Сон после 50 лет меняется: почему с возрастом мы начинаем просыпаться слишком рано
Фото: 5-tv.ru
Заложено ли генетически с годами превращаться в «жаворонка»? Или же таким образом организм подает сигналы?
В 18 лет вылезать из кровати до обеда сложно и морально, и физически, а в 50 утро вдруг само по себе начинается неприлично рано. Как это так получается, что у абсолютных «сов» и любителей поспать вдруг с годами к шести утра и завтрак готов, и полы помыты?
Почему организм перестраивает сон и какие причины могут стоять за ранними пробуждениями?
Как возраст влияет на сон и раннее пробуждение
Внутри мозга, в самом его центре, находится крошечный участок размером с рисовое зернышко — супрахиазматическое ядро. Именно оно собирает десятки тысяч нервных клеток, которые слаженно управляют сном, пробуждением, температурой тела и гормональным фоном.
С годами нейронов в этом ядре становится меньше, сигналы слабеют, ритм сбивается. Колебания этих процессов еще называют циркадными ритмами. После 50 они смещаются вперед, а мозг с нервной системой вдруг начинают «путаться» в смене дня и ночи.
Речь идет о закате, солнечном свете, приеме пищи, социальных сигналах и физической активности — всем том, что помогает нам определить, где мы находимся в течение дня. Для молодого человека время ужина может помочь мозгу понять, что через несколько часов пора ложиться спать.
Но для кого-то постарше этой связи может уже и не быть. Эта неспособность улавливать временные сигналы — одна из главных причин того, что пожилые люди устают раньше и, как следствие, просыпаются тоже раньше.
Какой гормон после 50 лет влияет на сон и раннее пробуждение
Ключевая причина ранних пробуждений — сдвиг пика выработки мелатонина. Этот гормон отвечает за засыпание, и с возрастом его максимальная концентрация приходится на раннюю ночь.
Допустим, в 10 вечера человек еще смотрит телевизор, а его тело уже вовсю запасается мелатонином. К трем часам ночи его уровень падает, и срабатывает внутренний будильник. За окном темно, соседи спят, но организм уже готов к новому дню.
Долгое время считалось, что проблема заключается в дефиците мелатонина. Однако современные исследования показали нечто иное: у здоровых пожилых людей этого гормона может быть не меньше, чем у 20-летних. Беда в другом — клетки мозга с годами хуже реагируют на его сигналы.
Но не только мелатонин — виновник подъемов в пять утра:
- После 50 лет происходит изменение уровня кортизола — гормона стресса: у части людей пик его концентрации приходится на раннее утро, что провоцирует пробуждение;
- У женщин в период менопаузы отмечается снижение уровня эстрогенов, способное вызывать ночные приливы, потливость и частые пробуждения.
Какие заболевания после 50 лет влияют на сон и раннее пробуждение
У лиц старше 50 лет сокращается фаза глубокого сна, при этом увеличивается доля поверхностного. В результате сон становится более чутким: человек легче пробуждается от внешних раздражителей и может не засыпать повторно.
Часто на эти фазы влияют заболевания. К ним относятся:
- Проблемы с дыханием (апноэ, хроническая обструктивная болезнь легких): прерывание дыхания во сне провоцирует микропробуждения, которые накапливаются и приводят к раннему подъему;
- Боли в суставах и мышцах (артрит, остеоартроз): дискомфорт затрудняет засыпание либо вызывает ночные пробуждения;
- Нарушения работы сердечно‑сосудистой системы (гипертония, ишемическая болезнь сердца): данные состояния могут сопровождаться тревожностью и дискомфортом, препятствующими полноценному сну;
- Эндокринные нарушения (диабет, гипотиреоз): колебания уровня сахара в крови или гормональные сбои оказывают влияние на качество ночного отдыха.
Проблемы со здоровьем, особенно скрытые, проявляются именно ночью, поэтому именно они могут помешать спокойному сну.
Какие психологические факторы после 50 лет влияют на сон и раннее пробуждение
Иногда пробуждение связано не столько с телом, сколько с разумом. Эмоциональное беспокойство, которое раньше скрывалось за суетой повседневной жизни, может именно ночью всплывать на поверхность. Ранние утренние часы становятся тем временем, когда невысказанные тревоги начинают оживать.
Эмоциональное состояние оказывает прямое влияние на качество сна. После 50 лет повышается вероятность столкнуться со следующими явлениями:
- Тревожностью, обусловленной изменениями в жизни (выход на пенсию, смена социального статуса);
- Депрессией, нередко сопровождающейся ранними утренними пробуждениями;
- Повышенной рефлексией — склонностью к анализу прошлого и переживаниям из‑за нереализованных планов.
Психологический дискомфорт может усиливать физиологические изменения, и так формируется порочный круг: тревожность ухудшает сон, а плохой сон повышает уровень стресса.
Как образ жизни после 50 лет влияет на сон и раннее пробуждение
Образ жизни и мелкие привычки тоже постепенно перерастают во внутренние ритмы. К примеру, более ранний ужин, снижение физической активности вечером и в целом более спокойная жизнь — все это смещает вперед цикл сна и бодрствования.
На режим сна воздействуют и внешние обстоятельства:
- Недостаток физической активности в течение дня снижает потребность организма в длительном и глубоком сне;
- Избыток дневного сна (особенно после обеда) смещает циркадные ритмы и сокращает продолжительность ночного отдыха;
- Употребление кофеина или алкоголя вечером способно нарушить процесс засыпания и сделать сон прерывистым;
- Воздействие яркого света от экранов гаджетов перед сном подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание и влияя на время пробуждения;
- Некомфортные условия в спальне (жара, холод, шум, неудобная постель) препятствуют полноценному отдыху.
Как проблемы со зрением влияют на сон и раннее пробуждение
Оказывается, между ранними пробуждениями и заболеваниями глаз есть связь.
В частности, катаракта уменьшает количество света, поступающего в мозг через сетчатку. Это нарушает регуляцию циркадных ритмов, поскольку мозг хуже воспринимает сигналы о смене дня и ночи.
Организм считает, что закат наступает раньше, чем в действительности, и начинает вырабатывать гормон сна — мелатонин. В результате люди с катарактой ложатся спать и просыпаются раньше других.
После хирургического удаления катаракты многие пациенты фиксируют улучшение качества сна.
Можно ли после 50 лет все вернуть назад
Хорошая новость в том, что процесс обратим — по крайней мере, частично. Чтобы вернуть нормальные биологические ритмы, специалисты советуют чаще находиться на солнце, вечерами включать яркий свет и гулять в местах с хорошим освещением.
При регулярных ранних пробуждениях могут оказаться полезными следующие меры:
- Соблюдение гигиены сна: поддержание фиксированного времени отхода ко сну и подъема, включая выходные дни;
- Создание комфортных условий в спальне: поддержание температуры на уровне 18–20 градусов, обеспечение темноты и тишины;
- Ограничение экранного времени примерно за два часа до сна;
- Исключение кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Кроме того, важна регулярная физическая активность в дневное время и отказ от интенсивных тренировок во второй половине дня. Если же эти рекомендации не помогают нормализовать режим дня, то стоит обратиться к врачу.