Шесть простых упражнений помогут оценить шансы на долгую жизнь
11 ноя, 16:56 Диана Укладчикова
Daily Mail: шесть простых упражнений помогут оценить шансы на долгую жизнь
Фото: 5-tv.ru
Иногда первые признаки возрастного снижения физических возможностей проявляются в самых обычных движениях.
Способность стоять на одной ноге, подниматься с пола без помощи рук и удерживать равновесие может многое рассказать о состоянии организма. Исследования показывают, что недостаточная мышечная сила и нарушения координации связаны с повышенным риском преждевременной смерти. Об этом сообщает Daily Mail со ссылкой на эксперта по долголетию Лесли Кенни.
Оценить физическое состояние можно с помощью шести упражнений. Большинство из них не требуют специального оборудования и доступны в домашних условиях.
Такие движения проверяют силу мышц, гибкость и равновесие. Именно эти способности помогают человеку сохранять самостоятельность в пожилом возрасте и снижать риск падений.
Сколько секунд вы простоите на одной ноге
Одно из наиболее изученных упражнений на долголетие — стойка на одной ноге. Для проверки необходимо встать рядом с устойчивой опорой, поднять одну ногу и постараться сохранить равновесие. Глаза должны оставаться открытыми.
В 2022 году ученые изучили результаты такого теста у 1702 человек в возрасте от 51 до 75 лет. Выяснилось, что неспособность удержать равновесие в течение десяти секунд была связана с повышением риска смерти на 84% за период наблюдения около семи лет с учетом возраста, пола и некоторых заболеваний.
Лесли Кенни рекомендует тренировать равновесие по 20–30 секунд на каждой ноге два-три раза в день. Постепенно продолжительность можно увеличивать до 45–60 секунд.
Проверьте силу рук
Сила хвата считается одним из показателей общего состояния мышц. Проверить ее можно с помощью специального прибора — динамометра. Его необходимо сжать ведущей рукой, после чего устройство покажет результат. Средние показатели различаются в зависимости от пола и возраста.
У женщин 45–59 лет они составляют примерно 25–29 килограммов, у мужчин того же возраста — 41–43 килограмма. После 60 лет сила хвата обычно снижается.
В одном крупном международном исследовании каждые пять килограммов снижения силы хвата были связаны с повышением скорректированного риска смерти от любых причин на 16%. При отсутствии динамометра Кенни предлагает попробовать вис на перекладине в течение минуты. Однако этот тест дополнительно зависит от массы тела и состояния плечевых суставов, поэтому не является прямой заменой измерению силы хвата.
Попробуйте удержать глубокий присед
Следующее упражнение проверяет силу ног и подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Необходимо опуститься в глубокий присед и попытаться удержать положение две минуты.
По мнению Кенни, способность сохранять такую позу свидетельствует о достаточном мышечном резерве ног. Если упражнение вызывает сложности, эксперт рекомендует начинать с коротких подходов и постепенно увеличивать время.
Попытайтесь дотянуться кулаками до пола
Это упражнение позволяет оценить гибкость задней поверхности бедер, тазобедренных суставов и спины. Встаньте прямо, медленно наклонитесь вперед и попробуйте приблизить кулаки к полу.
Не следует делать резких движений или пытаться дотянуться через боль. Кенни объясняет, что хорошая гибкость помогает человеку быстрее реагировать на потерю равновесия.
В сочетании с мышечной силой и координацией она позволяет корректировать положение тела при неожиданном движении.
Удержите позу «собака мордой вниз»
Для выполнения упражнения необходимо опереться ладонями и стопами о пол, а затем поднять таз вверх. Тело должно образовать перевернутую букву V.
Начинающим разрешается немного сгибать колени. Пятки необязательно должны касаться пола. Кенни рекомендует новичкам удерживать положение 15–30 секунд. Опытные любители йоги могут постепенно увеличивать продолжительность до одной-двух минут.
Такая поза задействует мышцы, отвечающие за устойчивость позвоночника и таза. Исследование Университета Майами с участием 30 человек, практикующих йогу, показало, что упражнение активирует в том числе наружные косые мышцы живота.
Сядьте на пол и встаньте без помощи рук
Еще один способ проверить физическую форму — попытаться сесть на пол, а затем подняться, не опираясь руками или коленями. Этот тест оценивает одновременно силу, гибкость и равновесие.
В исследовании приняли участие 4282 человека в возрасте от 46 до 75 лет. Участникам начисляли до десяти баллов за способность сесть и подняться без дополнительной опоры. За каждую использованную опору снимали один балл, а за неустойчивость — половину балла.
За время наблюдения продолжительностью в среднем 12,3 года смертность среди участников с максимальным результатом составила 3,7%. В группе с самым низким результатом — 42,1%.
Авторы исследования установили связь между худшими результатами теста и повышенным риском смерти от естественных и сердечно-сосудистых причин.
Можно ли по упражнениям определить, сколько лет осталось жить
Специалисты подчеркивают, что подобные проверки не заменяют медицинское обследование. Неудачный результат не означает, что человек обязательно столкнется с серьезным заболеванием или проживет меньше остальных.
На выполнение упражнений могут влиять возраст, травмы, заболевания суставов, особенности телосложения и текущая физическая подготовка.
При проблемах с равновесием, заболеваниях сердца или суставов упражнения необходимо подбирать с учетом состояния здоровья. Проверки, связанные с риском падения, лучше выполнять со страховкой.
Главная польза таких тестов заключается в возможности заметить снижение физических возможностей и уделить внимание безопасным тренировкам.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.