Как не набрать вес после 40 лет: что изменить в питании и образе жизни
Сегодня, 21:13 Лилия Килячкова
После 40 лет контроль веса зависит от питания и уровня активности
Фото: © РИА Новости/Liz Gregg; 5-tv.ru
С возрастом привычки и потребности организма постепенно меняются.
После 40 лет многие замечают, что поддерживать привычный вес становится сложнее. Одежда начинает сидеть плотнее, а несколько лишних килограммов могут появляться постепенно, хотя рацион на первый взгляд остается прежним.
Возраст сам по себе не означает, что человек обязательно должен поправляться. Однако с годами меняется состав тела: доля мышечной ткани постепенно снижается, а жировой — увеличивается. Одновременно некоторые люди становятся менее активными. В результате организму может требоваться меньше энергии, чем раньше, и привычный рацион уже не всегда соответствует расходу калорий. Подробнее в материале 5-tv.ru.
Почему после 40 лет становится легче набрать вес
Одна из причин связана с изменением состава тела. Мышцы расходуют энергию, поэтому уменьшение их количества сопровождается снижением энергетических затрат организма. При этом речь не идет о внезапном «выключении» обмена веществ после 40 лет.
Еще один фактор — повседневная активность. Работа за компьютером, поездки на автомобиле, меньше прогулок и занятий спортом приводят к тому, что человек тратит меньше энергии. Если питание при этом остается таким же калорийным, как в более молодом возрасте, со временем может возникнуть избыток энергии, который организм запасает в виде жировой ткани.
На массу тела также способны влиять сон, некоторые заболевания и лекарственные препараты. Поэтому заметный набор веса без очевидных изменений в питании и образе жизни не всегда стоит объяснять только возрастом.
Как питаться после 40 лет, чтобы не набрать вес
Главный принцип — не искать продукт, который способен самостоятельно «ускорить метаболизм», а следить за общим рационом. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют придерживаться разнообразного питания, включающего овощи, фрукты, источники белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры. При этом рацион должен соответствовать индивидуальным энергетическим потребностям.
Особое внимание стоит уделить размеру порций. Даже полезные продукты при постоянном переедании способны привести к избытку калорий. Поэтому после 40 лет имеет смысл оценить не только то, что появляется на тарелке, но и количество еды, частоту перекусов и напитки с добавленным сахаром.
Необязательно полностью отказываться от хлеба, круп или других углеводных продуктов. Для здорового рациона предпочтительнее разнообразие, а не исключение целой группы продуктов. Гораздо полезнее чаще выбирать цельные продукты и контролировать количество высококалорийной еды.
Еще одна распространенная проблема — незаметные калории. Сладкие напитки, выпечка, частые перекусы, соусы и большие порции вечером могут существенно увеличивать суточную калорийность. Если вес постепенно растет, именно эти привычки стоит проверить в первую очередь.
Какие упражнения помогают сохранить вес после 40 лет
Одного изменения питания может быть недостаточно для поддержания хорошей физической формы. Регулярная активность помогает расходовать энергию и поддерживать мышцы, поэтому движение должно стать постоянной частью образа жизни.
Для взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и другие нагрузки, при которых пульс и дыхание заметно учащаются. Кроме того, рекомендуется как минимум два раза в неделю выполнять упражнения, укрепляющие основные группы мышц.
Необязательно проводить в спортзале по несколько часов. Например, 30-минутную прогулку можно совершать пять дней в неделю, а две тренировки посвятить силовым упражнениям. Физическую активность также можно распределять небольшими отрезками в течение дня.
Для человека, который раньше практически не тренировался, начинать лучше постепенно. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической форме и состоянию здоровья. При хронических заболеваниях программу тренировок стоит обсудить с врачом.
Почему после 40 лет особенно важно сохранять мышцы
При попытке похудеть люди нередко сосредотачиваются исключительно на цифре на весах. Однако после 40 лет важно следить и за составом тела. Сохранение мышечной ткани помогает поддерживать физическую силу и активность, а силовые упражнения становятся важной частью профилактики возрастной потери мышц.
Поэтому разумная стратегия — не просто меньше есть, а сочетать полноценное питание с регулярными тренировками. Силовые упражнения могут выполняться с собственным весом, резинками, гантелями или на тренажерах. Выбор зависит от подготовки и состояния здоровья.
При этом не стоит пытаться резко снизить вес за счет голодания или экстремальных ограничений. Слишком жесткая диета может оказаться трудной для соблюдения и не решает главную задачу — формирование режима, который можно поддерживать годами.
Какие привычки чаще всего приводят к набору веса
После 40 лет стоит обратить внимание на несколько повседневных факторов. Один из них — постоянное сидение. Даже при наличии тренировок человек может проводить большую часть дня практически без движения. Поэтому полезно чаще вставать, ходить пешком, пользоваться лестницей и находить дополнительные возможности для активности.
Другой фактор — питание «на автомате». Человек может не воспринимать небольшие перекусы как полноценную еду, однако в течение дня они складываются в значительное количество калорий. То же касается сладких напитков и регулярных высококалорийных десертов.
Наконец, значение имеет сон. Достаточный отдых может помогать контролировать массу тела. На вес также способны влиять возраст, наследственность, заболевания и некоторые лекарства.
Нужно ли после 40 лет считать калории
Постоянно взвешивать каждый продукт необязательно. Однако понимание собственной энергетической потребности может быть полезным, особенно если вес начал постепенно увеличиваться.
Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста, массы тела и уровня физической активности. Поэтому универсальной цифры, которая подойдет всем людям старше 40 лет, не существует.
Гораздо важнее научиться замечать тенденцию. Если вес медленно растет в течение нескольких месяцев, стоит пересмотреть размеры порций, количество перекусов и уровень движения, а не ждать, пока несколько лишних килограммов превратятся в десятки.
Когда набор веса требует внимания
Если масса тела заметно увеличилась без изменений в рационе и физической активности, не стоит автоматически списывать это на возраст. На вес могут влиять определенные заболевания и лекарственные препараты. В такой ситуации разумно обсудить изменения с врачом, особенно если одновременно появились другие необычные симптомы.
В остальных случаях профилактика набора веса после 40 лет строится не на жестких ограничениях, а на нескольких устойчивых привычках: контроле порций, разнообразном рационе, достаточном количестве движения и сохранении мышечной массы.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.