Запасайте силу заранее: как сохранить мышечную массу после 30 лет

5-tv.ru: после 30 лет поддерживать мышечную массу становится сложнее

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

С возрастом важную роль в физической форме играют не только тренировки, но и питание, сон и привычки повседневной жизни.

После 30 лет организм постепенно меняется, и поддерживать мышечную массу становится особенно важно. Сам по себе возраст не означает резкой потери мышц, однако при малоподвижном образе жизни человек может постепенно терять силу и мышечную ткань.

На этот процесс влияют не только годы. Большое значение имеют физическая активность, питание, сон и периоды длительного ограничения калорий. Поэтому начинать заботиться о мышцах имеет смысл задолго до пожилого возраста. Подробнее — в материале 5-tv.ru.

Почему после 30 лет важно сохранять мышцы?

Мышцы нужны не только для спортивного результата или определенной фигуры. Они помогают сохранять силу, поддерживать нормальную физическую активность и выполнять повседневные задачи.

С возрастом при недостатке нагрузки мышечная масса и сила могут постепенно снижаться. Этот процесс становится особенно заметным в более старшем возрасте, но привычки, которые помогают его замедлять, формируются значительно раньше.

Поэтому задача после 30 лет — не постоянно наращивать мышцы, а создать условия, при которых организм будет получать сигнал сохранять их.

Достаточно ли просто много ходить?

Ходьба полезна для выносливости и общего здоровья, но для сохранения мышц желательно добавлять силовые упражнения.

Во время силовой тренировки мышцы получают нагрузку, которой недостаточно при обычной ходьбе. Это может быть работа с гантелями, тренажерами, эластичными лентами или собственным весом.

Взрослым рекомендуется выполнять силовые упражнения для основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Даже две тренировки в неделю могут стать хорошей основой, если заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузку.

Как тренироваться после 30 лет, чтобы не терять мышцы?

Силовая программа должна задействовать основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи и руки. Для домашних тренировок подойдут:

приседания;
выпады;
отжимания;
подтягивания или тяги с эластичной лентой;
упражнения с гантелями;
ягодичный мост;
планка и другие упражнения на мышцы корпуса.

Не обязательно выполнять десятки упражнений за одну тренировку. Гораздо важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Если упражнение становится слишком легким, можно увеличить сопротивление, количество повторений или изменить его вариант.

Сколько белка нужно для сохранения мышц?

Белок необходим для построения и восстановления мышечной ткани. Поэтому при регулярных тренировках важно, чтобы в рационе было достаточно белковых продуктов.

Получать белок можно из рыбы, мяса, птицы, яиц, творога и других молочных продуктов, бобовых, тофу, орехов и семян.

Необязательно использовать спортивные добавки. Для большинства людей необходимое количество белка можно получить из обычной пищи.

При этом распределять белковые продукты в течение дня обычно удобнее, чем пытаться получить почти весь объем за один прием пищи.

Что происходит с мышцами при похудении?

Если человек снижает вес, организм теряет не только жировую ткань. При слишком большом дефиците калорий и отсутствии силовых тренировок можно потерять и часть мышечной массы.

Поэтому при похудении важно не просто уменьшать количество еды, а сохранять полноценное питание и продолжать силовые тренировки.

Белок в рационе помогает обеспечить организм строительным материалом, а нагрузка дает мышцам стимул сохраняться.

Слишком жесткие диеты могут давать быстрый результат на весах, но такой подход не всегда позволяет сохранить оптимальный состав тела.

Можно ли сохранить мышцы без спортзала?

Дома можно использовать собственный вес, гантели, гири или эластичные ленты. При правильном подборе упражнений даже короткая тренировка способна дать мышцам необходимую нагрузку.

Важно, чтобы упражнения постепенно становились сложнее. Если человек месяцами выполняет одну и ту же легкую гимнастику, организму может не хватать стимула для дальнейшего развития или сохранения силы.

Для начинающего даже базовые приседания, отжимания от стены или опоры и упражнения с лентой могут стать хорошей отправной точкой.

Как сон влияет на мышцы?

Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузки. Поэтому тренировки и питание — только часть задачи.

Недостаток сна может негативно влиять на восстановление организма и способность поддерживать регулярную физическую активность. Взрослым обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки, хотя индивидуальная потребность может отличаться.

Важно не только количество часов, но и регулярность режима. Постоянные ночные недосыпы могут мешать восстановлению и снижать желание тренироваться.

Нужно ли делать кардио?

Сохранение мышц не означает, что нужно отказаться от аэробных нагрузок.

Ходьба, плавание, велосипед, бег и другие виды активности помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Оптимально сочетать разные типы нагрузки: силовые упражнения — для мышц и силы, аэробные — для выносливости. При этом слишком большой объем кардио при недостатке питания может мешать восстановлению.

Как понять, что мышцы становятся слабее?

Изменения не всегда заметны в зеркале. Более показательными могут быть повседневные задачи. Например, человеку становится сложнее:

подняться по лестнице;
встать со стула без помощи рук;
поднять привычный вес;
долго идти в обычном темпе;
выполнить упражнения, которые раньше давались легко.

Постепенное снижение силы может быть поводом пересмотреть физическую активность. Если слабость выраженная или появилась внезапно, ее не стоит списывать на возраст — лучше обратиться к врачу.

Нужно ли принимать протеин или другие добавки?

Не обязательно. Протеиновый порошок — это прежде всего удобный источник белка, а не специальное средство для сохранения мышц.

Если человек получает достаточно белка из обычной пищи, дополнительная спортивная добавка может ему не понадобиться.

Витамины, минералы и другие препараты также не стоит принимать «для мышц» без конкретных показаний. При дефиците определенного вещества врач может рекомендовать его восполнение, но универсальной добавки для сохранения мышечной массы не существует.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере МАКС.

Читайте нас в Дзен