Как и чем компенсировать малоподвижный образ жизни
17.05.2022, 17:34 Ольга Петровиченко
Врач Ларина рассказала, что низкая подвижность ведет к ожирению
Фото: Фото: www.globallookpress.com / Franz Waldhäusl
Гиподинамия может быть опасна как для взрослых, так и для детей. Но есть способы побороть ее.
Многие люди сегодня ведут малоактивный образ жизни. Это чревато не только упадком тонуса, но более серьезными проблемами со здоровьем. Медики рассказали aif.ru, как и чем компенсировать нехватку движения.
Чем опасен малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизнь на языке врачей называется гиподинамией. Ученые считают ее бичом современности, когда многие молодые люди могут неделями не выходить из дома. Работа, развлечения и учеба в XXI веке доступные в четырех стенах. Однако постоянное сидение на одном месте худшим образом сказывается на физическом здоровье. Последствия могут привести к печальным итогам.
Доктор медицинских наук Вера Ларина напоминает, что, когда организм получает больше калорий, чем тратит, появляется лишний веc. Избыток жира может стать средой для развития онкологических заболеваний. Также возрастают риски образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно с этим недостаток движения снижает массу костной ткани, что ведет к развитию остеопороза и регулярным переломам.
Какова норма по движению?
Ученые утверждают, что для корректного функционирования организма человек должен двигаться около 30 минут пять раз в неделю. Это может быть легкая прогулка в парке или растяжка.
Интенсивные тренировки не должны занимать более 15 минут. Но отводить им можно те же пять дней в неделю. Под интенсивным занятием спорта подразумевается быстрый бег или силовые тренировки с большим весом.
Как офисному работнику стать более подвижным?
Увеличить подвижность можно даже при сидячем образе жизни. Медики советуют по возможности ограничить поездки на общественном транспорте. А если есть шанс отказаться от него — добираться на работу пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей.
Взбодрить организм можно и в перерыве на работе в офисе. Если вы чувствуете, что у вас устала шея, встаньте, расслабьтесь и поверните голову сначала в одну сторону, потом — в другую. Задержитесь на 15 секунд в обоих положениях. Затем повторите упражнение.
Расслабить плечи можно следующим образом. Заведите одну за голову, а другую потяните в противоположную сторону. Задержитесь в крайней точке на пять секунд. Повторите упражнение пять раз.
Расслабить ноги поможет простое упражнение. Сядьте на стул, затем поднимите ноги, задержите их в этом положении на десять секунд и опустите. Также помогут приседания.
Как победить малоподвижность у детей?
Современные дети также находятся в зоне риска малоподвижности. Многие из них днями проводят у компьютера, играя в видеоигры. Футбол, прогулки в лесу и другие подвижные игры сегодняшней молодежи менее интересны. Врачи напоминают: у детей маленькая подвижность может негативно повлиять не только на физическое, но и на умственное развитие. Но выход есть! Педиатр Ксения Романовская рассказала, как уберечь наследника от гиподинамии и ее последствий.
- Составить распорядок дня;
- Составить план питания;
- Включить в расписание зарядку по утрам;
- Включить в расписание пешие прогулки;
- Подключить ребенка к процессу уборки дома;
- Нормировать использование гаджетов.
Борьба с малоподвижностью у пожилых
Многие пожилые россияне страдают от гиподинамии из-за отсутствия в доме лифта или заболеваний. С особенным трудом старики выходят из дома зимой. Покрытые коркой льда дорожки могут стать настоящей угрозой для пожилого организма. Любое падение рискует окончиться летально. Однако повысить свою активность пожилым можно, не выходя из дома. Об этом aif.ru рассказала медсестра Ольга Котельникова.
- Разминка мышц шеи и головы.
Поверните голову налево и направо. Наклоните голову в одному плечу и другому. Наклоните голову к груди и отведите ее назад. Сделайте круговые движения головой.
- Разминка для рук
Сжав пальцы в кулак, разведите руки в стороны. На вдохе разведите руки в разные стороны. Сделайте круговые движения кистями. Согните локтевые и плечевые суставы. По возможности воспользуйтесь утяжелителями.
- Разминка для ног
Согните и разогните пальцы рук и ног. Сделайте круговые движения пальцами ног и ступнями. Согните и разогните коленный и тазобедренный суставы. Выпрямите ноги, затем поочередно поднимите, а потом — вместе. Сделайте упражнение «велосипед». Подожмите ноги к животу, затем отпустите их. Отведите ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
Ольга Котельника советует чаще ходить, но всегда придерживаться своей нормы и не перенапрягаться.
«Ходьба укрепляет не только сердечную мышцу, но и может повысить подвижность суставов, даже снизить опасность переломов и предотвратить эмоциональное истощение», — объяснила эксперт.
По словам Котельниковой, в выборе упражнений важен индивидуальный подход. Он зависит от физической формы человека и его состояния здоровья. Эксперт советует обсудить план домашних тренировок с лечащим врачом.