Идеальный рабочий день без выгорания: как все успеть и сохранить спокойствие
31.12.2025, 16:45 Дарья Орлова
The Guardian: рабочий день следует начинать с выгрузки мыслей
Фото: 5-tv.ru
Продуктивность — это не про гонку на износ.
Продуктивность — это не про гонку на износ. Эксперты по вниманию, привычкам и психологии уверены: грамотно выстроенный рабочий день помогает выполнять сложные задачи, не застревая в стрессе и чувстве постоянной усталости. Об этом сообщает The Guardian.
Начните с выгрузки мыслей
Первый шаг кажется банальным, но он один из самых эффективных — написать список дел от руки. Автор книги «Как стать ниндзя продуктивности» Грэм Олкотт объясняет, что невозможно расставлять приоритеты, когда голова переполнена. По его словам, выписывание всего незавершенного, важного и тревожащего помогает вернуть ощущение контроля, ясность и перспективу. Сам процесс занимает больше времени, чем ожидается, но именно он снижает ощущение перегруженности.
Создайте импульс простыми победами
Дальше мнения экспертов расходятся: кто-то советует начинать с самой сложной задачи, кто-то — с легких. На практике лучше объединить оба подхода. Стоит сначала убрать все, что можно сделать за две–три минуты — короткие сообщения, записи, мелкие организационные вопросы — а затем, используя эффект «дофаминовой волны», переходить к более серьезной работе.
Ведущий подкаста Success Story Скотт Клэри считает, что люди устают не столько от работы, сколько от ментального шума. Незакрытые вопросы, откладываемые решения и непроговоренные разговоры, по его словам, работают в фоне сознания, как десятки открытых вкладок браузера. Исследования подтверждают: психологи Э. Дж. Масикампо и Рой Баумайстер еще в 2011 году показали, что планирование шагов по достижению целей снижает когнитивное истощение.
Берегите часы «проактивного внимания»
Олкотт подчеркивает, что у каждого человека есть лишь два–три часа в день максимальной умственной ясности. У большинства они приходятся на утро. Именно в это время стоит делать самую значимую работу, защищая внимание от писем, мессенджеров, звонков и уведомлений. По его мнению, выбор задач для этих часов напрямую определяет продуктивность всего дня.
Прокрастинация — не лень, а эмоции
Откладывание дел часто связано не с ленью, а с неприятными чувствами: тревогой, неуверенностью, скукой или страхом ошибки. Исследования показывают, что самокритика только усиливает прокрастинацию. Напротив, умение простить себя за откладывание помогает быстрее вернуться к работе.
Профессор Университета Суррея Бенджамин Гарднер советует заранее продумывать реакции на такие моменты, используя планы формата «если — то». Например: если я замечаю, что откладываю задачу, я спокойно возвращаюсь к ней без упреков.
Ограничения
Тренер по продуктивности Тереза Ричардс предлагает ограничивать не только социальные сети, но и другие источники отвлечения. По ее опыту, жесткие лимиты на почту или новости заставляют относиться к ним осознанно и высвобождают время для более полезных и поддерживающих занятий — от отдыха до микро-волонтерства.
Делайте перерывы
Частота и формат перерывов индивидуальны. Классический метод «Помодоро» (25 минут работы — 5 минут отдыха) остается популярным, но многие специалисты переходят к более длинным фокус-сессиям — 45 или даже 60 минут. Альтернативой становится «прогрессивный Помодоро», где рабочие блоки постепенно удлиняются, помогая войти в состояние потока.
Исследования показывают, что активные микроперерывы — вставание, легкое движение, растяжка — снижают дневную сонливость, стресс и телесный дискомфорт, особенно у офисных и удаленных работников.
Используйте обед для перезагрузки
Короткая прогулка в обед, особенно на природе, улучшает настроение и снижает уровень стресса. Даже дождь, как отмечают исследователи, может действовать успокаивающе благодаря запаху влажной земли.
Послеобеденный спад энергии во многом естественен: некоторые ученые связывают его с циркадными ритмами. Если есть возможность, короткий дневной сон на 5–15 минут может дать когнитивный эффект без ощущения разбитости. Если нет — движение и вода остаются лучшей альтернативой.
Грамотно завершайте рабочий день
Конец дня важен не меньше начала. Коуч по продуктивности Лиз Хардвик рекомендует еженедельную структуру с тремя точками проверки: постановка целей в начале недели, рефлексия в середине и подведение итогов в конце. Перед уходом полезно убрать рабочее место, закрыть вкладки и зафиксировать завершенность дня — исследования связывают беспорядок с риском выгорания.
Рабочий день не обязан быть изнуряющим. Последовательные ритуалы, защита внимания и уважение к собственным ритмам позволяют делать больше — и при этом чувствовать себя лучше.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.