряду с овощами и орехами, диетологи называют обязательным элементом здорового питания после 50.