Сидели весь день и не заметили: почему дефицит движения опаснее, чем кажется
Сегодня, 17:00 Диана Кулманакова
Недостаток физической активности связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний
Фото: www.globallookpress.com/Jonathan Ford
Недостаточно активны около 31% взрослых в мире.
Большинство людей не воспринимают недостаток движения как серьезную угрозу для здоровья. Если нет боли, одышки или выраженной слабости, кажется, что несколько часов за компьютером, поездка на машине и вечер на диване никак не повлияют на организм. Однако проблема малоподвижного образа жизни проявляется постепенно.
Недостаток физической активности связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и других хронических состояний. Всемирная организация здравоохранения относит физическую неактивность к одному из ведущих факторов риска преждевременной смерти. По оценке организации, недостаточно активны около 31% взрослых в мире. Подробнее — в материале 5-tv.ru.
Что происходит с организмом, когда движения становится мало
Организм рассчитан на регулярную физическую активность. Когда человек большую часть дня проводит сидя, мышцы работают значительно меньше, чем при ходьбе или другой нагрузке.
Недостаток движения постепенно отражается на общем физическом состоянии. Снижается выносливость, становится сложнее переносить привычные нагрузки, а поддерживать нормальную массу тела может быть труднее.
При этом малоподвижность не всегда означает полное отсутствие спорта. Человек может ходить в спортзал несколько раз в неделю, но при этом проводить остальные часы практически неподвижно. Поэтому важно учитывать не только тренировки, но и общую активность в течение дня.
Почему долгое сидение — отдельная проблема
Сидячее поведение и недостаток физической активности — близкие, но не полностью одинаковые понятия. Можно не заниматься спортом, но много ходить в течение дня. И наоборот, можно регулярно тренироваться, но проводить по восемь-десять часов за рабочим столом.
ВОЗ связывает большое количество времени в сидячем положении с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых других неблагоприятных последствий для здоровья. При этом организация рекомендует сокращать продолжительность сидячего времени и заменять его любой физической активностью, в том числе легкой.
Поэтому несколько минут ходьбы между рабочими задачами — это не бесполезная мелочь. Такие перерывы помогают уменьшать общее количество времени, проведенного без движения.
Сердце тоже нуждается в нагрузке
Регулярная физическая активность помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы. По данным ВОЗ, физическая неактивность повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а достаточная физическая активность, напротив, связана со снижением риска болезней сердца и инсульта.
При постоянном дефиците движения человек также может постепенно набирать вес, а избыток массы тела, повышенное давление и нарушения обмена веществ дополнительно увеличивают нагрузку на сердце.
Именно поэтому последствия малоподвижного образа жизни могут накапливаться незаметно. В молодом возрасте человек способен практически не ощущать их, но привычка мало двигаться сохраняется годами.
Недостаток движения связан с обменом веществ
Физическая активность участвует в поддержании нормального обмена веществ. При ее недостатке возрастает вероятность набора лишнего веса и развития метаболических нарушений.
ВОЗ относит физическую неактивность к поведенческим факторам риска неинфекционных заболеваний. Среди связанных с образом жизни последствий — повышение уровня глюкозы в крови, артериального давления, изменение показателей жирового обмена и избыточная масса тела.
При этом не обязательно ждать появления лишнего веса, чтобы начать больше двигаться. Физическая активность важна и для людей с нормальной массой тела.
Мозг тоже страдает от сидячего образа жизни
Движение важно не только для мышц и сердца. Регулярная физическая активность связана с улучшением психического состояния, сна и когнитивного здоровья.
По данным ВОЗ, достаточная физическая активность помогает поддерживать здоровье мозга и связана со снижением симптомов депрессии и тревоги.
Поэтому прогулка после рабочего дня может быть полезна не только как способ потратить калории. Смена обстановки и физическая нагрузка помогают переключиться после продолжительного периода работы за компьютером.
Почему отсутствие спорта — не приговор
Распространенная ошибка — считать, что компенсировать малоподвижный день можно только полноценной тренировкой. На самом деле физическая активность включает гораздо больше вариантов: ходьбу, поездки на велосипеде, домашние дела, подъем по лестнице и активный отдых.
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю либо эквивалентное количество более интенсивной нагрузки. Но если человек сейчас практически не двигается, начинать необходимо постепенно. Организация отдельно подчеркивает: любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Это означает, что необязательно сразу ставить перед собой цель ежедневно тренироваться по часу. Начать можно с регулярных прогулок и постепенного увеличения нагрузки.
Как добавить движение в обычный день
Самый простой способ — перестать воспринимать физическую активность только как тренировку. Если работа связана с компьютером, полезно регулярно вставать из-за стола, немного пройтись и менять положение тела.
Часть коротких поездок можно заменить ходьбой, если расстояние позволяет. Лифт иногда можно заменить лестницей, а вечер перед телевизором — прогулкой.
Еще один вариант — привязать движение к уже существующим привычкам. Например, после завершения рабочего дня пройтись пешком, а во время телефонного разговора не сидеть на месте.
Такие изменения не требуют специального оборудования и не занимают отдельного часа в расписании.
Почему важно не компенсировать все в выходные
Иногда человек почти не двигается всю неделю, а затем пытается наверстать активность за один-два дня. Такая стратегия лучше полного отсутствия движения, но она не отменяет проблему длительного сидения в остальные дни.
Гораздо полезнее распределять физическую активность равномерно. Регулярные прогулки и небольшие периоды движения в течение рабочей недели становятся частью образа жизни, а не разовой попыткой «исправить» недостаток активности.
Особенно это важно для людей, чья работа связана с постоянным сидением.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.