Жизнь на автопилоте: как избавиться от вредных привычек
Сегодня, 12:00 Диана Кулманакова
Невролог Хан: чтобы избавиться от вредных привычек, нужно разрушить ее цикл
Фото: 5-tv.ru
Дело не в слабой силе воли.
Некоторые вредные привычки кажутся мелочами. Некоторые выглядят почти безобидно. Но однажды вы ловите себя на мысли: как я вообще до этого дошел? Невролог Ариф Хан рассказал о том, как можно избавиться от пагубных ритуалов, передает Daily Mail.
По его словам, дело вовсе не в слабой силе воли. Наше поведение управляется нейронными схемами, которые мозг создает, чтобы экономить энергию. И именно поэтому вы снова и снова делаете одно и то же, даже если это вам вредит.
Он рассказал о трех простых приемах, которые помогают разорвать эти циклы.
Почему привычки включаются сами
«Вы когда-нибудь замечали, как начинается ваш день? Вы открываете глаза, и ваши руки уже знают, что делать. Те же приложения, тот же маршрут на кухню, те же действия — хотя вы их сознательно не выбирали», — рассказывает Хан.
Это происходит автоматически. Привычки — не черта характера, а результат работы мозга.
Когда вы повторяете одно и то же действие достаточно часто, в работу включаются базальные ядра — структуры мозга, отвечающие за автоматические сценарии. Хан сравнивает их с системой автопилота.
Как только мозг распознает знакомый сигнал, он выбирает самый простой путь и повторяет шаблон. Не потому что это полезно, а потому что это требует меньше энергии.
Прием первый: сдвиг стимула
Любая привычка начинается не с действия, а с триггера — чувства, мысли или ситуации.
Хан предлагает задать себе простые вопросы: что происходит непосредственно перед тем, как я совершаю это действие? Что я чувствую? От чего пытаюсь уйти? Какой дискомфорт хочу заглушить?
Именно в этот момент можно вмешаться. Не после действия, а до него.
Когда вы распознаете триггер, пауза даже в несколько секунд уже нарушает автоматическую петлю. Это дает мозгу шанс выбрать другую реакцию.
Прием второй: правило одного шага
Мозг сопротивляется изменениям не потому, что ленив, а потому что боится перегрузки.
Префронтальная кора — зона, отвечающая за планирование и самоконтроль — быстро устает. Если задача кажется слишком большой, мозг просто возвращается к старому шаблону.
Решение — радикально упростить цель.
Не сделать что-то полезное, а:
- отжаться один раз;
- прочитать одну страницу;
- написать одно предложение;
- выпить один стакан воды.
«Не для того, чтобы стало легче, а, чтобы стало выполнимо с точки зрения неврологии», - уточняет эксперт.
Прием третий: переосмысление вознаграждения
Привычки закрепляются, потому что они приносят дофаминовое вознаграждение. Поэтому от них так сложно отказаться.
Однако вместо вредного действия можно дать что-то взамен:
- глубокий вдох;
- физический жест — например, ладонь на груди;
- короткий момент гордости: «Я сделал это».
Мозгу важно получить сигнал завершения и удовлетворения — иначе он вернется к старому пути.
По словам Хана, большинство вредных привычек формируются случайно. Но новые привычки могут формироваться осознанно. И иногда одного маленького шага действительно достаточно, чтобы изменить траекторию.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.