От свеклы до каркаде: какие продукты помогут снизить давление без таблеток
Фото: 5-tv.ru
Для улучшения здоровья вовсе не обязательно принимать лекарства.
Многие пытаются бороться с высоким давлением таблетками, но забывают о самом простом и доступном способе помочь организму — изменить питание. Оказывается, некоторые продукты способны буквально работать на здоровье сосудов, помогая снижать давление естественным путем.
Ученые выяснили, что регулярное употребление определенных овощей, ягод, круп и напитков может заметно улучшить показатели даже у людей с гипертонией. А вот другие продукты, наоборот, способны свести все усилия на нет.
Рассказываем, что стоит добавить в рацион уже сегодня, чтобы помочь сердцу и сосудам.
Цельнозерновые продукты (овес, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб)
Такие продукты — основа диеты под названием DASH. Это самая известная и проверенная система питания для снижения давления без таблеток. Она считается «золотым стандартом» для снижения давления.
Как работают цельнозерновые: у них два главных полезных свойства.
- Они богаты магнием. Магний — это минерал, который помогает стенкам сосудов расслабляться и становиться более эластичными. А когда сосуды расслаблены — давление падает.
- Они содержат растворимую клетчатку. Это особый вид пищевых волокон, который сам по себе помогает снижать давление.
Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи и другая листовая зелень)
Это настоящие природные кладовые калия, магния и нитратов.
Калий — главный противник натрия (поваренной соли). Натрий задерживает воду в организме и повышает давление, а калий помогает почкам выводить лишнюю соль и воду.
Кроме того, калий расслабляет стенки сосудов. Крупные исследования показали: если есть больше калия, риск инсульта снижается на 20-25%.
Как пишут в исследовании на сайте PubMed, нитраты, которые есть в этих овощах, превращаются в организме в оксид азота (NO). Оксид азота — мощное вещество, которое расширяет сосуды. Сосуды расширяются — давление падает.
Эффект от увеличения калия подтверждают исследования заменителей соли: когда люди уменьшали натрий и добавляли калий, их верхнее давление снижалось на 4,4–4,6 миллиметра ртутного столба.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох)
Это уникальный продукт, потому что в них много и растительного белка, и растворимой клетчатки. Вместе они дают усиливающий (аддитивный) эффект — то есть помогают снижать давление лучше, чем поодиночке.
Ученые провели восьминедельный эксперимент с участием людей с гипертонией. Одной группе добавили в рацион 12 граммов растворимой клетчатки в день и увеличили долю белка до 25% от всех калорий.
Другая группа ела мало белка и клетчатки. Результат: у первой группы среднесуточное верхнее давление снизилось на 5,9 миллиметра ртутного столба больше, чем у второй. Бобовые как раз дают и белок, и клетчатку одновременно, поэтому они так полезны.
Ягоды (особенно черника и клубника)
Ягоды — рекордсмены по содержанию флавоноидов, а конкретно — антоцианов. Флавоноиды — это природные красители и защитные вещества растений. Они работают как антиоксиданты: подавляют окислительные процессы, которые повреждают клетки и вызывают воспаление.
Что такое антиоксидантное действие? Представьте ржавчину на металле — это окисление. В организме похожий процесс постепенно разрушает сосуды и делает их жесткими. Антиоксиданты «замедляют ржавчину».
Что дают ягоды: они улучшают состояние внутренней выстилки сосудов (эндотелия) и помогают организму активнее использовать оксид азота (тот самый, что расширяет сосуды). Регулярное употребление ягод, особенно черники, замедляет возрастное повышение давления.
Большинство доказательств здесь из наблюдательных исследований (менее надежных, чем эксперименты), но ягоды все равно входят во все кардиологические рекомендации как часть здорового питания.
Свекла и свекольный сок
Это самый изученный продукт среди «природных средств от давления». Все благодаря высокому содержанию нитратов.
Как работает свекла (простыми словами): вы съели свеклу или выпили свекольный сок. Содержащиеся в ней нитраты всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Затем часть нитратов концентрируется в слюне, где бактерии полости рта превращают их в нитриты.
После проглатывания нитриты могут преобразовываться в оксид азота (NO) — как в кислой среде желудка, так и в крови и тканях организма. Оксид азота помогает сосудам расслабляться и расширяться, благодаря чему кровь движется легче, а артериальное давление снижается.
Согласно семи исследованиям ученых с участием 218 пациентов, добавки нитратов (в том числе свекольный сок) снижают верхнее давление в среднем на 4,95 миллиметра ртутного столба по сравнению с пустышкой (плацебо). Лучше всего пить 250 миллилитров свекольного сока ежедневно.
Бананы
Самый доступный и удобный источник калия. Один банан среднего размера дает около 400–450 миллиграммов калия. Напомним: калий помогает выводить соль и расслаблять сосуды.
Ученые проверили специальные заменители соли, где часть натрия заменили калием (25–40% калия). У людей, которые использовали такую соль вместо обычной, верхнее давление снизилось на 4,39–4,64 миллиметра ртутного столба.
Это лишний раз доказывает главный принцип: чем больше калия и меньше натрия в рационе, тем лучше контроль давления. Бананы помогают этого добиться естественным путем.
Семена тыквы и льна
Семена тыквы богаты магнием (расслабляет сосуды), цинком и аргинином. Аргинин — это аминокислота, из которой организм делает оксид азота (расширитель сосудов).
Семена льна дают растворимую клетчатку, лигнаны (особые антиоксиданты) и омега-3 жирные кислоты (альфа-линоленовую).
Что показали исследования: когда люди ели по 30 граммов молотых семян льна каждый день в течение полугода, их давление снижалось на 7-15 миллиметров ртутного столба по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Просто добавьте ложку молотых семян в кашу или йогурт — и это уже работает.
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь)
В этой рыбе много длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — веществ с трудными названиями «эйкозапентаеновая» (EPA) и «докозагексаеновая» (DHA). Они снижают воспаление, улучшают эластичность сосудов и успокаивают нервную систему, которая тоже влияет на давление.
Многие исследования подтверждают: есть жирную рыбу два-три раза в неделю полезно для давления. Эффект умеренный, но надежно доказанный.
Вместе с магнием и коэнзимом Q10 (еще одно полезное вещество) омега-3 считаются одними из самых эффективных компонентов питания для здорового давления.
Чеснок
В чесноке есть серосодержащие вещества, главное из которых — аллицин. Именно из-за него чеснок так пахнет. Аллицин помогает сосудам расширяться, потому что стимулирует выработку сероводорода и оксида азота.
Добавки с экстрактом чеснока могут умеренно снижать и верхнее, и нижнее давление у людей с гипертонией. Доза около 600–900 миллиграммов экстракта в день (это примерно два-три свежих зубчика) дает эффект, сравнимый с небольшим действием некоторых лекарств.
Важная осторожность: чеснок может разжижать кровь. Если вы принимаете препараты, которые тоже разжижают кровь (антикоагулянты, например варфарин), посоветуйтесь с врачом, прежде чем налегать на чеснок.
Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%)
Темный шоколад и какао-порошок (несладкий) — лидеры по содержанию флаван-3-олов. Это особые вещества, которые улучшают работу эндотелия (внутренней стенки сосудов), заставляя его активнее вырабатывать оксид азота. Кроме того, они повышают чувствительность к инсулину, что тоже помогает давлению.
Исследования последних лет подтверждают: регулярное употребление темного шоколада или какао без сахара умеренно, но достоверно снижает давление. Это один из немногих примеров, когда вкусное может быть полезным. Но помните о калориях — шоколад очень калорийный. Выбирайте плитки с 70% какао и минимумом сахара.
Чай из гибискуса (каркаде)
Это, возможно, самый изученный напиток для снижения давления. Некоторые исследования сравнивают его действие с действием лекарств.
Как он работает: в цветках гибискуса много полифенолов (антоцианов). Они блокируют фермент, который в организме называется «ангиотензин-превращающий фермент» (АПФ). Этот фермент участвует в сужении сосудов.
Те же самые ферменты блокируют широко известные лекарства от давления — ингибиторы АПФ. То есть чай каркаде действует похожим на лекарства образом, только мягче.
Гибискус способен умеренно снижать систолическое и диастолическое давление по сравнению с контролем или плацебо. Достаточно одной-двух чашек в день.
Зеленый чай
Зеленый чай действует слабее, чем каркаде, но тоже полезен. В нем много катехинов, особенно EGCG — это сильный антиоксидант. Катехины улучшают состояние сосудов, подавляют окислительный стресс и обладают мягким мочегонным эффектом.
Три-четыре чашки зеленого чая в день дают небольшое, но статистически значимое снижение давления, особенно у людей с лишним весом. Так что зеленый чай — хорошее дополнение к DASH-диете.
Продукты, которые могут навредить: кофе и солодка
Не все натуральное одинаково полезно. Есть два важных исключения.
Кофе. Кофеин вызывает временный скачок давления на 5–10 миллиметров ртутного столба в течение одного-двух часов после чашки. Это происходит потому, что кофеин блокирует рецепторы аденозина (они отвечают за расслабление) и заставляет надпочечники выбрасывать адреналин — сосуды сужаются.
Однако если вы пьете кофе каждый день, организм привыкает (развивается толерантность), и стойкого повышения давления обычно не бывает. Более того, некоторые исследования показывают: пара чашек в день могут даже снижать сердечные риски у здоровых людей. Но если у вас неконтролируемая гипертония, лучше понаблюдать за своей реакцией.
Солодка (лакрица). Вот ее лучше вообще исключить. Она содержит глицирризиновую кислоту, которая нарушает работу ферментов в почках. В результате организм задерживает натрий и воду, теряет калий, и давление подскакивает — иногда до криза. Даже маленькие кусочки солодки в чае или конфетах могут быть опасны при гипертонии.