Вставать в обед больше нельзя: как перестроить режим сна школьника после каникул

5-tv.ru: нельзя лишать ребенка сна ради перестройки режима после каникул

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Юлия Майорова

Резко менять привычный график за один вечер не стоит.

За летние каникулы школьник может привыкнуть ложиться далеко за полночь и просыпаться ближе к обеду. С началом учебного года такой график перестает подходить: утром нужно вставать раньше, а вечером ребенок еще не чувствует сонливости в привычное для школы время.

Резко изменить расписание за одну ночь обычно сложно. Поэтому подготовку к школе лучше начинать заранее, постепенно приближая время подъема и отхода ко сну к будущему учебному графику. Подробнее — в материале 5-tv.ru.

Когда начинать менять режим сна?

Если каникулы еще продолжаются, перестройку желательно начинать хотя бы за несколько дней до школы, а при сильно смещенном графике — раньше.

Необязательно сразу переносить отбой на два-три часа. Гораздо проще постепенно приближать расписание к школьному: раньше будить ребенка утром и соответственно раньше начинать вечернюю подготовку ко сну.

При этом важно менять не только время отбоя. Если ребенок продолжает спать до позднего утра, вечером он может просто не чувствовать усталости.

Во сколько должен ложиться школьник?

Единого времени отбоя для всех детей нет: оно зависит от возраста и времени утреннего подъема.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, учащимся 1–4 классов требуется примерно 10–10,5 часа сна, школьникам 5–9 классов — около 9–10 часов, а ученикам 10–11 классов — 8–9 часов.

Поэтому сначала стоит определить, во сколько ребенку придется вставать в школу, а затем отсчитать назад необходимое количество часов сна.

Как постепенно перенести время отхода ко сну?

Если летом ребенок ложился, например, около полуночи, не стоит внезапно отправлять его в кровать в девять вечера. Вероятнее всего, он просто не сможет заснуть и будет воспринимать ранний отбой как наказание.

Лучше постепенно сдвигать весь вечерний распорядок. Можно раньше закончить активные игры, перенести ужин, выключить гаджеты и начать подготовку ко сну.

Одновременно время подъема также следует понемногу приближать к школьному. Через несколько дней организм начнет привыкать к новому расписанию.

Главное — не компенсировать ранний подъем длительным дневным сном, если ребенок после него снова не может заснуть вечером.

Почему важно вставать примерно в одно время?

Если ребенок каждый день просыпается в разное время, организму сложнее привыкнуть к определенному расписанию.

Поэтому после каникул желательно постепенно отказаться от привычки спать до полудня. Даже в последние дни перед школой подъем лучше приблизить к тому времени, которое будет в учебные дни.

Роспотребнадзор рекомендует определять конкретное время подъема и отхода ко сну и придерживаться его.

В выходные не обязательно будить ребенка минута в минуту по будильнику, но слишком большой сдвиг режима нежелателен.

Что делать с телефоном перед сном?

Гаджеты могут затруднять переход от активного состояния ко сну. Особенно это касается игр, социальных сетей, видео и другого эмоционально насыщенного контента.

Роспотребнадзор рекомендует ограничивать перед сном эмоциональные нагрузки, включая компьютерные игры, фильмы и другие активные занятия. В актуальных рекомендациях также советуют минимизировать использование гаджетов вечером.

Поэтому полезно заранее установить время, после которого телефон и планшет убираются. Лучше, если это будет постоянное правило, а не ограничение только накануне школы.

Чем занять ребенка вечером вместо гаджетов?

Последний час перед сном лучше сделать максимально спокойным.

Можно принять душ или ванну, почитать книгу, собрать школьный рюкзак, приготовить одежду на следующий день. Роспотребнадзор также рекомендует вечерние прогулки и формирование привычного ритуала отхода ко сну.

Важно, чтобы последовательность повторялась изо дня в день. Например: ужин, спокойные занятия, гигиенические процедуры, чтение и сон. Так ребенку проще понять, что день заканчивается и пора отдыхать.

Нужно ли гулять перед сном?

Прогулка может стать частью вечернего режима. В течение дня школьнику также необходима двигательная активность, поскольку она помогает чередовать учебную нагрузку и отдых.

При этом непосредственно перед сном лучше избегать слишком активных игр и соревнований. Вечер должен постепенно становиться спокойнее.

Комнату перед сном рекомендуется проветривать.

Нужно ли возвращать дневной сон?

Большинству школьников старшего возраста дневной сон не требуется. Если ребенок долго спит днем, особенно во второй половине дня, вечером ему может быть труднее заснуть.

Для первоклассников дневной сон может оставаться частью режима: Роспотребнадзор допускает для них дневной отдых продолжительностью до двух часов.

Но ориентироваться нужно на состояние конкретного ребенка. Если после дневного сна он регулярно не может уснуть ночью, время и продолжительность отдыха стоит пересмотреть.

Что делать, если ребенок не может заснуть в первый учебный день?

Не стоит пытаться компенсировать поздний отход ко сну на следующий вечер слишком ранним укладыванием.

Лучше сохранить спокойный вечерний ритуал и продолжить придерживаться установленного времени подъема. Через несколько дней организм постепенно адаптируется.

При этом накануне школы не стоит загружать ребенка дополнительными занятиями до позднего вечера. Роспотребнадзор рекомендует оставлять время для отдыха и не перегружать школьника перед началом учебы.

Что делать, если ребенок постоянно хочет спать днем?

Если после возвращения в школу школьник несколько дней подряд выглядит сонным, это может быть обычной реакцией на изменение графика. Организму требуется время для адаптации.

Но если выраженная сонливость сохраняется, несмотря на достаточную продолжительность ночного сна, стоит обратить внимание на качество сна и распорядок дня.

Особенно важно обсудить ситуацию с врачом, если одновременно появились частые ночные пробуждения, храп, трудности с засыпанием или заметные изменения поведения.

Как подготовить режим за несколько дней до школы?

Можно использовать простой алгоритм:

За несколько дней до учебы — постепенно раньше будить ребенка и переносить вечерние занятия.
За два-три часа до сна — отказаться от шумных игр и других эмоционально насыщенных занятий.
За час до сна — убрать телефон, планшет и компьютер, перейти к спокойным делам.
Перед сном — проветрить комнату, принять душ, почитать или выполнить другой привычный ритуал.
Утром — вставать примерно в одно и то же время, не возвращаясь к длительному сну до обеда.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.

Читайте нас в Дзен