Забудьте о жирной шаурме: простой секрет вкусного и полезного перекуса дома
3 ноя, 18:00 Диана Укладчикова
Фото: 5-tv.ru
Любите уличную еду, но переживаете из-за ее калорийности? Привычное блюдо можно приготовить из простых ингредиентов без строгих ограничений.
Шаурму принято считать не самым полезным вариантом быстрого перекуса. Большое количество соуса, жирное мясо, и обилие масла действительно способны превратить один ролл в очень калорийное блюдо. Но дома состав шаурмы легко контролировать.
Если добавить больше овощей, приготовить легкий соус и не обжаривать все ингредиенты в большом количестве масла, получится сытное и сбалансированное блюдо. Подробнее — в материале 5-tv.ru.
Какое мясо выбрать для домашней шаурмы
Основой блюда лучше сделать продукт с достаточным количеством белка и умеренным содержанием жира. Подойдут:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- куриное бедро без кожи;
- нежирная говядина.
Мясо можно нарезать небольшими полосками и быстро обжарить на хорошо разогретой сковороде. Еще один вариант — запечь его в духовке.
При приготовлении не требуется большое количество масла. Достаточно слегка смазать сковороду.
Для вкуса подойдут паприка, черный перец, сушеный чеснок, кориандр и другие специи. Количество соли лучше контролировать самостоятельно, особенно если в начинке будут соленые продукты.
Лаваш тоже имеет значение
Для домашней шаурмы подойдет тонкий лаваш. При выборе стоит обратить внимание на состав и количество соли.
Необязательно брать самый низкокалорийный вариант: гораздо важнее общий состав блюда и размер порции.
Если хочется сделать шаурму более сытной, можно выбрать лаваш с добавлением цельнозерновой муки. Он способен увеличить содержание пищевых волокон в блюде.
При этом слишком большой лаваш способен существенно увеличить калорийность всей порции. Поэтому для домашней шаурмы лучше выбирать лист среднего размера.
Овощей должно быть много
Именно овощи помогают сделать шаурму более сочной без необходимости добавлять большое количество жирного соуса. Для начинки подойдут:
- белокочанная или пекинская капуста;
- огурец;
- помидор;
- сладкий перец;
- морковь;
- листья салата;
- зелень;
- красный или репчатый лук.
Овощи можно нарезать тонкой соломкой. Так начинку будет удобнее распределять по лавашу.
При этом не обязательно использовать все перечисленные продукты одновременно. Достаточно выбрать несколько овощей, которые хорошо сочетаются между собой.
Соус без майонеза
Один из самых простых способов уменьшить калорийность домашней шаурмы — самостоятельно приготовить соус.
За основу можно взять натуральный йогурт без сахара и добавок. К нему добавить немного горчицы, чеснок, зелень, черный перец и небольшое количество соли.
Еще один вариант — йогуртовый соус с лимонным соком.
Главное — не превращать соус в отдельную большую часть блюда. Даже полезные ингредиенты способны значительно увеличить общую калорийность, если использовать их в большом количестве.
Что еще можно добавить
Чтобы сделать шаурму более полноценной, к мясу и овощам можно добавить небольшое количество других продуктов. Например:
- немного авокадо;
- свежую зелень;
- фасоль;
- немного нежирного сыра;
- запеченный сладкий перец.
Однако чем больше компонентов используется, тем легче потерять представление о размере порции. Поэтому лучше придерживаться простой схемы: лаваш, источник белка, много овощей и умеренное количество соуса.
Как приготовить полезную шаурму
Для двух порций понадобится:
- два листа тонкого лаваша;
- 300 граммов куриного филе или индейки;
- один огурец;
- один-два помидора;
- небольшая часть кочана капусты;
- половина сладкого перца;
- немного зелени.
Для соуса:
- 100–120 граммов натурального йогурта без сахара;
- одна чайная ложка горчицы;
- небольшой зубчик чеснока;
- зелень;
- немного черного перца;
- соль по вкусу.
Мясо нарезать полосками, добавить специи и приготовить на сковороде с минимальным количеством масла либо запечь.
Овощи нарезать тонкой соломкой. Капусту можно слегка размять руками, чтобы она стала мягче.
Для соуса смешать йогурт, горчицу, измельченный чеснок и зелень.
Лаваш разложить на рабочей поверхности. Выложить соус, мясо и овощи, оставляя свободными края. Затем завернуть боковые части внутрь и свернуть лаваш плотным рулетом.
Готовую шаурму можно немного прогреть на сухой сковороде. Лаваш станет хрустящим.
Какие продукты лучше не добавлять
Домашняя шаурма перестает быть легким вариантом, если в нее одновременно положить несколько жирных компонентов.
Необязательно полностью отказываться от любимых добавок, но их количество лучше контролировать. В первую очередь стоит ограничить:
- майонезные соусы;
- большое количество сыра;
- жареный картофель;
- жирное мясо;
- большое количество масла;
- сладкие соусы.
Особенно быстро калорийность увеличивается, когда несколько таких продуктов используются одновременно.
Например, мясо можно оставить, а картофель заменить дополнительной порцией овощей. Майонезный соус — йогуртовым. Большое количество сыра — небольшим количеством продукта для вкуса.
Можно ли приготовить шаурму без жарки
Да. Мясо можно запечь в духовке или приготовить в аэрогриле.
Такой способ позволяет использовать меньше масла. Кроме того, проще приготовить сразу несколько порций мяса и затем использовать его для домашних блюд в течение нескольких дней.
Овощи при этом лучше добавлять свежими непосредственно перед едой.
Почему домашняя шаурма может быть лучше покупной
Главное преимущество домашнего варианта — возможность самостоятельно определить состав.
В заведении покупатель не всегда знает точное количество соуса, масла или соли, которое используется при приготовлении. Дома можно контролировать все эти компоненты.
Простая формула полезной шаурмы
Чтобы не запоминать конкретный рецепт, можно использовать простую схему: лаваш, нежирное мясо, много овощей и легкий соус.
Например, курица, капуста, огурец, помидор и йогуртовый соус уже позволяют получить полноценную начинку.
Домашняя шаурма при таком подходе остается привычным и вкусным блюдом, но при этом в ней значительно проще контролировать количество жира, соли и общую калорийность.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.