«Долго и счастливо»: пять правил, которые нужно соблюдать, чтобы жить здорово
27.02.2023, 14:02 Полина Долгова
Биолог Москалев: нужно придерживаться пяти правил, чтобы замедлить старение мозга
Фото: www.globallookpress.com / Nikolay Gyngazov
Директор Института биологии старения Алексей Москалев рассказал, как справиться с хронической усталостью, подавленностью и забывчивостью.
Директор Института биологии старения ННГУ Алексей Москалев рассказал о том, что поможет избавиться от хронической усталости и продлить жизнь на долгие и счастливые года, пишет издание KP.RU.
Самые частые жалобы современного человека — это хроническая усталость, подавленное настроение и забывчивость. Такие же признаки проявляются при старении мозга.
«Ускоренное снижение когнитивных функций с возрастом — настоящее бедствие. У людей страдает память, внимание, мышление», — рассказывает биолог.
Исследователь рассказал, что уже существует ряд факторов, от которых зависит скорость деградации мозга. Часть таких рычагов — в наших руках. Если изменить образ жизни, то можно замедлить старение мозга, обнадеживает профессор Москалев.
Правило № 1: защищать себя от нейровоспалений
Директор института заявил, что около 10% всех клеток головного мозга — это так называемая микроглия. Их главная задача — это иммунный надзор в мозге. Они участвуют в защитных реакциях, если в нервную ткань попадают чужеродные агенты. Это могут быть возбудители инфекций, различные токсины, тяжелые металлы, органические загрязнители (из воздуха, пищи и т. д.).
Однако то, что хорошо в меру, может стать опасным при «передозировке». Так и с защитной функцией микроглии. При чрезмерной активации иммунных клеток в мозге развивается нейровоспаление, поясняет профессор Москалев.
«Активированная микроглия нарушает образование связей между нейронами (синапсов). В результате происходят сбои в процессах запоминания и обучения», — говорит ученый.
Кроме того, нейровоспаление связано с быстрым старением мозга. Врач рекомендует беречь себя от: инфекций, длительных стрессов, хронических патологических состояний.
Правило № 2: питаться полезными продуктами
Хроническое воспаление во всем организме, включая мозг, провоцируют промышленно переработанные продукты, отмечает профессор Москалев. Это колбаса, сардельки, сосиски, чипсы, сухарики и полуфабрикаты.
Мозгу вредят сладости. ВОЗ считает нормой до 25 граммов сахара в сутки, включая его содержание во всех продуктах. Алексей Москалев уже много лет воздерживается от сахара и заменяет его фруктами, сухофруктами, малым количеством меда.
Также есть продукты, которые снижают угрозу воспаления. Это источники ценных веществ-полифенолов и омега-3 жирных кислот: зелень, овощи; орехи; ягоды и фрукты; специи; рыба и морепродукты.
«Стараюсь, чтобы эти продукты были в основе моего ежедневного меню», — отметил ученый.
Правило № 3: поддерживать микрофлору кишечника
Профессор Москалев объяснил, что исследования показывают, что серьезную роль в нейродегенерации играют нарушения микрофлоры кишечника. Поэтому важно поддерживать ее баланс.
Исследователь делает это с помощью продуктов, которые «любят» полезные кишечные бактерии, и советует: стремиться, чтобы в ежедневном меню были пищевые волокна, которые содержатся в цельнозерновых крупах (бурый рис, ячневая, овсяная), бобовые, зелень, овощи, фрукты. А также необходимо ограничивать продукты, которые неблагоприятно влияют на микрофлору кишечника. В первую очередь это сладости и выпечка, а также красное мясо. Лучшего всего последнее заменить птицей или рыбой. В крайнем случае — съедать не более 100-150 граммов свинины, говядины или баранины один-два раза в неделю.
Правило № 4: заниматься спортом для получения гормонов счастья
Регулярная физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов («гормоны радости») и нейротрофического фактора роста BDNF. Эти вещества обладают противовоспалительным действием. Более того, они стимулируют и управляют нейрогенезом — ростом новых нервных клеток. Аэробные упражнения и силовые нагрузки снижают риски депрессии и замедляют возрастное ухудшение когнитивных функций.
Директор Института биологии старения поделился графиком, который считается оптимальным для долголетия: 30-60 минут аэробных упражнений ежедневно три-пять раз в неделю. Это могут быть такие упражнения, как: ходьба быстрым шагом, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах, коньках и т. д.; силовые нагрузки, например, отжимания, приседания, подъем гантелей, занятия на тренажерах. А если сидячая работа, то каждый час стоит делать разминку, ходить или заниматься делами по дому.
Правило № 5: высыпаться, чтобы не было лишнего мусора в голове
Когда тело человека находится в глубокой фазе сна, мышечная система тела полностью расслаблена и мозг избавляется от накопившегося за время работы токсичного «мусора». Если сон человека нестабилен, и он спит мало или плохо, то мозг не может полностью восстановиться. Из-за этого у человека растет риск не только ухудшения памяти, но и угроза развития болезни Альцгеймера.
Алексей Москалев дает такие советы по улучшению качества сна, испытанные на собственном опыте: хорошо проветривать помещения; нужны плотные шторы, которые не будут пропускать свет; нельзя есть на ночь и пить алкоголь вечером. Сам ученый ужинает за 4-5 часов до сна.
Несмотря на то, что эти правила походи на классический здоровый образ жизни. Их польза убедительно доказана для долголетия. К сожалению, большинство людей не соблюдают их в повседневной жизни. В то время как регулярность — залог успеха.
Ранее 5-tv.ru писал, как правильно соблюдать пост без вреда здоровью.