Просыпаетесь разбитыми? Вот что нужно сделать в постели до того, как встать
Фото: 5-tv.ru
Вам понадобится всего пять минут, чтобы избавиться от вялости, а также активизировать тело и мозг.
Частая причина утренней апатии и вялости — гипокинезия. Это сложное название банальной нехватки физической активности после сна.
Дело в том, что наш организм не способен полностью проснуться по звонку будильника. Пока человек лежит в кровати, все внутренние системы продолжают «отдыхать»: циркуляция крови замедляется, метаболизм заторможен, а умственная деятельность снижена. В итоге и вставать на утреннюю гимнастику нет сил, и от лежания только хуже.
Как сделать зарядку, не вставая с постели, эксклюзивно 5-tv.ru показал мастер спорта, фитнес-тренер Иван Кузьменко.
Почему зарядка в постели ничем не уступает обычной
Даже небольшая утренняя гимнастика помогает организму проснуться значительно быстрее и активнее.
«Если тебе сложно вставать по утрам, не нужно себя ломать. Можно начать прямо в постели и уже через пару минут почувствовать энергию», — сказал Кузьменко.
Когда человек начинает двигаться, его кровообращение активизируется, а ткани активно насыщаются кислородом. В результате появляется прилив энергии, улучшается самочувствие, а мозг, получив свою порцию кислорода, легко включается в рабочий процесс.
И это еще не все плюсы. Вот что еще дает утренняя зарядка:
- Улучшение физической формы и профилактика болезней. Регулярные занятия по утрам приводят к укреплению мышечных тканей и положительно влияют на состояние позвоночника и суставов;
- Ускорение метаболизма. Утренняя активность помогает организму быстрее проснуться и настроиться на продуктивный день;
- Помощь в борьбе со стрессом и нормализация гормонов. Физическая активность помогает привести в порядок режим выработки кортизола. Именно его неправильная выработка часто становится причиной утренней вялости, когда человек ближе к вечеру ощущает прилив сил и не может заснуть.
- Зарядка помогает справляться со стрессом за счет выработки эндорфинов — «гормонов счастья», которые также повышают иммунитет;
- Рост продуктивности в течение дня. Умеренная физическая активность повышает настроение, концентрацию и помогает быстро войти в рабочий ритм.
Как не навредить себе по утрам
Утренняя зарядка — это не полноценная тренировка, а способ плавно и бережно разбудить организм. Чтобы она приносила только пользу, важно соблюдать пару простых правил.
Во-первых, зарядку не нужно делать на полный желудок, после сытного завтрака. После еды любые, даже легкие нагрузки могут вызвать серьезный дискомфорт в теле. Лучшее время для зарядки — натощак, еще до завтрака.
Во-вторых, вместо работы с весами лучше выбрать комплекс на мобильность суставов и растяжку. Лучше всего начинать зарядку с разминки, выполняя несколько плавных вращений головой, шеей, руками, ногами и корпусом. Следует придерживаться правила «сверху-вниз»: сначала упражнения для головы и шеи, и только потом для остальных частей тела.
Утренний короткий комплекс зарядки
«После сна тело максимально расслаблено. Резко вставать и сразу нагружать себя — не лучшая идея. Гораздо эффективнее сначала мягко включить тело в постели или на коврике», — посоветовал фитнес-тренер.
Подтягивание лежа
Первое упражнение — подтягивание лежа. Оно мягко включает все тело и запускает кровообращение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх за голову, ноги выпрямить. Затем потянуться руками вверх, а ногами в противоположную сторону. Важно не задерживать дыхание. В положении нужно остаться одну-две секунды, расслабиться.
Выполнить пять-шесть повторений. Тело начинает просыпаться, появляется легкость.
«Это улучшает кровообращение, убирает скованность и делает подъем намного легче», — добавил Кузьменко.
Подтягивание коленей
Оставаясь лежать на спине, следует подтянуть оба колена к груди, обхватить их руками и мягко притянуть к себе. Нельзя делать резких движений. Задержаться на две–три секунды, медленно отпустить.
Сделать пять-шесть повторений. Поясница расслабляется, и уходит напряжение после сна.
Повороты коленей
Нужно согнуть ноги в коленях, стопы оставить на поверхности. Руки развести в стороны. Затем опускать колени вправо, плечи не отрывать. Вернуться в центр. Теперь влево. Двигаться медленно.
Выполнить по шесть-восемь раз в каждую сторону. Спина становится подвижнее, и уходит скованность.
Подъем таза
Ноги согнуты, стопы стоят на поверхности. Руки вдоль тела. Требуется поднять таз вверх. Опора на стопы и плечи. Не прогибаться резко в пояснице. Задержаться на секунду, медленно опустить таз.
Сделать 8–10 повторений. Появляется тепло в теле, мышцы начинают работать.
Перекаты на бока
Затем добавляется более активное движение, которое помогает телу быстрее пробудиться. Лежа на спине, нужно повернуться на бок, затем обратно на спину, потом на другой бок. Двигаться плавно, без резких рывков. Дышать спокойно.
Сделать шесть-восемь таких переходов. Тело становится более живым, появляется ощущение движения.
Переход в сидячее положение
Это мягкий переход от сна к активности. Лежа на спине, человек поворачивается набок, упирается рукой в поверхность и медленно поднимается в сидячее положение. Нельзя делать резких движений. Спину выпрямить.
Выполнить три-четыре таких подъема. Организм постепенно просыпается без резкого стресса.
Наклоны и круговые движения сидя
Сидя ровно, нужно медленно наклоняться вперед, тянуться руками к ногам, не округляться резко. Двигаться в комфортной амплитуде. Медленно вернуться назад.
Сделать шесть-восемь повторений. Спина становится мягче, тело легче двигается.
Круговые движения сидя
Это упражнение включает корпус и улучшает подвижность. Сидя на месте, следует начать делать круг корпусом. Двигаться медленно, не делать резких наклонов. Держать контроль над движением.
Выполнить пять-шесть кругов в одну сторону, потом в другую. Тело становится более гибким и собранным.
Подъемы из положения сидя
Из положения сидя нужно поставить ноги на пол, наклониться немного вперед и медленно подняться, не делая резкого подъема. Выпрямить спину.
Сделать два-три спокойных подъема. Человек уже полностью включился в движение.
Дыхание
Завершается комплекс дыханием. Это фиксирует результат и дает спокойную энергию. Требуется сделать медленный вдох через нос, поднять руки вверх. Затем медленный выдох — чуть длиннее вдоха — и опустить руки. Плечи расслабить.
Выполнить пять-шесть повторений. Дыхание выравнивается, появляется легкость и спокойная бодрость.
Утренний пятиминутный комплекс зарядки для бодрости
После сна тело зажато, мышцы не включены. Суставы двигаются хуже, энергии мало. Задача — не нагрузить себя, а мягко запустить все тело.
Подтягивания
Они включают все тело и помогают мягко разбудить весь позвоночник. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Поднять руки вверх. Тянуться всем телом вверх, пятки не отрывать от пола. Задержаться на секунду в верхней точке. Медленно опустить руки.
Сделать шесть-восемь повторений.
«После этого упражнения тело начинает просыпаться, уходит скованность», — добавил Кузьменко.
Упражнения для шеи
Стоять прямо, плечи расслабить. Медленно наклонить голову вправо, не поднимая плечо. Вернуться в центр. Затем влево. Движения плавные, без рывков.
Сделать по пять-шесть повторений. Благодаря упражнениям шея становится свободнее, уходит ощущение тяжести.
Упражнения для плеч
Поднять плечи вверх, отвести их назад и вниз, делая круг. Двигаться медленно, без резких движений.
Сделать 8–10 вращений назад, потом столько же вперед. Плечи расслабляются, появляется легкость в верхней части тела.
Упражнения для корпуса
Ноги стоят на месте. Начать мягко поворачивать корпус вправо и влево. Руки расслабить, не делать резких скручиваний.
Сделать 10–12 повторений. Постепенно спина станет подвижнее, уйдет утренняя скованность.
Наклоны вперед
Стоять прямо. Медленно наклоняться вперед, не тянуться резко. Двигаться плавно. Опуститься до комфортного уровня, задержаться на секунду. Медленно вернуться обратно.
Сделать шесть-восемь повторений.
«Тело становится более гибким, уходит ощущение зажатости», — заметил тренер.
Наклоны назад
Встать прямо, руки можно поставить на пояс. Медленно наклоняться назад, не запрокидывая голову резко. Движение небольшое, в комфортной амплитуде. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение.
Сделать пять-шесть повторений. Упражнение поможет исправить осанку.
Упражнения для ног
Ноги поставить чуть шире плеч. Начать приседать, отводя таз назад. Колени направлены в сторону носков. Не округлять спину, опускаться до комфортного уровня. Подниматься без рывков.
Сделать 10–15 повторений.
«Появляется тепло в теле и ощущение бодрости», — заметил мастер спорта.
Шаги на месте
Начать шагать на месте, добавив легкое движение руками. Держать спину ровно, дышать спокойно. Двигаться в комфортном темпе.
Продолжать 30–40 секунд.
Работа с дыханием
Сделать медленный вдох через нос, поднимая руки вверх. Не спешить. Затем медленный выдох — опустить руки. Выдох чуть длиннее вдоха. Плечи расслаблены.
Сделать пять-шесть таких циклов.
Как сделать зарядку регулярной привычкой
Многие начинают делать утреннюю гимнастику с энтузиазмом, но через пару недель бросают. Есть несколько способов, которые помогут сохранить мотивацию и сделать зарядку частью ежедневного ритуала.
Не нагружать себя сразу сложными и длительными упражнениями
Начинать лучше с пяти минут легкой гимнастики, а уже потом постепенно увеличивать время и интенсивность занятий.
1) Составить удобный график
Определить, сколько времени вы готовы уделять зарядке. Даже три минуты утром принесут пользу, главное — запланировать это время в своем распорядке дня.
2) Создать комфортную атмосферу
Перед занятиями можно проветрить комнату, включить любимую музыку или подкаст. Приятная обстановка сделает зарядку более увлекательной.
3) Отслеживать прогресс
Например, записывать свои достижения: сколько дней подряд делалась зарядка, какие упражнения были добавлены в комплекс, как изменилось самочувствие. Это поможет увидеть результаты и поддержать мотивацию.
4) Сохранять гибкость мышления
Если однажды утром не хватило времени на зарядку, не нужно корить себя. Лучше перенести ее на день или сделать вечером. Главное — не прерывать привычку надолго.